Egenvårdsprogram
3. Avslappningsövningar
Det finns olika typer av avslappningsövningar. Nedan finner du tre övningar. Prova vad som passar dig bäst. Du kan återgå till övningarna när du vill.
Övning: Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Slappna av med hjälp av tankar (6:14)
Mål
Du lär dig att släppa tankarna genom att fokusera på din andning och hur den strömmar genom din kropp.
Anvisning
Du övar på att medvetet fokusera på olika muskelgrupper och på andningen. Du lär dig att släppa taget om tankar genom att medvetet förankra dig i stunden och följa med det som händer i din kropp.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Öva i ett lugnt utrymme där du kan ligga ner antingen på golvet eller sängen.
Här används samma typ av avslappningsteknik som i den föregående övningen, men den här görs liggandes istället för sittandes. Den här övningen är också längre. Du kan välja den övning som passar bäst i din situation.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan göra övningen med hjälp av videon. Om du vill kan du bara lyssna på klippet.
Kom ihåg
Det är bra att lära sig andnings- och avslappningsmetoder under ett lugnt och stressfritt tillfälle. Då blir det lättare att dra nytta av dem när man får ångest.