Egenvårdsprogram

4. Andning och avslappning

Ångest handlar om känslor och att hantera dem. Känslor uppstår och upplevs som ett samarbete mellan kropp och psyke. Syftet med andnings- och avslappningsövningar är att använda kroppen för att lugna ett ångestfyllt psyke.

Känslor kan regleras först efter att man lärt sig att observera och namnge dem. Medvetenheten om förändringar som sker i kroppen och förmågan att namnge förändringarna utvecklas individuellt. Barnet kan inte nödvändigtvis själv säga hur hen känner sig eller vad som kunde få hen att lugna sig.  

Det är viktigt att tillsammans med barnet öva på att känna igen känslor och kroppsförnimmelser.  

Kom ihåg

Att andas djupt och lugnt är ett av de bästa sätten för att få kroppen att slappna av och stilla psyket. Det lönar sig att öva på detta! 

Vad lugnar mitt barn? 

Följ med i vardagen om barnets nervositet och ångest lindras mer av t.ex. vila eller rörelse. På så sätt kan du dra nytta av de metoder som du noterat att fungerar.  

Det lönar sig också för föräldern att för barnet sätta ord på situationer, t.ex. genom att säga: "Jag ser att du har mycket energi just nu. Kanske är du nervös för att besöka dina kusiner. Låt oss gå till lekparken innan dess så kan vi tillsammans få utlopp för energin. Det lugnar ner dig."  

När lönar sig att öva? 

Det är bra att först pröva på observera kroppsförnimmelser och göra avslappningsövningar i situationer där barnet inte är nervöst och som inte direkt är relaterade till att tala. En bra tid kan vara t.ex. på kvällen före läggdags.

Övning a): Att upptäcka sinnena

Mål 

Barnet lär sig att lägga märke till olika sinnesförnimmelser och identifiera vad som känns bekvämt eller obekvämt. 

Anvisning 

  • Leta efter och lägg märke till olika sinnesförnimmelser i vardagen.
  • Pröva på vad som känns t.ex. varmt, kallt, mjukt, hårt, grovt eller lent mot handen  

För varje sinnesförnimmelse, fundera på ifall det känns bekvämt eller obekvämt. Påminn barnet om att det inte finns några rätta eller fel svar. 

Övning b): Robot vs. spagetti

Mål 

Barnet lär sig att känna igen hur avslappning och spänning eller ångest känns i kroppen. 

Anvisning 

  • Sätt på lite trevlig musik i bakgrunden.
  • Rör er i takt till musiken, först som en robot: alldeles stelt och oflexibelt.
  • Rör er sedan som kokt spagetti: helt löst och avslappnat.
  • Upprepa båda övningarna några gånger.  

Tänk på när kroppen senast kändes som en robot eller som spagetti. 

Övning c): Lyssna på kroppen

Mål 

Barnet lär sig att observera och känna igen kroppsförnimmelser i sig själv. 

Anvisning 

  • Slå er ner i en lugn omgivning och fokusera på era egna kroppar. 
  • Kan ni hitta hjärtslagen?
  • Känner ni hur lungorna rör sig med andningen?
  • En hurdan puls eller andning känns bekväm?
  • Och hurdan obekväm? 

Kommer ni ihåg senaste gången som hjärtat slog snabbt? Och lugnt? 

Övning d): Djupandning

Mål 

Barnet lär sig att observera sin egen andning och så småningom att reglera den för att lugna ner sig. 

Anvisning 

I samband med nervositet och ångest är det typiskt att in- och utandningarna förändras och blir korta och till och med flämtande. 
 
Öva på att förlänga och fördjupa andetagen.

  • Andas först långsamt in så att lungorna är alldeles fulla av luft, och
  • andas sedan långsamt ut så att de blir helt tomma.  

Hjälpmedel och föreställningar kan användas som stöd. Prova på t.ex. följande sätt: 

  • Ligg ner och placera ett mjukisdjur på magen. Försök att få det att röra sig upp och ner med hjälp av andetagen. 
  • Tänk er att ni andas in den läckra doften av pizza. Andas därefter ut luften som om blåste upp en luftballong.  
Gå till föregående sida 5. Lek och skoj