Jiõččhåidd-programm
Huolehdi levosta
Uni ja lepo ovat tärkeitä hyvinvoinnin kannalta, ne auttavat kehoa ja mieltä latautumaan. Unen aikana mieli voi käsitellä tunteita, joita ei päivän aikana ole käsitelty.
Seksuaaliväkivalta voi aiheuttaa stressioireita, jotka vaikuttavat nukkumiseen ja lepoon. Traumaattisen tapahtuman jälkeen on tavallista kokea ylivireyttä ja unettomuutta. Myös painajaiset ovat tavallisia.
On mahdollista, että tarvitset nyt enemmän lepoa ja palautumista, joten niihin on hyvä kiinnittää huomiota.
Onko kotisi lepoa edistävä paikka?
Jos kotona on seksuaaliväkivallasta muistuttavia asioita, pohdi miten voit muuttaa ympäristöäsi niin, että siellä on helppo ja hyvä olla. Onko tarpeen laittaa jotain esineitä pois näkyviltä, muuttaa järjestystä tai tuoda kotiin esineitä tai tavaroita, joista sinulle tulee hyvä olo?
Kodista on tärkeä tehdä juuri itselle sopiva, omaa rentoutumista ja lepoa edistävä paikka.
Harjoitukset tueksi
Seuraavissa harjoituksissa saat vihjeitä siitä, miten voit tarkastella untasi tarkemmin ja kuinka voit auttaa itseäsi palautumaan ja rauhoittumaan arjen keskellä.
Myös Työkaluja-osion vireystilaa tasaavat harjoitukset sivulla 4. Tunnista vireystilan vaihtelut, rentoutumisen opettelu sivulla 5. Apua vaikeaan oloon sekä tunnetaito-harjoitukset sivulla 6. Tunteiden tunnistaminen edistävät unta.
Pidä unipäiväkirjaa
Unipäiväkirja auttaa sinua tarkastelemaan unesi laatua ja määrää. Unipäiväkirjaa on hyvä täyttää vähintään viikon ajan.
Harjoitus: Unipäiväkirja
Miksi?
Opit unipäiväkirjan avulla tuntemaan nukkumistasi paremmin. Huomaat, nukutko riittävästi ja millaiset asiat vaikuttavat unesi laatuun ja virkeyteesi.
Miten?
Täytä unipäiväkirjaan heti aamulla herättyäsi tietoja yöstä. Täytä myös iltaisin tietoja kuluneesta päivästä.
Harjoitus kannattaa tehdä esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin tai vihkoon. Voit myös tulostaa pdf-pohjan tämän sivun lopusta.
Esimerkki
Alta näet päiväkirjan kysymykset ja esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.
- Vuoteeseenmenoaika: Mihin aikaan menin nukkumaan?
- Nukahtaminen: Oliko minulla vaikeuksia nukahtaa? Ei / hieman / paljon.
- Heräämiskerrat: Kuinka monta kertaa heräsin kesken unien?
- Heräämisaika: Mihin aikaan heräsin aamulla tai viimeisen kerran yöllä?
- Vuoteestanousuaika: Mihin aikaan nousin ylös sängystä viimeisen kerran?
- Vuoteessaoloaika: Kuinka pitkään olin yhteensä vuoteessa yön aikana?
- Uniaika: Kuinka pitkään arviolta nukuin?
- Valveaika: Kuinka monta tuntia olin päivällä valveilla?
- Harjoitukset: Teinkö unettomuuteen tarkoitettuja harjoituksia, esimerkiksi unettomuuden omahoito-ohjelmasta?
- Arvio yöunen laadusta 1–5 (1= erittäin huono, 5 = erittäin hyvä).
Tarkastele pitämääsi unipäiväkirjaa. Huomaatko siellä muutosta tarvitsevia asioita? Onko unen määrä riittävä? Entä menetkö iltaisin suunnilleen samaan aikaan nukkumaan? Säännöllinen rytmi ja rentoutuminen ovat tärkeitä hyvän unen kannalta.
Vinkkejä parempaan uneen löydät nuorten univaikeuksien omahoito-ohjelmasta tai aikuisten unettomuuden omahoito-ohjelmasta.
Muista
Riittävä lepo tukee hyvinvointiasi. On tärkeää pitää kiinni riittävästä rentoutumisesta ja levosta erityisesti silloin, jos et saa nukuttua riittävästi.