Jiõččhåidd-programm
8. Huolihetki
Ahdistuneena huolet voivat tunkea mieleen monta kertaa päivässä. Se voi tuntua erittäin kuormittavalta. Huoliajatukset voi kuitenkin keskittää yhteen valittuun ajankohtaan sen sijaan, että murehtisi asioita pitkin päivää.
Itsensä kanssa voi sopia ajan huolien läpikäymistä varten. Tämän huolihetken tarkoituksena on käydä läpi mieltä vaivaavat asiat niille varattuna aikana.
Videolla (1:23) johtava psykologi Jan-Henry Stenberg kertoo tarkemmin, miten huolihetki-harjoitus toimii.
Harjoitus: Huolihetki
Miksi?
Erilaisia kipuja on mahdollista kuntouttaa säännöllisillä harjoituksilla. Myös murehtimista on mahdollista vähentää säännöllisellä harjoittelulla.
Tässä harjoituksessa opit keskittämään huolesi päivittäiseen huolihetkeen. Huolihetken aikana pohdit ongelmia rajatun ajan. Näin huolet eivät paina mieltäsi jatkuvasti.
Miten?
Varaa itsellesi viikon ajan jokaiselle päivälle 15–30 minuuttia aikaa huolten käsittelyyn. Huolihetkeä ei kannata pitää lähellä nukkumaanmenoa, jotta huolet eivät jää pyörimään mieleesi.
Jos huomaat, että päivän tai yön aikana mieleesi nousee jokin huoli, kirjoita se ylös paperille tai puhelimeesi. Siirrä huolen käsittely seuraavaan huolihetkeen, vaikka se tuntuisi haastavalta.
Käy huolihetken aikana läpi kirjaamiasi asioita. Voit pohtia niitä vapaasti mielessäsi.
Voit myös käyttää huolihetkessä apunasi seuraavia kysymyksiä:
- Mitä tapahtuu, jos asia ei ratkea tai se ratkeaa huonosti?
- Mitä sen jälkeen tapahtuu?
- Mitä se merkitsee minulle? Mitä se kertoo tilanteesta?
Esimerkki:
Huoli: ”En saa koskaan unta.”
Mitä tapahtuu, jos asia ei ratkea tai se ratkeaa huonosti?: ”En saa töitäni tehdyksi ja suoriudun huonosti. Saan nuhteita.”
Mitä sen jälkeen tapahtuu?: ”Minua ei pidetä enää hyvänä työntekijänä.”
Mitä se merkitsee minulle ja mitä se kertoo tilanteesta?: ”Pidän hyviä unia ja työtä tärkeinä asioina. Olen tunnollinen. Olen myös ajattelussani melko ehdoton.”
Mitä huolia pyrin hyväksymään?: ”Pyrin hyväksymään sen, että en voi täysin hallita sitä, milloin saan nukuttua hyvin ja milloin en."
Voit pohtia huolihetkessä myös näitä kysymyksiä:
- Mikä ajatukset tai teot auttavat ratkaisemaan tämän huolen?
- Mitkä huoleni eivät ole todellisia?
- Mikä tässä huolessa on sellaista mihin ei voi vaikuttaa, ja joka pitää vain hyväksyä?
- Mitä huolia jään murehtimaan, vaikka niistä kannattaisi päästää irti?
Kun olet pitänyt huolihetkiä vähintään kolmen päivän ajan, voit pohtia seuraavia kysymyksiä:
- Mitä hyviä ja huonoja puolia huolihetken pitämisessä on ollut?
- Oliko huolien siirtäminen huolihetkeen helpompaa tai vaikeampaa kuin olit kuvitellut?
- Missä määrin huolien siirtäminen onnistui?
Muista
Takaumat ja huolehtiminen ovat tavallisia reaktioita seksuaaliväkivallan jälkeen. Harjoitukset auttavat sinua palauttamaan itsesi nykyhetkeen ja katkaisemaan huolehtimisen.