Программа самопомощи
Kokonainen elämä
Kannatko muiden taakkoja ja teetkö enemmän kuin oman osasi? Venyvätkö päiväsi suotta ja murehditko asioita, joihin et voi vaikuttaa? Vai ovatko pulmasi enemmänkin käytännöllistä laatua?
Rentoutus
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo on hyvä ottaa päivittäiseen käyttöön sellaisessa muodossa, joka istuu sinun elämääsi parhaiten. Harjoituksia löydät sivulta Tietoinen läsnäolo ja rentoutuminen.
Oleellista on kuitenkin, että opit keskittämään huomiosi riittävän pitkäksi aikaa yhteen asiaan. Jos mieluummin vaikka tiskaat, marjastat tai sienestät kuin teet harjoituksia, voi se rauhoittaa ja auttaa keskittymiskykysi palauttamisessa yhtä hyvin.
Elämäntyylin muutokset
Uupumusta voi lievittää ja ehkäistä elämäntyyliin liittyvillä valinnoilla. Ainakin seuraavat asiat kannattaa huomioida arjessa:
- Luo tai palauta itsellesi mahdollisimman vakaa vuorokausirytmi. Tähän kuuluu toiminnan sekä unen ja lepotaukojen sopivan vaihtelun lisäksi myös tasainen ruokailurytmi ja laadukas ravinto.
- Ole varovainen päihteiden ja piristävien aineiden käytössä. Pienetkin alkoholimäärät voivat heikentää unen laatua. Jos olet herkkä kofeiinille, rajoita kahvin juomista puolen päivän jälkeen.
- Varaa säännöllisesti aikaa rentoutumiseen sellaisella tavalla, josta itse pidät ja nautit.
- Harrasta säännöllisesti liikuntaa.
- Opettele ottamaan voimavarojasi kuluttavat ja mieltäsi hiertävät asiat ajoissa puheeksi.
- Tee arjessa itsellesi mielihyvää tuottavia asioita.
Lisää lepoa ja luppoaikaa
On hyvä pohtia omien toimintatapojen taustoja, mutta jos olet kovin väsynyt, ei miettimisestä tule mitään. Ensin on opittava pysähtymään ja lepäämään.
Luppoajan laatua ja määrää voit säädellä tuntemustesi mukaan. Riittävän levon ja palautumisajan turvaaminen vaatii ajankäytön muokkaamista. Joskus se tarkoittaa mukavienkin asioiden karsimista ainakin väliaikaisesti. Juuri nyt toipuminen on tärkeintä.
Harjoitus: Luppoaikasuunnitelma
Miksi?
Yksinkertaisin tapa saada lepo ja virkistys osaksi elämää on laittaa se kalenteriin. Tässä harjoituksessa suunnittelet arkeesi riittävästi rentoutumista ja luppoaikaa oheisen luppoaikareseptin avulla.
Miten?
Lue teksti alta ja mieti, miten saisit järjestettyä luppoaikaa arkeesi.
Pidä alla olevaa luppoaikareseptiä miniminä, jota voit noudattaa sitten, kun huomaat olevasi jo lähestulkoon normaaleissa voimissa. Jos olet vielä selkeästi toipilasvaiheessa, mutta jo töihin palaamassa, kannattaa luppoajan määrä vähintään tuplata.
Luppoaikaa on syytä olla vähintään
- 1 tunti päivässä
- 1 päivä viikossa
- 1 viikko 3–4 kuukauden välein
Luppoaikaa voit jakaa näin
1/3 lepoaikaa
Lepoaikana ei tarvitse tehdä mitään. Lakkaat toimimasta, ja annat itsesi levätä.
Voit vaikka käydä pitkäksesi. Ota viltti päällesi sekä tyynyt niskasi ja polviesi alle. Tee olosi mukavaksi. Ei haittaa, vaikka torkahtaisit, kunhan et nuku liian pitkään. Yli 30 minuutin päiväunet voivat häiritä yöunia.
1/3 virkistysaikaa
Virkistysaikana teet kaikkea sellaista, mistä oikeasti nautit ja mikä auttaa sinua irtautumaan työn maailmasta.
Jos nämä asiat ovat sellaisia, joita teet yhdessä toisten kanssa, menee virkistysaika päällekkäin ihmissuhdeajan kanssa. Mutta jos palaudut parhaiten puuhaillessasi itseksesi, tee silloin niin.
Monet väsyneet ja uupuneet ihmiset kokevat mieluisankin seuran kuormittavaksi. Siihen on luonnollinen syy: toisen ihmisen läsnäolo aktivoi aivoja. Se voi yksinkertaisesti olla liikaa juuri nyt
1/3 ihmissuhdeaikaa
Ihmissuhdeaika on aikaa, jolloin vapautat itsesi miettimästä itseäsi ja suuntaat huomiosi muihin. Jos ihmisten seura tuntuu liian rasittavalta, voit viettää aikaa vaikkapa lemmikkieläimen kanssa.
Kun varaat aikaa yhdessäoloon, et tule niin herkästi laiminlyöneeksi omia läheisyyden, kiintymyksen, kosketuksen, tuen ja hyväksynnän tarpeitasi.
Jätä kalenteriin väljyyttä
Kun olet saanut luppoajan kalenteroiduksi, jätä tämän jälkeen kalenteriisi vielä 20 % väljyysvaraa. Tämä tarkoittaa sitä, että jokaisessa arkipäivässä tulisi olla yhden tunnin luppoajan lisäksi ainakin kolme tuntia kalenteroimatonta aikaa.