Sodan uhkaan liittyvän huolen ja epävarmuuden sietäminen

Ahdistusta ja huolta voi helpottaa noudattamalla tavallisia arkirutiineja. Myös säännölliset rytmit nukkumisessa ja syömisessä sekä liikunta ja mielekkääseen tekemisiin keskittyminen parantavat mielialaa.

Vähennä kuormitustasi rauhoittamalla menojasi ja tekemisen määrää. Lue tai kuuntele kirjoja, katso sarjoja, kuuntele podcasteja, kokeile kotijumppaa ja venyttelyä tai opiskele jotain kiinnostavaa esimerkiksi netistä. Pyri löytämään tasapaino uhkaavan asian käsittelyn ja muiden asioiden välillä. Mikäli tässä on vaikeuksia, pyri luomaan konkreettisia suunnitelmia päiviisi.

Ahdistus on luonnollinen ja ymmärrettävä reaktio muutoksiin ja poikkeaviin tilanteisiin. Ahdistuksessa kehon hälytysjärjestelmä on aktivoitunut viestien uhasta tai vaarasta, joka pitkään jatkuessa näyttäytyy jatkuvina huolina. Epävarma tilanne näyttäytyy uhkana johon keho ja mieli reagoivat. Tämä tuntuu kehossa epämiellyttävältä ja virittää ahdistuksen kokemusta, jota ajatukset voivat tahtomatta voimistaa. Kun ajatukset muuttuvat korostetun kielteisiksi, tilanne alkaa tuntua uhkaavammalta kuin se todellisuudessa on. Keskittyminen uutisointiin Venäjän ja Ukrainan sodasta herättää ajatuksia siitä, miten voisi itse valmistautua pahimpaan. Hallinnantunne saattaa kasvaa ja ahdistus lievittyä, mutta usein tämä on tilapäistä.

Liiallinen ennakointi muuttuu helposti vatvomiseksi ja murehtimiseksi, joita on vaikea lopettaa. Asioiden vatvominen tuntuu helpottavan oloa hetkeksi, mutta huoliajatuksia jatkuvasti läpikäymällä huolestuneisuus tosiasiassa pahenee. Koko elimistö myös kuormittuu jatkuvan valmiustilan johdosta. Ahdistus syntyykin siitä, että keho ikään kuin valmistautuu taisteluun ja alkaa käydä ylikierroksilla.

Keskity välillä muuhun, ja anna elimistöllesi aikaa hengähtää. Jokaista aiheeseen liittyvää uutislähetystä tai artikkelia ei tarvitse heti ilmestymishetkellä katsoa tai lukea.

Ukrainan sodan aiheuttama epävarmuus voi koskea esimerkiksi mahdollista Suomeen kohdistuvaa sotilaallista uhkaa sekä omaa ja läheisten roolia ja kohtaloa tällaisessa tilanteessa. Inhimillinen kriisi on muuttanut maailmaa ja elämää odottamattomasti ja saattaa yllättäen tuntua siltä, ettei voi lainkaan ennustaa, mitä tulee tapahtumaan ja millaiseksi kaikki vielä muuttuu. Joskus voi tuntua, että jos ei voi olla varma asioista, elämä ei voi olla enää millään tasolla riittävän hyvää.

Koska epävarmuutta on vaikea sietää, voi tuntua houkuttelevalta tavoitteelta saada varmuus kaikista asioista. Koska varmuutta ei kuitenkaan koskaan voi saavuttaa, usein pyrkimys siihen lisää murehtimista ja vie energiaa. Sen sijaan epävarmuuden sietämisen opetteleminen ja sen hyväksyminen voi johtaa huolehtimisen vähenemiseen.

Epävarmuuden sietäminen on monelle vaikeaa, mutta on mahdollista oppia elämään sellaistenkin asioiden kanssa, joita ei pysty kontrolloimaan ja joista ei voi koskaan saada varmuutta.

Harjoitus: epävarmuuden sieto

Tässä harjoituksessa pääset pohtimaan epävarmuutta ja sen kohtaamista.

1. Pohdi, mitkä asiat elämäntilanteessasi ovat sellaisia, joista et voi olla varma? Pohdi hetki ja luettele kaikki asiat, jotka keksit.
2. Millaisia ajatuksia epävarmuus sinussa herättää? Esimerkiksi: "Jos en ole valmistautunut asioihin riittävästi, ne todennäköisesti menevät pieleen pahimmalla mahdollisella tavalla."
3. Millaisin keinoin olet tavoitellut varmuutta erilaisissa asioissa? Esimerkiksi: "Pyydän toisia ihmisiä muistuttamaan minua asioista ja varmistelen asioita heiltä."
4. Millaisia hyötyjä sinulle on ollut varmuuden tavoittelusta? Esimerkiksi: "Seuraamalla uutisia olen välttynyt yllätyksiltä"
5. Millaista haittaa sinulle on ollut varmuuden tavoittelusta? Esimerkiksi: "En pysty keskittymään asioihin, vaan jään vatvomaan asioita ja olen tuskastunut epävarmuuteeni." 

Kun tunnistat epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita itsessäsi, älä pyri niistä eroon vaan hyväksy niiden olemassaolo. 

Harjoittelemalla näiden asioiden sietämistä, muuttuu niiden sietäminen ajan myötä helpommaksi. Kyse on taidosta, jota voi harjoittaa.

Ukrainan sodan uutisia kuunnellessa ja sodan uhan huolien kanssa voi tuntua monena hetkenä vaikealta. Arjessa selviytymisen taitoja on mahdollista kuitenkin harjoitella. Hyväksymällä oman keskeneräisyytensä ja ottamalla asiakseen näiden taitojen harjoittelun osana elämäänsä on jo merkittävästi lähempänä tilanteen monipuolista ja rauhallista tarkastelua.

Mielekäs ajankäyttö tukee psyykkistä jaksamista ja fyysistä hyvinvointia. Ajankäytön tasapainottaminen uutisten seuraamisen, ihmissuhteista huolehtimisen ja itselle tärkeiden asioiden tekemisen välillä on avainasemassa. Tärkeintä on ylläpitää tasaista rutiinia. Omaa arjen hyvinvointia voivat tukea hyvin pienetkin teot, mikäli ne heijastavat omia arvoja siitä mikä on hyvää elämää ja oikeudenmukaista toimintaa.

Huoli ja ahdistus voivat johtaa esimerkiksi ruokahaluttomuuteen tai unettomuuteen. Reaktiot voivat olla voimakkaitakin, mutta ovat ne varsin tavallisia ja ymmärrettäviä. Niistä ei tarvitse päästä heti eroon. Salli itsellesi lepoa, jos huomaat kuormittuvasi.

Huolta aiheuttava tilanne voi vaikuttaa monella tavalla myös ihmissuhteisiin ja muihin verkostoihin. Ihmiset käsittelevät asioita eri tavalla ja eroavat muun muassa siitä, kuinka paljon asiasta haluaa keskustella. Ajatusten ja tunteiden jakaminen jonkun kanssa voi auttaa voimaan paremmin ja avartaa omia näkemyksiä tilanteesta silloin, kun on vaikeaa. On tärkeä myös olla läheisille avoin niistä keinoista, jotka auttavat itseä käsittelemään tilannetta.

Harjoitus: rauhoittava hengitys

Niin sanottu palleahengitys auttaa kehoa rentoutumaan. Huolestuneena ihminen alkaa herkästi hengittää nopeasti mutta pinnallisesti. Harjoittelemalla rauhoittavaa hengittämistä voit oppia sammuttamaan elimistösi hätätilaa ja tyynnyttämään ahdistusta. Tee harjoitus silloin kun tunnet ahdistuvasi ja sinun on vaikea siirtää ajattelua muualle tai se häiritsee arjen toimintaasi

Harjoitellaan:

1. Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
2. Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
3. Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
4. Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
5. Kiinnitä huomiosi hengitykseesi ja jatka sitä rauhallisesti hetken aikaa. Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi. Jos keskittyminen herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.

Katso palleahengitysharjoitusvideo

Harjoitus: tunteiden hyväksyminen

Venäjän ja Ukrainan sota, huoli sodan leviämisestä ja tulevaisuudesta herättää monenlaisia tunteita. Tunteiden hyväksymistä voi harjoitella, mutta tunteiden ilmaantumista ei voi hallita.

Harjoitellaan:

1. Lopeta kaikki tekeminen hetkeksi ja keskity yksinomaan tunteisiin, joita huoli herättää.
2. Pue se selkeiksi sanoiksi ja hyväksy se sellaisenaan. Ajattele itseäsi ja huoliin liittyviä tunteitasi lempeästi. Tällaisia tunteita sinä tällä hetkellä koet, ja se on ymmärrettävää.
3. Kuulostele kehosi tuntemuksia minuutin ajan: hengityksen rauhallista rytmiä, vaatetta ihollasi, lattiaa kehosi alla. Havainnoi tuntemuksiasi rauhallisesti, kuin radioselostaja, olivatpa tuntemukset millaisia tahansa. Laita tuntemukset vain merkille, tuomitsematta.
4. Sulje hetkeksi silmäsi. Kuvittele, miltä huolesi voisi näyttää. Minkä muotoinen ja värinen se olisi?
5. Päästä sitten irti huolestasi. Katso mielessäsi, kuinka huolesi rauhallisesti etääntyy, kuin aaltojen viemänä. Nousee ja laskee, etääntyy.
6. Anna itsesi rauhoittua.