Att stå ut med oro och osäkerhet vid krigshot

Man kan lindra ångest och oro genom att följa vanliga vardagliga rutiner. Sinnesstämningen förbättras även av en regelbunden dygnsrytm, att man äter regelbundet, motionerar samt fokuserar på meningsfulla aktiviteter.

Man kan minska på belastningen genom att dra ner på mängden aktiviteter och sysslor. Läs böcker, titta på serier, lyssna på podcasts eller ljudböcker, prova på gymnastik och tänjning hemma eller studera något intressant, till exempel på nätet. Försök att finna en balans mellan att hantera det som känns hotfullt och att göra andra sysslor. Om det känns svårt kan du försöka göra upp en konkret plan för varje dag.

Ångest är en naturlig och förståelig reaktion på förändringar och avvikande situationer. Ångest innebär att kroppens larmsystem har aktiverats och signalerar om ett hot eller en fara. Ifall detta pågår under en längre tid tar ångesten sig uttryck som en kontinuerlig oro. Kroppen och psyket tolkar den osäkra situationen som ett hot och reagerar därefter. Detta känns obehagligt i kroppen och väcker en ångest som dessutom omedvetet kan förstärkas av orostankar. När tankarna blir markerat negativa börjar situationen kännas mer hotfull än den egentligen är. När man koncentrerar sig på nyheterna om kriget mellan Ryssland och Ukraina väcks tankar om hur man själv skulle kunna förbereda sig för det värsta. Känslan av kontroll kan då öka och ångesten lindras, men ofta är detta tillfälligt.

Överdriven beredskap leder lätt till att man ältar och oroar sig hela tiden och det är svårt att sluta med det. Genom att älta saker kan det kännas lättare ett tag, men ifall man ständigt har orostankar blir oron faktiskt värre. Att befinna sig i ett tillstånd av ständig beredskap belastar även hela kroppen. Ångesten uppkommer därmed av att kroppen liksom förbereder sig för strid och börjar gå på högvarv.

Fokusera på något annat emellanåt och ge din kropp tid att hämta andan. Du behöver inte se eller läsa alla nyhetssändningar eller artiklar om ämnet genast när de publiceras.

Osäkerheten som kriget i Ukraina orsakar kan till exempel handla om det eventuella militära hotet mot Finland samt ens egna och de anhörigas roll och öde i en sådan situation. Den humanitära krisen har oväntat förändrat världen och livet, och det kan plötsligt verka som att man inte alls kan förutsäga vad som kommer att hända och hur allt kommer att förändras. Ibland kan det kännas som att ifall man inte längre kan vara säker på något, så kan inte heller livet på något sätt vara tillräckligt bra längre.

Eftersom det är svårt att tåla osäkerhet så kan det kännas som ett lockande mål att försöka få bekräftelse på allt. Men eftersom man aldrig kan vara helt säker på något så leder ofta denna strävan efter bekräftelse till ytterligare oro samt tar en på krafterna. Man kan istället lära sig att stå ut med osäkerheten och acceptera den, vilket kan leda till att man oroar sig mindre.

Det är svårt för många att stå ut med osäkerhet, men det är möjligt att lära sig att leva även med sådant som man inte kan kontrollera och som man aldrig kan få säkerhet om.

Övning: Att tåla osäkerhet

I denna övning får du reflektera över osäkerhet och hur du möter den.

1. Fundera på vad du inte kan vara säker på i din livssituation. Fundera en stund och gör en lista över alla saker du kom att tänka på.
2. Hurdana tankar väcker osäkerhet hos dig? T.ex. "Om jag inte har förberett mig tillräckligt på olika saker, så kommer de sannolikt att misslyckas på värsta möjliga sätt."
3. På vilka sätt har du eftersträvat säkerhet i olika saker? T.ex. "Jag ber andra att påminna mig om saker och ber dem om bekräftelse."
4. Vilka fördelar har du haft av att sträva efter säkerhet? T.ex. "Genom att följa nyheterna har jag undvikit överraskningar."
5. Vilka nackdelar har du haft av att sträva efter säkerhet? T.ex. "Jag kan inte koncentrera mig på saker, utan börjar älta och blir frustrerad över att jag är så osäker.”

När du identifierar obehagliga tankar och känslor hos dig själv ska du inte försöka bli av med dem, utan acceptera att de finns. Genom att man övar på att tåla dessa saker så blir det med tiden lättare att stå ut med dem. Det är en färdighet som man kan öva på.

Det kan många gånger kännas svårt att lyssna på nyheterna om kriget i Ukraina och oroa sig för krigshotet. Det är ändå möjligt att öva på färdigheter som gör det lättare att klara av vardagen. Genom att man accepterar sin begränsade kapacitet och tar som uppgift att öva på dessa färdigheter som en del av livet så är man redan betydligt närmare förmågan att granska situationen från olika synvinklar på ett lugnt sätt.

Att använda sin tid på ett meningsfullt sätt ökar det psykiska och fysiska välbefinnandet. Att det råder en balans mellan hur mycket tid man sätter på nyheter, personliga relationer och aktiviteter som känns viktiga för en själv spelar en nyckelroll. Det viktigaste är att upprätthålla en regelbunden rutin. Även mycket små handlingar kan stöda välbefinnandet i vardagen ifall de återspeglar ens värderingar om vad som utgör ett gott liv och rättvist beteende.

Oro och ångest kan till exempel leda till aptitlöshet eller sömnlöshet. Reaktionerna kan vara starka, men de är ganska vanliga och förståeliga. Man behöver inte bli av med dem direkt. Tillåt dig själv att vila om du märker att du är överbelastad.

En oroande situation kan också påverka relationerna och ens nätverk på många sätt. Människor hanterar saker olika och det finns skillnader bland annat i hur mycket man vill prata om det. Att dela tankar och känslor med någon när man har det svårt kan vara till hjälp för att må bättre och vidga ens uppfattningar om situationen. Det är också viktigt att vara öppen inför sina anhöriga om de medel som hjälper en själv att hantera situationen.

Övning: Att andas lugnt

Så kallad magandning hjälper kroppen att slappna av. När man är orolig börjar man lätt andas snabbt och ytligt. Genom att öva på att andas lugnt kan du lära dig att stänga av kroppens nödläge och minska på ångesten. Gör övningen när du börjar känna ångest och har svårt att styra tankarna på annat eller när det stör dina dagliga aktiviteter.

Instruktioner:

1. Ta en bekväm ställning. Korsa dock inte benen.
2. Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
3. Andas långsamt in och ut.
4. Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
5. Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas lugnt ett tag. Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna till tio andetag utan att börja andas snabbare. Om du tappar koncentrationen ska du börja om från 1 och fortsätta i lugn takt. Du har inte bråttom någonstans.

Övningen som video

Övning: Att acceptera känslor

Kriget mellan Ryssland och Ukraina, oron för att kriget sprider sig och oron för framtiden väcker många slags känslor. Man kan öva på att acceptera känslor, men man kan inte kontrollera uppkomsten av känslor.

Instruktioner:

1. Upphör med alla aktiviteter ett tag och koncentrera dig uteslutande på de känslor som oron väcker.
2. Formulera det tydligt i ord och acceptera det som det är. Ha medkänsla för dig själv och dina orostankar. Just nu upplever du dessa känslor, och det är helt förståeligt.
3. Följ med vilka känningar du har i kroppen i en minut: hur du andas lugnt, hur kläderna känns mot huden, hur kroppen vilar mot underlaget. Iaktta dina känningar lugnt, som en radioreporter, oavsett vilka känningar du har. Notera dem bara, utan att värdera eller döma dem.
4. Blunda en stund. Föreställ dig hur din oro skulle kunna se ut. Vilken form och färg skulle den ha?
5. Befria dig sedan från din oro. Betrakta inom dig hur oron lugnt avlägsnar sig, som om den förs bort av vågorna. Stiger och sjunker, avlägsnar sig.
6. Låt dig själv känna ro.