Self-help program

Muistilista

1. Seksuaaliväkivallan kokemuksista voi toipua

Seksuaaliväkivallan kohteeksi joutuminen ei ole koskaan omaa syytäsi. Kokemus voi aiheuttaa vaikeita tunteita pitkäksi aikaa.

Kehosi ja mielesi voivat reagoida monin tavoin tapahtuneeseen. Oireet voivat kuitenkin vähentyä ajan myötä ja sinun on mahdollista elää tavallista, hyvää elämää.

Myös se, että ei juuri reagoi tapahtuneeseen, on normaalia.

2. Harjoittele rauhoittumista

Rentoutusharjoitukset voivat auttaa sinua selviämään ahdistuksen kanssa. Tietoinen kävely tai asteittain etenevä rentoutus auttavat kehoasi rauhoittumaan. Tunnustele sopivatko harjoitukset sinulle. 

Joskus järkyttävän tapahtuman jälkeen rentoutusharjoitukset voivat olla liian vaativia yksin tehtäviksi. Älä tee niitä väkisin. Tunnustele millaiset rauhoittumisen keinot ovat sinulle sopivia.

Jos tapahtumat palaavat mieleesi toistuvasti, palauta itsesi nykyhetkeen huomaamalla missä olet ja mitä ympärilläsi on. Turvapaikkaharjoitus auttaa sinua lisäämään turvallisuudentunnettasi.

Sekä rentoutumisharjoituksia että turvapaikkaharjoitus löytyvät sivulta: 1. Harjoittele rentoutumista

3. Opi tunnistamaan ja säätelemään vireystilaasi

Olosi voi olla välillä alivireä, jolloin olosi on lamaantunut ja uupunut. Toisaalta saatat kokea ylivireyttä, jolloin olosi on ahdistunut ja levoton.

Keholliset harjoitukset auttavat sinua pysymään sopivassa vireystilassa, jolloin tunteet tuntuvat siedettäviltä ja pärjäät arjessa. 

Ylivireään olotilaan voivat auttaa vahvat fyysiset harjoitukset, jotka rasittavat kehoasi. Lamaantuneena esimerkiksi silmänliikeharjoitus auttaa sinua pääsemään liikkeelle.

Harjoituksia löytyy sivulta: 4. Tunnista vireystilan vaihtelut

4. Opettele huomaamaan, mitä tunnet

Pyri huomaamaan, mitä tunteita sinussa herää pitkin päivää. Tämä auttaa sinua vastaamaan omiin tarpeisiisi paremmin.

Sietämättömien tunteiden käsittelyssä sinua voi auttaa Tunne fyysisenä esineenä -harjoitus, jossa otat etäisyyttä vaikeaan tunteeseen.

Harjoituksia löytyy sivulta: 6. Tunteiden tunnistaminen

5. Harjoittele itsemyötätuntoa

Seksuaaliväkivalta voi aiheuttaa ankaria tai syyllistäviä ajatuksia itseä kohtaan. Harjoittele suhtautumaan itseesi myötätuntoisesti ja ymmärtäväisesti.

Harjoituksia löytyy sivulta: 7. Harjoittele itsemyötätuntoa

6. Huolta ja murehtimista voi rajata

Jos huomaat, että mielessäsi toistuvat jatkuvasti samat huolet, etkä saa niiltä rauhaa, voi huolihetki-harjoitus auttaa sinua saamaan vapaita hetkiä huolehtimiselta.

Harjoituksia löytyy sivulta: 8. Huolihetki

7. Tunne rajasi ja harjoittele niiden ilmaisemista

Omien rajojen vankka tuntemus auttaa siinä, että pystyt suojelemaan itseäsi väkivallalta ja ahdistelulta. Kun suunnittelet etukäteen, kuinka voisit toimia ahdistavissa tilanteissa, sinun on helpompi suojella itseäsi myös tositilanteessa.

Harjoituksia löytyy sivulta: 9. Tunnista omat rajasi

8. Huolehdi hyvinvoinnistasi kokonaisvaltaisesti

Mielekäs arjen tekeminen, sosiaaliset suhteet, liikunta, riittävä uni ja ruokailu vaikuttavat kaikki mielen hyvinvointiin. Pyri huolehtimaan itsestäsi kokonaisvaltaisesti. Muista kuitenkin itsemyötätunto - täydellisyyteen ei tarvitse pyrkiä.

Harjoituksia löytyy sivulta: Arjen tasapainottaminen

9. Muista voimavarasi ja haaveesi

Muistuta itseäsi siitä, mikä antaa sinulle voimaa ja merkityksen tunnetta. Haaveet auttavat jaksamaan eteenpäin ja tuovat mielekkyyttä elämään.

Harjoituksia löytyy sivulta: Tunnista voimavarasi ja haaveesi

10. Hae apua

Apua on saatavilla. On tärkeää hakeutua tarvittaessa ammattiavun piiriin. Sinulla on myös oikeus tehdä rikosilmoitus tapahtuneesta.