Omahoito-ohjelma

Miksi?

Rauhoitat kehoasi hengitystekniikan avulla. 

Miten?

1. Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi. 
2. Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsasi päälle. 
3. Hengitä hitaasti sisään ja ulos. 
4. Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan. 
5. Kiinnitä huomiosi hengitykseesi. Jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa. 

Keskity laskemaan hengityksiä: sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi. 

Jos keskittymisesi herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään. 

Kuinka usein?

Harjoittele palleahengitystä aluksi

• ainakin viiden minuutin ajan kerrallaan
• ainakin kerran päivässä
• vähintään viikon ajan

Milloin?

Kokeile taitoa ensin tilanteissa, joissa olet rauhallinen. Myöhemmin voit käyttää taitoa aina, kun koet kehosi olevan ylivireä. 

Miksi?

Rentoutat mieltäsi ja kehoasi. Opit tuntemaan kehosi jännitystiloja paremmin. 

Miten?

Teet asteittain etenevän rentoutuksen, jossa jännität ja rentoutat eri lihasryhmiä vuoron perään. 

Hakeudu paikkaan, jossa voit rentoutua ilman häiriötekijöitä. Tee harjoitus joko maaten tai mukavalla tuolilla istuen. 

Voit aluksi tehdä harjoitusta kuunnellen samalla äänitteen ohjeita. Myöhemmin voit halutessasi tehdä harjoitusta ilman äänitettä. Voit myös halutessasi lyhentää rentoutumiseen käytettävää aikaa.  

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä 

• Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.   
• Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.     

Toiston kautta opit aktivoimaan rentoutuksen aina, kun tunnet jännitystiloja kehossasi.