програма самодопомоги
4. Epävarmuuden sietäminen
Vaikeus sietää epävarmuutta voi näkyä esimerkiksi ylihuolellisuutena, liiallisena valmistautumisena, tarkisteluna ja varmisteluna.
Myös pakottava tarve pitää asiat järjestyksessä tai pyrkimys ratkaista asioita yliajattelemalla tai murehtimalla voi kertoa vaikeudesta sietää epävarmuutta.
Kun näihin toimintatapoihin tukeutuu, olo voi hetkellisesti helpottua. Pidemmän päälle tällainen toiminta kuormittaa ja lisää ahdistuneisuutta.
Harjoitus: Epävarmuuden sietäminen
Miksi?
On tärkeää hyväksyä, ettei kaikkeen voi täysin omalla toiminnallaan vaikuttaa. Harjoittelemalla voit oppia sietämään epävarmuutta paremmin. Sille voi siedättää itseään samaan tapaan kuin allerginen voi siedättää itseään oireiden aiheuttajalle.
Miten?
Kirjoita vastaukset alla oleviin kysymyksiin esimerkiksi vihkoon, puhelimesi muistioon tai tietokoneelle. Voit myös tulostaa harjoituksen alta pdf:n, johon voit kirjoittaa vastauksesi.
- Millaisia keinoja käytät epävarmuuden sietämiseen?
Kirjaa havaintosi itsellesi ylös muutaman päivän ajan.
Esimerkiksi:
- Kun en voi tietää, mitä jossain tilanteessa tapahtuu, vatvon sitä jatkuvasti. Yritän välttää virheitä tekemällä kaiken ylettömän huolellisesti.
2. Missä tilanteissa sinun on vaikeaa sietää epävarmuutta?
Tee näistä tilanteista lista ja numeroi ne helpoimmasta vaikeimpaan.
Esimerkiksi:
- Kirjoitan tärkeän sähköpostin. Minun on tarkistettava se kymmeniä kertoja. 3.
- Seuraavana päivänä on esitelmä. Minun on käytettävä koko ilta valmistautumiseen. 2.
- Pidän kotini aina järjestyksessä. En voi levätä, jos kaikki ei ole paikoillaan. 4.
- En voi täysin vaikuttaa johonkin tilanteeseen. En voi lakata miettimästä sitä. 1.
3. Pohdi vaihtoehtoisia toimintatapoja
Hyvä toimintatapa on sellainen, jossa joudut hieman sietämään epämukavuutta. Voit kuvitella, että ikään kuin kastat varpaitasi epävarmuuteen.
Esimerkiksi:
- Kun kirjoitan tärkeän sähköpostin, vilkaisen sen nopeasti ennen lähetystä. Vähemmän tärkeät viestit lähetän tarkistamatta.
- Sovin itseni kanssa, että saan käyttää illasta tunnin esitelmään valmistautumiseen.
- Vastustan puolen tunnin ajan tarvetta järjestää tavarat paikoilleen. Mietin sen jälkeen, haluanko vielä järjestää ne.
- Kun huomaan juuttuvani yliajatteluun, sanon itselleni ”tämä asia ei ole täysin minun käsissäni”. Sitten siirrän huomioni toisaalle.
4. Sitoudu kokeilemaan uusia toimintatapoja arjessasi
Aloita helpoimmista tilanteista ja etene sitten vasta vaikeampiin. Ota erilaiset tilanteet mahdollisuutena oppia epävarmuuden kanssa elämistä. Epävarmuudentunteesta ei tarvitse päästä kokonaan eroon.
Muista
- Pitäminen ja hyväksyminen ovat kaksi eri asiaa. Epävarmuuden hyväksyminen ei tarkoita, että epävarmuuden tarvitsisi tuntua mukavalta tai sen kanssa eläminen olisi helppoa.
- Et tarvitse varmuutta voidaksesi toimia toisin. Opit sietämään epävarmuutta, kun otat askeleita kohti sitä, mitä et voi tietää tai hallita.