програма самодопомоги
1. Ylivireyden rauhoittaminen
Ylikierroksilla käyvä hermosto ja korkea vireystila ruokkivat suorittajalle tyypillisiä ajatusmalleja, tunteita ja toimintatapoja. Ne puolestaan lisäävät kehon ylikierroksia.
Ylikontrolli
Suorittaminen
Ylivireys
Pitkään jatkuessaan ylikierroksilla käyvä kiihdyttävä hermosto vaikuttaa kuin pohjaan juuttunut kaasupoljin. Vauhti on kova, kunnes törmätään seinään tai suistutaan tieltä.
Moni suorittaja on kokenut elämässään tällaisen pakkopysähdyksen. Jarrua voi kuitenkin oppia painamaan ja vauhtia säätelemään hermostoa rauhoittamalla.
Ylivireyden rauhoittaminen
Alla on kaksi harjoitusta. Niiden avulla opit rauhoittamaan ylivireyttä.
Ylivireän hermoston rauhoittamiseen tähtääviä harjoituksia on hyvä tehdä säännöllisesti. Useita pieniä rauhoittumisen hetkiä päivässä on parempi kuin yksi pitkä harjoitus silloin tällöin. Ei kannata odottaa, että tilanne äityy pahaksi.
Tee harjoituksia silloin, kun et ole kaikista kiihtyneimmilläsi. Näin saat todennäköisemmin kokemuksen siitä, että olo helpottuu edes hieman. Autoakin on helpompaa oppia ajamaan silloin, kun ei ole pimeää tai liukasta.
Katso videolta ohjeet rauhoittavaan palleahengitykseen
Johtava psykologi Jan-Henry Stenberg neuvoo videolla (1:57), miten hermostoa voi rauhoittaa hengityksen avulla.
Videon alussa kuulet, miksi pinnallinen hengitys usein aktivoi ja ylläpitää ahdistunutta oloa. Kohdassa 1:00 saat ohjeet rauhoittavaan palleahengitykseen.
Harjoitus 1a: Palleahengitys (0:31)
Miksi?
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään levotonta oloa.
Miten?
Ota mukava asento.
Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi. Jos keskittyminen herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Harjoitus 1b: Asteittain etenevä rentoutus (12:59)
Miksi?
Opit progressiivista rentoutumista, jossa lihaksia vuorotellen jännitetään ja rentoutetaan.
Miten?
Käyt eri lihasryhmät läpi, ja opettelet jännityksen ja rentouden välisistä eroa.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Vinkkejä rauhoittumiseen
Monet saavat apua rauhoittumiseen esimerkiksi avantouinnista, lempeästä joogasta, luonnossa liikkumisesta tai lemmikin silittämisestä. Myös turvallisen läheisen kosketus tai itsensä halaaminen ja silittäminen voi auttaa.