Egenvårdsprogram
Medveten närvaro och avslappning
Medveten närvaro – mindfulness
Vid medveten närvaro iakttar du dina upplevelser precis som de är. Du värderar dem inte och försöker inte ändra på dem. Upplevelser som du uppmärksammar vid medveten närvaro är till exempel:
- Vilka känningar har du i kroppen?
- Vad förnimmer dina sinnen just nu?
- Vilken typ av känslomässigt tillstånd är du i?
- Vad tänker du på?
Nyttan med medveten närvaro
Att öva
- lägger grunden för förmågan att uppfatta och identifiera känslor och tankar
- hjälper dig att skilja mellan yttre händelser och dina egna tankar och känslor
- ger distans till och stabiliserar intensiva känslomässiga tillstånd
Medveten närvaro lägger grunden för självreglering och själviakttagelse. Medveten närvaro gör det också möjligt att utsätta sig själv för de tankar och känslor som man upplever som skrämmande.
Hur övar man på medveten närvaro?
Precis som med vilken färdighet som helst kräver det också mycket övning att lära sig mindfulness-färdigheter. Till en början kan övandet kännas jobbigt, men så småningom blir det lättare.
- Vi rekommenderar att du gör övningarna regelbundet varje dag, även om det bara är en kort stund åt gången. En 10 minuters övning en gång om dagen är redan en bra början.
- Välj en lämplig, lugn plats där du kan öva.
- Kom överens med dig själv om en regelbunden tid när du ska öva. Det kan till exempel vara på morgonen före dagens sysslor eller på kvällen innan du lägger dig.
- Det lönar sig att berätta för familjemedlemmarna att du övar så att du får vara ifred.
Nedan finns tre olika övningar. Prova på dem alla eller gör de övningar som känns mest lämpliga.
Övning: Andningspaus (4:30)
Varför?
Du lär dig ett snabbt sätt att bli medveten om dina tankar och känslor och förankra dig själv i nuet.
Hur?
En andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel under arbetsdagen, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du lägger dig. Du kan göra övningen sittandes eller stående.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också i textformat.
Avslappning
Avslappning kräver inte alltid stora satsningar. I sin enklaste form är avslappning att du blir medveten om hur du andas, den spänning som råder i din kropp eller en felaktig arbetsställning, och att du försöker åtgärda detta. Du kan till exempel åstadkomma detta genom att aktivera magandning och låta axlarna slappna av eller genom att byta till en bättre ställning.
Alla dessa ökar när man slappnar av:
- Serotonin: signalsubstans för välbefinnandet
- Dopamin: reglerar känslor, motivation och upplevelser av välbefinnande
- Oxytocin: lindrar ångest
När du slappnar av ökar även sådana kemiska processer i kroppen som främjar välbefinnandet. Avslappningen ökar till exempel utsöndringen av serotonin, som ökar välbefinnandet, dopamin, som ingår i hjärnans belöningssystem samt oxytocin, som lindrar ångest.
Övning: Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Varför?
Människan reglerar sitt tillstånd och mående via andningen och genom att spänna musklerna. När utmattningen fortskrider blir muskelspänningar lätt bestående. Därför bör man fästa uppmärksamhet vid att bli av med dem.
Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.
Hur?
I denna övning lär du dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik. Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittandes.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
- Genom repetition lär du dig att använda dessa metoder för att slappna av vid behov när du upplever svåra känslor eller befinner dig i en jobbig situation.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Förarposition
Testa även att lugna ner dig i så kallad förarposition. Denna enkla övning kan du använda alltid när du känner att du blir uppvarvad och vill balansera ditt tillstånd.