Egenvårdsprogram
3. Kroppens och psykets återhämtning
När sömnbehovet börjar avta kan du stegvis övergå även till aktiva återhämtningsmetoder, såsom motion i lugn takt.
Jag kan inte sova!
Många utmattade går ändå på högvarv i den grad att de inte kan sova. Det kan vara svårt att somna, sömnen kan vara osammanhängande och för kort.
Om du misstänker att du lider av till exempel sömnapné ska du be att saken utreds. Du kan ändå stödja din sömn även med hjälp av de metoder som beskrivs i Egenvårdsprogrammet för sömnlöshet på Psykporten.fi.
Vad är vakenhetsnivån?
En persons vakenhetsnivå (arousalnivå) varierar från låg till mycket hög. I den normala vardagen fungerar livet bäst i mittzonen av vakenhetsnivån. Detta är en vakenhetsnivå där man samtidigt både kan tänka och känna. Man känner sig energisk och det går smidigt att utföra saker.
När stressnivån stiger krävs det alltmer stressreglering av kroppen. I ett tillstånd av underaktivitet har man inte tillräckligt med regleringsmetoder i bruk. I ett tillstånd av överaktivitet fungerar de inte längre.
Underaktivitet = Tanketomhet, tristess, svagt engagemang
Optimal nivå = Hög eller lämplig motivation och energi
Överaktivitet = Ångest, känslomässighet, konflikter
Utmattningens effekter på vakenhetsnivån
Den utmattade har sannolikt redan under en lång tid tvingat sig själv in i ett tillstånd som liknar mittzonen för vakenhetsnivå. För kroppen har detta inneburit att vara trött och gå på högvarv samtidigt.
Om detta fortsätter under en lång tid störs den automatiska regleringen av vakenhetsnivån och den egna känslan för fluktuationer i vakenhetsnivå suddas ut.
Övning: Lär dig att känna igen de tecken som anger din vakenhetsnivå
Varför?
När utmattning är ett faktum fungerar kroppen inte längre på samma sätt som före utmattningen, och det kan vara svårt att förstå dess budskap. Därför måste du lära dig att känna igen fluktuationerna i vakenhetsnivån och agera därefter. Genom att öva utvecklar du denna färdighet.
I denna övning lär du dig att känna igen tecken på underaktivitet och överaktivitet. Du förstår hur du märker av dem i kroppen.
Hur?
Läs texten nedan och fundera på om något i texten stämmer in på din situation.
Hur märks under- och överaktivitet i kroppen?
Skillnaden mellan ett optimalt tillstånd och en överaktivitet som drivs av stresshormoner kan vara hårfin, men den är fortfarande helt identifierbar.
Överaktivitet
Att övergå till överaktivitet kan jämföras med att komma till en brant uppförsbacke när man kör bil. Då måste man öka varvtalet och växla till en lägre växel. Man börjar fokusera på att bara prestera, och gallrar bort allt onödigt för att man överhuvudtaget ska klara av sitt arbete.
Kroppens reaktioner
Man börjar känna av tecken på stress i kroppen. Regleringen av kroppstemperaturen förändras. Man kan frysa och svettas samtidigt. Tillvaro kan vara bräcklig och kan ha smalnat av till ett tunnelseende.
Humör och uppmärksamhetsförmåga
Om man går på högvarv återspeglas det också i känslolivet. Entusiasmen förvandlas till ångest och irritation. Toleransen är noll, och andra människor verkar mest vara i vägen. Kontrollen över de egna handlingarna försvagas. Det kan vara svårt att rikta sin uppmärksamhet och fokusera på något, och man får ångest när man misslyckas med det.
Rädsla och ångest
Ibland tar sig ångesten uttryck i exempelvis rädsla för sjukdomar eller katastrofer. Ibland uppstår panikattacker utan någon direkt anledning.
Underaktivitet
När du blir ännu tröttare kan du gå över till underaktivitet. Då åstadkommer du inget fastän du försöker. Kroppen kan inte längre producera mer stresshormoner, eller så kan den inte längre dra nytta av dem.
Hjärnan orkar inte arbeta ordentligt och man känner sig kraftlös, ointresserad, oföretagsam och tom. Man vill bara sova. Uppmärksamhetsförmågan försämras, vilket ökar risken för skador och olyckor.