Egenvårdsprogram
7. Magandning
För vem?
- oförmåga att njuta av saker
- ångest
- rastlöshet
- utmattning
- nedstämdhet
- sorgsenhet
- panik
Information om magandning
Då man andas aktiveras flera olika muskler, varav den mest effektiva andningsmuskeln är mellangärdet (diafragman) mellan bröstkorgen och buken.
I samband med ångest eller stress minskar ofta magandningen. Detta innebär att andningen blir mer ytlig och ansträngd. Mellangärdet blir spänt, vilket kan öka eller till och med orsaka ångest. Detta sker ofta utan att man själv lägger märke till att man andas på ett annorlunda sätt.
Magandningens olika faser och effekter
Vid magandning höjer sig magen vid inandningsfasen och sjunker i utandningsfasen. Då fylls lungorna med luft ända ner. När man andas ytligt och ansträngt spänns inte magen fullt ut, vilket kan orsaka en känsla av andnöd.
Att aktivera magandningen samt fördjupa och lugna ner andningen lindras ofta ångestkänslan. Detta kan ske nästan omedelbart.
Med rätt andningsteknik slappnar även andra muskelgrupper av.
Andningen förankrar oss i nuet
I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett sorts ankare. Om du ältar, har svårt att koncentrera dig eller om du känner dig frustrerad, ska du åter fokusera på andningen.
Magandning lindrar ångest
Att aktivera magandning är användbart när du upplever en känsla av ångest.
När du har ångest kan du också medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nack- och skuldermusklerna, käkmusklerna och andra muskelgrupper.
Övning: Magandning (0:31)
Mål
Du lär dig att observera din andning och aktivera en lugn magandning. Redan detta kan vara tillräckligt för att lindra känslan av ångest.
Anvisning
- Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa dock inte benen.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut. Låt utandningen vara lite längre än inandningen.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen: in 1, - ut 1, in 2, - ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andetagen upp till tio utan att du påskyndar andningen. Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt i lugn takt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att öva regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Undvik överandning
Då man utför andningsövningar är det viktig att undvika överandning, dvs. hyperventilering. Man kan förhindra överandning genom att ta en kort paus mellan inandningen och utandningen.
Vid överandning blir andningsrytmen tätare och mer koldioxid avlägsnas från kroppen än den kan producera.
Om detta fortsätter under en längre tid så aktiveras kemiska reaktioner i kroppen som orsakar fysiska känningar såsom:
- domningar i händerna
- stickningar
- yrsel
- andnöd
- känsla av tryck på bröstet
- hjärtklappning
De fysiska känningarna försvinner så småningom när andningen återgår till det normala.