Jiõččhåidd-programm
10. Vuoteessaoloajan rajoittaminen
Tämä harjoitus on ohjelman harjoituksista haastavin. Varaa läpikäymiseen ja harjoitteluun aikaa. Älä lannistu, vaikka harjoitus tuntuisi aluksi vaikealta. Voit aloittaa aina uudelleen.
Harjoituksessa rajoitetaan vuoteessa vietettyä aikaa. Vietät vuoteessa vain sen ajan, jonka olet viimeisen viikon aikana keskimäärin öisin nukkunut.
Harjoituksen tekemisessä hyödynnetään unipäiväkirjaa. Herääminen suunnitellaan siten, että se tapahtuu aina samaan kellonaikaan viikonpäivästä riippumatta.
Vuoteessaoloajan rajoittaminen auttaa unettomuuteen toiminnan kautta:
Ajatus
Tunne
Fyysinen tuntemus
Toiminta
Arvioi, kuinka paljon nukut
Kukaan ei nuku koko aikaa, jonka viettää sängyssä. Hyvin nukkuvat ihmiset ovat unessa keskimäärin 85 % siitä ajasta, jonka viettävät sängyssä. Jos hyvin nukkuva ihminen viettää sängyssä yhdeksän tuntia, hän siis nukkuu tästä ajasta noin seitsemän tuntia ja 40 minuuttia.
Tässä harjoituksessa arvioit unipäiväkirjan avulla, kuinka monta tuntia suunnilleen nukut yössä. Tämä aika on lyhyempi kuin sängyssä vietetty aika kokonaisuudessaan. Summittainen arvio riittää.
Pidä tavoitteesi mielessäsi
Tähän harjoitukseen sitoutuminen on tärkeää. Vuoteessaoloajan rajoittaminen vaatii kärsivällisyyttä ja epämukavuuden sietoa. Jos harjoitus tuntuu hankalalta, muistele, miksi haluat muutosta ja mitä olet valmis tekemään sen eteen.
Ei haittaa, vaikka joinakin öinä unen määrä vähenisi.
Säännöllisesti toteutettuna harjoitus auttaa
- kasvattamaan unipainetta
- vähentämään yöheräämisiä
- parantamaan unen laatua.
Kauanko harjoitusta tulee jatkaa?
Vuoteessaoloajan rajoittamista ei tarvitse jatkaa loppuelämää. Harjoitus tehoaa yleensä muutamassa viikossa.
Vuoteessaoloaikaa voi pidentää sitä mukaa, kun uni alkaa yhtenäistyä ja unettomuuden oireet vähenevät. Kun alat nukkua paremmin ja säännöllisemmin, voit luopua rajoittamisesta.
Huom!
Älä kuitenkaan missään tilanteessa rajoita vuoteessaoloaikaa alle kuuden tunnin.
Mikäli sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, ei vuoteessaoloajan rajoittamista suositella sinulle lainkaan.
Harjoitus: Vuoteessaolon rajoittaminen
Miksi?
Tämä harjoitus auttaa sinua lisäämään unipainetta. Se auttaa sinua nukahtamaan, parantaa unesi laatua ja vähentää heräilyä öisin.
Miten?
- Jatka harjoittelua viikon ajan nyt tehtävän suunnitelman mukaan.
- Lisää seuraavalla viikolla vuoteessaoloaikaa 30–60 minuuttia.
- Tarkastele tilannetta joka viikko, ja lisää vuoteessa vietettyä aikaa vähitellen itsellesi sopivaksi.
- Pidä unipäiväkirjaa koko harjoittelujakson ajan.
Arvioi, kuinka pitkään olet keskimäärin nukkunut.
Tarkastele unipäiväkirjaasi. Arvioi, kuinka paljon olet suunnilleen nukkunut per yö viimeisimmän viikon aikana.
Todennäköisesti unen määrä on vaihdellut eri öinä. Valitse tuntimääräksi keskimääräinen aika.
Vietä vuoteessa vain se aika, jonka olet keskimäärin viimeisen viikon aikana nukkunut.
Seuraavan viikon ajan vietä yöllä vuoteessa vain se aika, jonka olet keskimäärin nukkunut edellisellä viikolla.
Jos olet saanut nukutuksi keskimäärin 7 tuntia, suunnittele aikataulu siten, että vietät sängyssä vain 7 tuntia. Aikataulu suunnitellaan vuoteesta nousemisen ajankohdan pohjalta.
Pohdi, mihin aikaan haluat herätä aamulla. Herää joka päivä samaan aikaan. Noudata tätä aikaa myös viikonloppuna.
Jos haluat siis herätä aamulla kahdeksalta ja olet nukkunut tyypillisesti 7 tuntia, on sopiva nukkumaanmenoaika yhdeltä yöllä.
Todennäköisesti vuoteeseen meneminen muuttuu myöhäisemmäksi, mihin olet tottunut. Kokeile harjoitusta kuitenkin rohkeasti. Se auttaa sinua saavuttamaan riittävän unipaineen, joka on nukahtamisen edellytys.
Älä kuitenkaan koskaan vähennä vuoteessaoloaikaa siten, että se jäisi alle kuuden tunnin.
Muista, että myös tämän harjoituksen aikana on hyvä toteuttaa aiemmin esiteltyä ylösnoususääntöä. Sängystä on siis hyvä nousta lepopaikkaan, mikäli uni ei tule noin 15 minuutissa.
Käytä alla olevia esimerkkejä apunasi.
Aikataulu suunnitellaan aamun heräämisajan pohjalta. Sen on hyvä olla viikonpäivästä riippumatta sama.
Tämä saadaan vähentämällä aamun heräämisajasta vuoteessaoloaika.
Jos esimerkiksi heräämisen tulee tapahtua aamulla seitsemältä ja vuoteessaoloaika on 6,5 tuntia, saadaan vuoteeseen menemisen ajaksi klo 00:30.
Menen vuoteeseen
Isla – Ei saa unta
Tää tuntui aluksi vaikeelta. Oli hankala ymmärtää, et miten tää aika lasketaan. Päätin, miten pitkään voin olla sängyssä laskemalla keskiarvon viime viikon unista. En tiedä, paljonko oon oikeesti nukkunut joka yö, kun kelloa ei saa kattella yöllä. Mut arvio riittää.
Eka alkoi ärsyttää. Nukutti vaan entistä enemmän, kun unet jäi tosi lyhyiksi. Mut sit huomasin, että nukahdin illalla paljon helpommin. Että vaikka tää oli aika raskas juttu, niin tästä oli tosi paljon apua.
Voimia harjoitteluun!
Olet aivan loppusuoralla omahoito-ohjelmassa.