Iešdikšunprográmma
3. Ajatusten haastaminen
Ahdistuneena ajattelu kapeutuu, ja tilanteita on usein vaikea arvioida kaikkien tosiasioiden valossa.
Erilaisissa tilanteissa voi herätä sekä hyödyllisiä että vähemmän hyödyllisiä ajatuksia.
Hyödylliset ajatukset, helpottavat ajatukset
Hyödylliset ajatukset ovat realistisia ja joustavia, ja ne helpottavat hankalissa tilanteissa toimimista. Näitä ovat esimerkiksi:
- ”Ei haittaa, vaikka koe meni huonosti. Voin kysyä opettajalta, miten voin korottaa arvosanaani.”
- ”Ei haittaa, vaikka mokasin. Kaikki muutkin mokaavat joskus.”
- ”Voin sanoa mielipiteeni kaverilleni, vaikka jännitänkin hänen reaktiotaan. Kaverisuhteisiin kuuluu erimielisyydet. Se, että ajattelemme eri tavalla, on oikeastaan rikkaus.”
Huoliajatukset
Huoliajatukset lisäävät stressaantuneisuutta ja ahdistuneisuutta, eivätkä auta toimimaan tilanteissa. Tällaisia ajatuksia ovat esimerkiksi:
- ”Koska tämä koe meni huonosti, en pääse koskaan hyvään lukioon.”
- ”Mokasin taas, ja muut pitävät minua luuserina.”
- ”En uskalla sanoa, mitä ajattelen, koska kaverini eivät enää sen jälkeen pitäisi minusta.”
Aikaisemman Ahdistusta aiheuttavat ajattelutyylini -harjoituksen tavoitteena oli tunnistaa itselle tyypillisiä kielteisiä tapoja ajatella itsestä ja/tai muista ihmisistä. Nyt voit lähteä haastamaan omia huoliajatuksiasi alla olevan Haasta ajatuksesi -tehtävän avulla.
Esimerkkejä
Harjoitus 3: Haasta ajatuksesi
Tavoite
Etsiä huoliajatusten rinnalle helpottavia ajatuksia, jotka auttavat selviytymään tilanteista.
Ohje
- Pohdi omia huoliasi: Millaisissa tilanteissa ne tulevat? Mikä on sinun huoliajatuksesi silloin? Mitä pelkäät tilanteessa tapahtuvan?
- Voisiko tilanteesta ajatella myös jotenkin toisin? Millainen ajattelu voisi helpottaa sinua?
- Kirjaa alkuun ylös tilanne, huoliajatus ja helpottava ajatus.
- Palaa helpottavaan ajatukseen, kun sama huoli valtaa mielesi.
Tee tätä harjoitusta mielellään päivittäin, jotta saat siihen tarpeeksi toistoja ja taitosi pääsevät kehittymään. Aloita harjoittelu rauhallisessa tilanteessa, ja tutustu ensin esimerkkiin, niin saat kiinni harjoituksen ideasta.
Terapeutin vinkki
Tuntuuko helpottavien ajatusten keksiminen vaikealta? Tässä apukysymyksiä:
- Kuinka todennäköistä on, että pelkäämäni asia todella tapahtuu?
- Mihin tämä ajatus perustuu?
- Olenko ollut vastaavassa tilanteessa aiemmin?
- Mitä silloin tapahtui? Miten selvisin siitä?
- Mitä muuta kuin pelkäämäni asia voisi tapahtua?
- Mikä olisi parasta, mitä voisi tapahtua?
- Jos pelkäämäni asia tapahtuu, kuinka kamalaa se todellisuudessa olisi?
- Mitä sanoisin kaverilleni, jos hän olisi tällaisessa tilanteessa? Tai mitä kaverini sanoisi minulle nyt?