Программа самопомощи

Liikunnan lisääminen on yksi parhaimmista keinoista lisätä unen määrää ja parantaa unen laatua. Liikunta nopeuttaa nukahtamista ja lisää syvän unen määrää. Myös jaksaminen päivällä paranee. 

• Parhaiten unta tukee noin tunnin kestävä kohtuullisen kuormittava liikunta. Tällaisessa liikunnassa yleensä hikoilee ja hengästyy jonkin verran. 
• Vältä raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se piristää. Hyviä liikuntamuotoja ennen nukkumista ovat kevyt kävely ja venyttely. 
• Liikunnan määrän lisäämistä kannattaa tehdä vähitellen. On tärkeää löytää itselle mieluinen tapa liikkua. 
• Myös arkiliikunnalla, kuten kävelyillä, on positiivinen vaikutus uneen. 

Pohdi, millainen unta edistävä liikunta voisi olla sinulle sopivaa. 

Ole realisti ja muista itsemyötätunto. Riman asettaminen liian korkealle voi lannistaa. 

Jos olet tähän mennessä liikkunut vähän, onnittele itseäsi pienistäkin edistysaskeleista. Pieni kävely korttelin ympäri tai lyhyt venyttely on aina parempi kuin ei mitään.  

Kofeiinin käyttö ylläpitää ylivirittyneisyyttä ja saattaa häiritä unirytmiä. Kofeiinin nauttiminen vaikeuttaa nukahtamista, aiheuttaa yöllisiä heräämisiä ja vähentää syvän unen määrää.  

Kofeiinia on esimerkiksi teessä, kahvissa, energiajuomissa ja kolajuomissa.  

Myös suklaa sisältää kofeiinia. Kofeiinille erityisen herkkien on syytä ottaa tämä huomioon. Tumma suklaa sisältää kofeiinia selkeästi enemmän kuin maitosuklaa.   

Unettomuudesta kärsivän suositellaan vähentävän tai aikaistavan kofeiinin käyttöä. Kofeiinia on hyvä välttää kello 15 jälkeen. Myös kokonaan lopettaminen voi olla tarpeen. 

Eri ihmiset reagoivat kofeiiniin eri tavoin. On tärkeää tunnistaa se, miten juuri oma keho reagoi kofeiiniin. 

Pohdi, miten käytät kofeiinia ja millainen merkitys sillä on sinun elämässäsi. Millaiset muutokset voisivat auttaa sinua vähentämään kofeiinin käyttöä? Voisitko esimerkiksi rajata sen käytön vain aamupäivään? 

Unettomuudesta kärsivän suositellaan vähentävän tupakointia tai lopettavan sen kokonaan. Nikotiini voi suurina määrinä piristää. Jos vieroitusoireet alkavat jo unen aikana, uni häiriintyy. 

Alkoholia ja huumausaineita on suositeltavaa välttää. 

Jotkut käyttävät alkoholia apuna nukahtamiseen. Se voikin nopeuttaa nukahtamista. Alkoholi ei kuitenkaan ole unilääke. Jo pieni määrä alkoholia vaikuttaa negatiivisesti uneen. Uniaika lyhenee, ja uni on katkonaisempaa. 

Alkoholi pahentaa myös uniapneaa ja lisää yöllistä jalkojen liikehdintää. 

Säännöllinen ateriointi on tärkeää säännöllisen uni-valverytmin kannalta. Päivittäin on hyvä syödä aamupala, lounas, päivällinen sekä 1–3 välipalaa. 

Iltapalan on hyvä olla riittävän runsas, jotta yöllä ei tule nälkä. Liiallista syömistä tulee kuitenkin välttää. 

Iltaisin on juominen hyvä pitää kohtuullisena, jotta yöllä ei joudu heräämään vessaan.