Программа самопомощи
8. Apua murehtimiseen
Tällaisissa tilanteissa huolihetki on hyödyllinen harjoitus. Se auttaa siirtämään ajatuksia pois jatkuvasta huolehtimisesta.
Huolihetken harjoittelua on hyvä tehdä säännöllisesti. Huolihetki voi tuntua aluksi vaikealta, mutta harjoittelemalla se muuttuu helpommaksi.
Kun varaat huolehtimiselle oman aikansa, on sinun helpompi päästää huolista irti illalla, kun menet nukkumaan. Voit ottaa huolihetken pysyvästi osaksi arkeasi tai ottaa sen käyttöön aina silloin, kun huomaat huolten vaivaavan.
Huolihetki auttaa unettomuuteen ajatusten kautta:
Ajatus
Tunne
Kehon tuntemukset
Toiminta
Harjoitus: Huolihetki
Miksi?
Erilaisia kipuja on mahdollista kuntouttaa säännöllisillä harjoituksilla. Samalla tavalla on mahdollista vähentää murehtimista harjoittelemalla. Voit oppia vähentämään murehtimista harjoittelemalla säännöllisesti.
Tässä harjoituksessa opit keskittämään huolesi päivittäiseen huolihetkeen. Huolihetken aikana pohdit ongelmia rajatun ajan. Näin huolet eivät paina mieltäsi jatkuvasti tai kun yrität nukahtaa.
Miten?
Varaa itsellesi viikon ajan jokaiselle päivälle 15–30 minuuttia aikaa huolten käsittelyyn. Huolihetkeä ei kannata pitää lähellä nukkumaanmenoa, jotta huolet eivät jää pyörimään mieleesi.
Jos huomaat, että päivän tai yön aikana mieleesi nousee jokin huoli, kirjoita se ylös paperille tai puhelimeesi. Siirrä huolen käsittely seuraavaan huolihetkeen, vaikka se tuntuisi haastavalta.
Huolihetken aikana käy läpi ne asiat, jotka olet kirjoittanut muistiin.
Voit pohtia niitä vapaasti mielessäsi tai käyttää apunasi alla olevia kysymyksiä.
- Mitä tapahtuu, jos asia ei ratkea tai se ratkeaa huonosti?
- Mitä sitten tapahtuu?
- Mitä se merkitsee minulle? Mitä se kertoo tilanteesta?
Toista samat kysymykset jokaisen huolen kohdalla.
Kun olet tehnyt huolihetkeä vähintään kolmen päivän ajan, voit pohtia seuraavia kysymyksiä
- Mitä hyviä ja huonoja puolia huolihetken pitämisessä on ollut?
- Oliko huolien siirtäminen huolihetkeen helpompaa tai vaikeampaa kuin olit kuvitellut?
- Missä määrin huolien siirtäminen onnistui?
Isla – Ei saa unta
Tää tuntui just mulle sopivalta harjoitukselta. Yliajattelen kaikkea varsinkin illalla. Harjoitus oli kuitenkin tosi vaikea.
Eka mietin, että miten ihmeessä voi siirtää huolen muka toiseen hetkeen. Ajatukset tulee silloin kun ne tulee. En pysty mitenkään ottamaan rennosti, jos ne pyörii päässä.
Keksin kuitenkin, että kirjoitan sen ajatuksen paperille. Sit sanon itelleni, että ”STOP – mietin tätä huolihetken aikana vasta!”. Siten pystyinkin vähitellen olemaan ajattelematta.
Oli aika omituista yrittää siirtää nukahtamiseen liittyviä huolia seuraavalle päivälle. Siinä hetkessähän ne huolet on päässä. Mut kyllä se lopulta onnistui. Huomasin, ettei asioista murehtiminen ainakaan auta mua nukkumaan.
Hyvää työtä!
Olet edennyt sinnikkäästi. Jatka edelleen unipäiväkirjan pitämistä.