Программа самопомощи

Säännöllinen elämänrytmi tarkoittaa sitä, että herääminen ja nukkumaanmeno toistuvat suunnilleen samoina aikoina joka päivä. Tämä voi tuntua vaikealta, mikäli et ole saanut illalla unta ja haluaisit nukkua pitkään. Jos pidät kiinni säännöllisestä unirytmistä, pääset todennäköisemmin eroon unettomuudesta. 

Mikä tekee elämästä säännöllistä? 

Säännöllinen elämänrytmi tarkoittaa, että päivät toistuvat suhteellisen ennakoitavana esimerkiksi opiskelun, kotipuuhien ja harrastusten suhteen. Mikäli et opiskele tai ole työelämässä, on hyvä löytää säännöllistä tekemistä arkipäiville.  

Myös säännöllinen ruokailu ylläpitää päivärytmiä.  

Herää ja nouse aina samaan aikaan  

Mitä enemmän viikonlopun ja arjen aikataulut muistuttavat toisiaan, sitä helpompaa on nukkua ja herätä arkena. Uni on myös virkistävämpää. 

Viikonloppuina unirytmin ei tule poiketa kahta tuntia enempää arkirytmistä. Vielä parempi on, jos poikkeama on alle tunnin.  

Jos siis haluat mennä arkena nukkumaan kymmeneltä illalla, mene viikonloppuisinkin nukkumaan viimeistään puolita öin. Jos haluat arkena herätä seitsemältä, viikonloppuisinkin on syytä herätä viimeistään yhdeksältä.  

Mikä auttaa heräämään? 

Sänkyyn ei kannata jäädä oleilemaan. Vuoteesta nouseminen mahdollisimman pian heräämisen jälkeen vahvistaa mielessä unen ja sängyn yhteenkuuluvuutta. Se taas helpottaa nukahtamista. Myös torkuttamista on hyvä välttää. 

Heräämisessä auttavat kirkas valo, kunnon aamiainen ja fyysinen aktiivisuus, kuten kävely bussipysäkille. 

Milloin nukkumaan? 

Vaikka olisit päättänyt nukkuma-aikasi etukäteen, mene nukkumaan vasta silloin, kun koet olosi väsyneeksi. Vuoteessa ei kannata viettää aikaa virkeänä. Se haittaa nukahtamista. 

On tärkeämpää pitää kiinni säännöllisestä heräämisajasta kuin siitä, että menee vuoteeseen aina samaan aikaan. Kun heräät aina samaan aikaan, kertyy vähitellen riittävästi unipainetta ja saat iltaisin unta aiemmin. 

Valo säätelee unta 

Säännöllistä elämänrytmiä edesauttaa kirkkaalle valolle altistuminen aamuisin ja aamupäivisin. Tämä voi tarkoittaa ulkoilua välitunnilla, kirkasvalolampun käyttöä tai vähintäänkin verhojen avaamista aamuisin. 

Jos päivän valoannos jää usein saamatta, voi melatoniinin eritys häiriintyä. Se haittaa nukkumista.  

On kuitenkin tärkeää ajoittaa valon saaminen oikein. Melatoniinin eritys häiriintyy myös siitä, jos kirkasta valoa saa liikaa iltaisin. 

Vältä kirkkaita näyttöjä ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illalla laitteiden näyttöjä kannattaa himmentää. Näytön värisävyä voi myös säätää lämpimämmäksi siten, että päivänvaloa muistuttavan sinisen valon määrä vähenee. 

Pimennysverhot voivat olla tarpeen, jos valoisina kesäiltoina on vaikea saada unta. 

Pohdi kavereiden vaikutusta 

Miten kaverit vaikuttavat elämänrytmiisi? Valvovatko muut myöhään yöhön? Koetko, että jäät paitsi hauskoista hetkistä, jos olet nukkumassa? 

Liian vähäinen nukkuminen on hyvin yleistä. Eri ihmiset tarvitsevat eri määrän unta. 

Jos haluaa pitää omasta hyvinvoinnistaan huolta, ei välttämättä voi seurata kavereiden esimerkkiä. Kaveritkin voivat kokea haittavaikutuksia liian vähäisestä unesta, vaikka eivät itse sitä huomaisikaan. 

Pohdi, millaisia tunteita se herättää, jos päivärytmisi ei olekaan sama kuin kavereillasi.  

Päivän tekemiset vaikuttavat uneen 

Päivän tekemiset vaikuttavat nukahtamiseen illalla. Kahvi, alkoholi, tupakka, kolajuomat ja energiajuomat heikentävät useimpien unta ja nukahtamista. Näitä on hyvä välttää viimeistään iltapäivästä alkaen. Tarvittaessa niiden käyttöä kannattaa kokonaisuudessaan vähentää. 

Liikunta päivisin auttaa saamaan unta illalla. Vältä kuitenkin raskasta liikuntaa kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. 

Varaa riittävästi aikaa rentoutumiselle. Pidä päivän aikana taukoja. Tarvittaessa varaa aikaa huolien pohtimiselle, jotta ne eivät valtaa mieltäsi iltaisin. 

Päivän aikana virkeää olotilaa voi ylläpitää säännöllisellä ruokailulla ja välipaloilla, hakeutumalla muiden seuraan ja ulkoilemalla. 

Päiväunia järkevästi 

Unettomuudesta kärsivän kannattaa välttää pitkiä päiväunia. Päiväunet pienentävät unipainetta ja häiritsevät tulevan yön unta. 

Päiväunet voivat virkistää huonosti nukutun yön jälkeen. Pidä ne kuitenkin lyhyinä. Riittävä aika on 10–20 minuuttia. Ei haittaa, vaikka et ehtisi nukahtaa. Lepääminen silmät kiinni voi virkistää joka tapauksessa. 

Jos päiväunet venyvät tuntien mittaisiksi, kannattaa niitä välttää kokonaan. 

Päiväunet kannattaa myös ajoittaa aikaiseen vaiheeseen päivää. Hyvä aika on kello 12–15 välillä.