Self-help program
5. Paniikkipäiväkirja
Tavoite:
Seuraavaksi harjoitellaan antamaan katastrofiajatuksille vaihtoehtoisia, realistisempia tulkintoja. Samalla aletaan pitämään paniikkipäiväkirjaa.
Paniikkipäiväkirjan tarkoituksena on lisätä ymmärrystä siitä, millaisia tapahtumaketjuja paniikkikohtausten taustalla on.
Harjoitus: Paniikkipäiväkirja
Tavoite
Opit havainnoimaan paniikkikohtauksia tarkemmin sekä tunnistamaan niihin liittyviä katastrofitulkintoja.
Harjoituksen avulla opit keksimään katastrofitulkintojen tilalle vaihtoehtoisia ja todennäköisempiä tulkintoja sekä seuraamaan voinnissasi tapahtuvia muutoksia.
Ohje
Täytä paniikkipäiväkirjaa viikon ajan.
Tee merkintä aina, kun olet kokenut paniikkikohtauksen tai selkeää ahdistusta. Paniikkipäiväkirja kannattaa täyttää mahdollisimman pian kunkin kohtauksen jälkeen.
Voit halutessasi pitää paniikkipäiväkirjaa myöhemmin uudelleen viikon pituisissa jaksoissa. Näin pystyt havainnoimaan voinnissasi tapahtuneita muutoksia.
Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai alta löytyvään pdf-pohjaan.
Alta näet päiväkirjan kysymykset ja esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.
Esimerkki
Tilanne:
Lounaalla työkavereiden kanssa
Ahdistuksen voimakkuus (0–100):
30
Tuntemukset kohtauksen aikana:
Huimaus, epätodellinen olo ja puristava tunne rintakehässä
Toiminta kohtauksen aikana ja sen jälkeen:
Olin tavallista hiljaisempi, ja keskityin oman oloni tarkkailuun.
Mitä ajattelit kohtauksen aikana?
Apua, en pääse tilanteesta pois!
Työkaverit varmasti huomaavat oudon käytökseni.
Vaihtoehtoinen tulkinta:
Työkaverit tuskin kiinnittivät asiaan huomiota.
