Self-help program

2. Palleahengitys

Koska paniikissa on kyse kehon äärimmäisestä kiihtymystilasta, ovat hengitys ja rentoutus avainasemassa sen pysäyttämisessä.

Palleahengitys on keskeinen rentoutustaito. Palleahengityksen tiedostaminen ja aktivoiminen voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.

Tietoa palleahengityksestä

Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.

Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.

Palleahengitys rauhoittaa

Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.

Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.

Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lisää yleensä rauhallisuudentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi. Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.

Kun huolehdit, että sisään- ja uloshengityksen väliin jää tauko, estät hengityksen muuttumisen liian tiheäksi.

Hengitys ankkuroi hetkeen

Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.

Palleahengitys lievittää ahdistusta

Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.

Ahdistuksen aikana voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.

Harjoitus: Palleahengitys

Tavoite

Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.

Ohje

Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päällle.
Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.

Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.

Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.