Self-help program
5. Mielikuvaharjoituksia
Mielikuvaharjoittelua kannattaa tehdä säännöllisesti ennen synnytystä. Kun olet harjoitellut etukäteen, on mielikuvatyöskentelyn hyödyntäminen synnytyksen aikana helpompaa.
Alla olevassa harjoituksessa on kolme erilaista mielikuvaa. Kokeile, mikä niistä toimii sinulle parhaiten.
Harjoitus 5a: Mielikuvaharjoituksia synnytykseen
Miksi?
Mielikuvat auttavat sinua myös parantamaan keskittymistäsi ja rentoutumistasi synnytyksen aikana.
Tässä harjoituksessa opit keinon, jonka avulla voit synnytyksen aikana rauhoittaa mieltäsi.
Miten?
Mielikuvaharjoituksia voit tehdä yksin tai mahdollisen kumppanisi tai tukihenkilösi kanssa.
Lue ohjeet kokonaan ensin, ja tee harjoitus sen jälkeen. Ohjeiden lukemisen jälkeen voit sulkea silmäsi, jos se auttaa sinua keskittymään.
Mielikuvaharjoituksia tehdessäsi laita puhelin pois ja äänettömälle. Asetu mukavaan asentoon istumaan tai kylkimakuulle.
Rentoutumisen mielikuva
- Kuvittele itsesi rauhalliseen ympäristöön. Se voi olla esimerkiksi kuviteltu paikka luonnossa tai jokin itsellesi tuttu ja turvallinen paikka.
- Keskity rentouttamaan mielesi ja kehosi.
- Hengitä muutaman kerran oikein syvään sisään ja anna ilman tulla vapaasti ulos. Tasainen ja syvä hengitys auttaa sinua rentoutumaan.
- Tarkastele, miltä lihaksissasi tuntuu, kun olet rauhallinen. Entä miltä hengityksessäsi tuntuu, kun olet rauhallinen ja rentoutunut? Miltä mielessäsi tuntuu, kun olet rauhallinen?
- Anna rauhallisuudentunteen voimistua sisälläsi. Vahvista sitä niin, että tunnet rauhallisuudentunteen jokaisessa kohdassa kehoasi. Tunnet sen jaloissasi, käsissäsi, vatsassasi, selässäsi, päässäsi ja kasvoillasi. Käy läpi kaikki kehon osat.
- Tunne, miltä tuntuu, kun olet niin rauhallinen ja rentoutunut kuin tällä hetkellä on mahdollista. Samalla voit painaa toisen käden sormilla toisen käden etusormea. Näin ikään kuin ”ankkuroit” eli yhdistät mielikuvan ja tunteen etusormen painallukseen.
Kun painat etusormeasi ja samalla muistelet aiemmin kokemiasi tunteita, vahvistat kehosi kykyä palauttaa nuo tunteet, kokemukset ja voimavarat mieleesi synnytyksen aikana.
Kun teet tätä harjoitusta raskauden aikana, vahvistuu mielikuvan ja rentouden välinen yhteys. Tällöin se palautuu helpommin mieleesi ja kehoosi silloin, kun synnytys on käynnistynyt.
Voimavaroja vahvistava mielikuva
Mieti, mitä voimavaroja ajattelet tarvitsevasi synnytystilanteessa. Valitse niistä kaksi tärkeintä. Ne voivat olla vaikkapa luottamus ja turvallisuus. Tämän jälkeen tee harjoitus kerran kumpaakin voimavaraa koskien eli yhteensä kahdesti.
- Jos valitsit luottamuksen, palauta ensin mieleesi jokin tilanne, jossa muistat olleesi erityisen luottavainen. Valitse mielellään sellainen tilanne, jonka muistat hyvin.
- Hengitä muutaman kerran oikein syvään sisään ja anna ilman tulla vapaasti ulos.
- Muistele tilannetta, jossa olit luottavainen. Palauta elävästi mieleesi yksityiskohtia tuosta tilanteesta. Katsele ympärillesi mielikuvissasi, ikään kuin eläisit tuota tilannetta nyt.
- Samalla palauta mieleesi tilanteeseen liittyviä aistimuksia, kuten ääniä, tuoksuja ja hajuja.
- Millainen tuo tilanne oli? Keitä siellä oli paikalla vai olitko yksin?
- Eläydy tilanteeseen kaikilla aisteillasi. Katsele, kuuntele ja haistele. Keskity erityisesti siihen, miltä rauhallisuudentunne tuntuu kehossasi.
- Lopuksi voit avata silmäsi.
Toista harjoitus koskien toista voimavaraa, joka tässä esimerkissä on turvallisuus. Aloita palauttamalla mieleesi tilanne, jossa olosi oli erityisen turvallinen. Jatka sitten harjoitus loppuun.
Synnytysprosessin mielikuva
Kuvittele itsesi synnytyksen eri vaiheisiin. Kuvittele erilaisia positiivisia tapahtumia, joita näihin vaiheisiin voi liittyä. Elävöitä näitä mielikuvia lisäämällä mielessäsi yksityiskohtia.
Voit kuvitella esimerkiksi, miten
- kehosi työskentelee synnytyksen edetessä
- saat tukea muilta
- vauva liikkuu kohti syntymää
Kuvittele itsesi tukemassa tätä prosessia. Tunne luottamusta kehoosi.
Voit halutessasi yhdistää tähän harjoitukseen myös osia Rentoutumisen mielikuva -harjoituksesta sekä Voimavaroja vahvistava mielikuva -harjoituksesta.
Harjoitus 5b: Sinä ja vauvasi
Miksi?
Vauvan kuvitteleminen ja näkeminen sielun silmin helpottaa tulevaa vuorovaikutusta vauvan kanssa. Sinun ja vauvan yhteyden ja vuorovaikutuksen vahvistaminen on tärkeää, koska se helpottaa kiintymyssuhteen syntyä ja voi myös lievittää synnytyspelkoa.
Tässä harjoituksessa opit mielikuvaharjoituksen avulla valmistautumaan vauvan tuloon.
Miten?
Kuvittele itsesi tilanteeseen, jossa vauva on jo syntynyt.
Olette kotona turvallisessa paikassa, ehkä mukavalla sohvalla tai nojatuolissa. Pidät vauvaa sylissäsi, ja katsot häntä. Hän katsoo sinua.
Kuvittele, miltä vauvasi näyttää. Hän on sylissäsi. Hän on ikioma vauvasi – kaunein ja arvokkain asia, mitä elämässäsi on koskaan ollut.
- Miltä hän tuoksuu?
- Miten hän ääntelehtii?
- Minkälainen tunnelma huoneessa on?
Käytä kaikkia aistejasi, ja pane huomiot merkille.
Mitä terveisiä haluaisit lähettää itsellesi tähän tulevaisuuden tilanteeseen? Entä vauvallesi? Jos lähettäisit yhden sanan tai lyhyen lauseen, mikä se olisi?