Self-help program
3. Opi täsmäsyöminen
Täsmäsyöminen tarkoittaa ruokailua, joka on
- säännöllistä
- riittävää
- monipuolista
- sallivaa
Syömiseen liittyvistä ongelmista ei voi toipua ilman, että myös syöminen korjaantuu.
Läheiset, kuten vanhemmat tai puoliso, ovat usein tärkeä tuki täsmäsyömisen harjoittelussa. Älä epäröi pyytää heiltä tukea. Usein apua on siitä, että syötte yhdessä tai että läheinen auttaa sinua suunnittelemaan syömisesi.
Kysymyksiä täsmäsyömisestä
Täsmäsyöminen käytännössä
- Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein eli noin 5–6 kertaa päivässä.
- Syö riittävän suuria annoksia ja myös lämmintä ruokaa.
- Syö monipuolisesti, äläkä vältä mitään ruoka-aineita.
- Syö sallivasti. Ota herkut mukaan arkisyömiseen esimerkiksi jälkiruokina.
Vaikka söisit enemmän tai ahmisit, älä silti rajoita syömistä seuraavalla aterialla tai seuraavana päivänä. Jatka täsmäsyömistä suunnitelmasi mukaan.
Esimerkki hyvästä ruokapäivästä
Tämä sopii erikokoisille ja -painoisille ihmisille.
Aamupala
- Lautasellinen puuroa sekä 1–2 viipaletta leipää
- Levite ja leikkelettä/ juustoa/ kananmuna sekä kasviksia
- Purkki viiliä/ jogurttia/ rahkaa/ kasvipohjaista jogurtti tai lasi maitoa/kasvijuomaa
- Hedelmä/ marjoja/ lasi täysmehua/ smoothie
Lounas
- 1/3 lautasellista perunaa/ riisiä/ pastaa tms.
- 1/3 lautasellista kalaa/ broileria/ lihaa/ tofua/ quornia tms.
tai
- 2/3 lautasellisella laatikkoruokaa/ wokkia/ risottoa tms.
lisäksi
- 1/3 lautasellista kasviksia sekä salaatinkastiketta/ öljyä/ siemeniä
- viipale leipää ja levite
edellisten sijaan voi olla myös
- lautasellinen keittoa/ ruokaisa salaatti + pari viipaletta leipää ja levite
juomana
- lasi maitoa/ kasvijuomaa/ piimää/ vettä (jos juot vettä, laita leivälle juustoa)
Välipala
- juustovoileipä/ karjalanpiirakka/ pulla/ piirakkapala/ jäätelö/ suklaapatukka/ maustettu rahka, jogurtti tai kasvipohjainen jogurtti/ smoothie/ kourallinen pähkinöitä/ pari hedelmää/ proteiinipatukka/ välipalapatukka/ croissant
Päivällinen
Kuten lounas
Iltapala
- karjalanpiirakka/ sämpylä/ 2 palaa leipää
- levite ja leikkelettä/ juustoa/ kananmuna sekä kasviksia
- Purkki viiliä/ jogurttia/ rahkaa/ kasvipohjaista jogurttia tai lasi maitoa
- Hedelmä/ marjoja
Muuta huomioitavaa
- Juomia yhteensä 1 ½–2 litraa päivässä
- Joka päivä saa mielellään syödä vähintään yhden jälkiruoan, esimerkiksi jäätelön, suklaapatukan tai leivonnaisen
- Elintarvikkeiden valinnoissa suosi tavanomaisia tuotteita kevytvalmisteiden sijaan