Skip to main content

Self-help program

3. Opi täsmäsyöminen

Toipuminen alkaa, kun lopetat laihduttamisen ja syömisen rajoittamisen. Se voi tuntua vaikealta, mutta on välttämätöntä.

Täsmäsyöminen tarkoittaa ruokailua, joka on

  • säännöllistä
  • riittävää
  • monipuolista
  • sallivaa

Syömiseen liittyvistä ongelmista ei voi toipua ilman, että myös syöminen korjaantuu.

Läheiset, kuten vanhemmat tai puoliso, ovat usein tärkeä tuki täsmäsyömisen harjoittelussa. Älä epäröi pyytää heiltä tukea. Usein apua on siitä, että syötte yhdessä tai että läheinen auttaa sinua suunnittelemaan syömisesi.

Kysymyksiä täsmäsyömisestä

Täsmäsyöminen käytännössä

  • Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein eli noin 5–6 kertaa päivässä.
  • Syö riittävän suuria annoksia ja myös lämmintä ruokaa.
  • Syö monipuolisesti, äläkä vältä mitään ruoka-aineita.
  • Syö sallivasti. Ota herkut mukaan arkisyömiseen esimerkiksi jälkiruokina.

Vaikka söisit enemmän tai ahmisit, älä silti rajoita syömistä seuraavalla aterialla tai seuraavana päivänä. Jatka täsmäsyömistä suunnitelmasi mukaan.

Esimerkkejä päivän eri aterioista kuvina.

Esimerkki hyvästä ruokapäivästä

Tämä sopii erikokoisille ja -painoisille ihmisille.

Aamupala

  • Lautasellinen puuroa sekä 1–2 viipaletta leipää
  • Levite ja leikkelettä/ juustoa/ kananmuna sekä kasviksia
  • Purkki viiliä/ jogurttia/ rahkaa/ kasvipohjaista jogurtti tai lasi maitoa/kasvijuomaa
  • Hedelmä/ marjoja/ lasi täysmehua/ smoothie

Lounas

  • 1/3 lautasellista perunaa/ riisiä/ pastaa tms.
  • 1/3 lautasellista kalaa/ broileria/ lihaa/ tofua/ quornia tms.

tai

  • 2/3 lautasellisella laatikkoruokaa/ wokkia/ risottoa tms.

lisäksi

  • 1/3 lautasellista kasviksia sekä salaatinkastiketta/ öljyä/ siemeniä
  • viipale leipää ja levite

edellisten sijaan voi olla myös

  • lautasellinen keittoa/ ruokaisa salaatti + pari viipaletta leipää ja levite

juomana

  • lasi maitoa/ kasvijuomaa/ piimää/ vettä (jos juot vettä, laita leivälle juustoa)

Välipala

  • juustovoileipä/ karjalanpiirakka/ pulla/ piirakkapala/ jäätelö/ suklaapatukka/ maustettu rahka, jogurtti tai kasvipohjainen jogurtti/ smoothie/ kourallinen pähkinöitä/ pari hedelmää/ proteiinipatukka/ välipalapatukka/ croissant

Päivällinen

Kuten lounas

Iltapala

  • karjalanpiirakka/ sämpylä/ 2 palaa leipää
  • levite ja leikkelettä/ juustoa/ kananmuna sekä kasviksia
  • Purkki viiliä/ jogurttia/ rahkaa/ kasvipohjaista jogurttia tai lasi maitoa
  • Hedelmä/ marjoja

Muuta huomioitavaa

  • Juomia yhteensä 1 ½–2 litraa päivässä
  • Joka päivä saa mielellään syödä vähintään yhden jälkiruoan, esimerkiksi jäätelön, suklaapatukan tai leivonnaisen
  • Elintarvikkeiden valinnoissa suosi tavanomaisia tuotteita kevytvalmisteiden sijaan