Krisens faser och återhämtning efter en kris

Chockfasen

Chockfasen börjar omedelbart efter händelsen. Den varar i högst några dygn.

I detta skede förstår man ännu inte vad som hänt. Man är vanligtvis ovanligt lugn i den här fasen, trots att man har upplevt en chockerande händelse.

Det är möjligt att man upplever svår panik. Det är även möjligt att man känner sig helt lamslagen.

Syftet med den här fasen är att skydda det mänskliga psyket från information som det ännu inte kan ta in.

Reaktionsfasen

Reaktionsfasen varar vanligtvis från några veckor till några månader.

Man börjar gradvis bli medveten om vad som har hänt och vad det innebär.

Man kan uppleva starka känslomässiga reaktioner, såsom skuld, ilska eller gråtmildhet. Man kan även uppleva fysiska reaktioner, såsom illamående, yrsel eller sömnsvårigheter.

Det är vanligt att man vill prata om sin chockerande upplevelse med andra.

Bearbetningsfasen

Bearbetningsfasen varar från några månader till cirka ett år.

I denna fas börjar det egentliga sorgearbetet. Sakta men säkert börjar man acceptera det som har hänt.

Man kan uppleva till exempel minnes- och koncentrationssvårigheter eller dra sig undan relationer.

Nyorienteringsfasen

I nyorienteringsfasen börjar krisen gradvis bli en del av ens livshistoria.

Livsglädjen kommer så småningom tillbaka. Man kan till och med finna mera krafter och resurser.

Återhämtning från krisen

Förmågan att klara av svåra livssituationer varierar individuellt. Någon kan ta sig igenom krisen relativt snabbt på egen hand, medan en annan kan behöva mer tid och stöd.

Återhämtningen påverkas av hurdan kris det är fråga om samt till exempel den övriga livssituationen. Om man redan har en svår livssituation är det svårare att ta sig igenom krisen.

Gamla kriser som inte bearbetats kan dyka upp igen under en akut kris. Den nya krisen erbjuder en möjlighet att bearbeta dessa gamla obearbetade känslor.

Vad kan jag göra själv?

Ett egenvårdsprogram för arbete på egen hand  

Psykportens egenvårdsprogram kan hjälpa dig att hantera en krissituation. som du kan gå igenom antingen ensam eller tillsammans med en närstående eller en yrkesperson. Du kan gå igenom egenvårdsprogrammet på egen hand, tillsammans med en närstående eller med stöd av en yrkesperson (assisterad egenvård). Egenvårdsprogrammet för ungas kriser erbjuder hjälp särskilt för unga i små och även större krissituationer i livet.

Du kan använda egenvårdsprogrammet

• på egen hand  
• medan du väntar på övrig vård  
• som tillägg till övrig vård  
• efter att övrig vård avslutats. 

Berätta hur du mår

Många upplever att de känner sig lättade när de har berättat om sina symtom för sina närstående. Även om det känns svårt och meningslöst lönar det sig att berätta för en trygg vuxen eller en god vän att man mår dåligt. Då är man inte längre ensam i den svåra situationen, och de egna känslorna och tankarna klarnar även ofta. 

Dina närstående har kanske också märkt av dina symtom. Du kan få förvånansvärt mycket stöd och förståelse när du samtalar med andra.  

Stöd av andra

Om det inte är möjligt att prata med närstående kan du söka dig till olika former av kamratstöd, dvs. diskutera med andra som upplever liknande problem som du. Kamratstöd förekommer både i gruppform och på tumanhand, och träffarna kan ske både ansikte mot ansikte och på distans eller så kan man diskutera på nätet. Det finns också kamratstödsverksamhet som handleds av social- och hälsovårdspersonal.  

Ta hand om dig själv

Hur välfungerande vardagen är har en stark inverkan på det psykiska välbefinnandet.

När du känner att du mår bra löper vardagen ofta smidigt utan större ansträngning. Dessutom främjar vardagliga rutiner och en regelbunden dygnsrytm även hälsan överlag.

Du kan påverka ditt välbefinnande med hjälp av väldigt enkla saker varje dag. Motion, sömn och att uppleva välbehag utgör viktiga byggstenar i vardagen. Andra människors närvaro och att ha sociala kontakter är viktigt. Kvaliteten på det dagliga intaget av näring har också en stor inverkan på sinnesstämningen.

Fler tips på vad du kan göra själv hittar du här:

Vad kan jag göra om det känns outhärdligt?

Du kan använda övningarna nedan i situationer då du har svårt att stå ut med dina känslor och hur du mår.

Dessa krisfärdigheter fungerar vid behov som ett slags första hjälpen. De hjälper dig att komma över den fas då det känns som värst.

Ångesten lättar ofta när man gör något som kraftigt ändrar hur det känns i kroppen. Exempel på sådana aktiviteter är att påverka kroppens temperatur genom att motionera intensivt eller ta en dusch.

När man upplever outhärdliga känslor försämras förmågan att tänka klart. Då kan det vara lättare att påverka känslotillståndet genom kroppen.

Med hjälp av kroppsliga övningar kan du lugna ner dig själv när du har ångest. De kan också hjälpa dig att aktivera dig själv när du känner dig paralyserad.

Videorna på den här sidan har producerats av Helsingfors stads Digimieli-projekt.

Utsätt dig för kyla

Kalla temperaturer påverkar aktiviteten i nervsystemet. Kylan leder till att hjärtfrekvensen (pulsen) sänks, vilket dämpar ångest.

Prova på någon av följande metoder:

• Doppa händerna eller ansiktet i kallt vatten en kort stund.
• Håll isbitar i händerna.
• Ta en kall dusch eller håll en påse med något fryst mot ansiktet eller nacken en kort stund.

Om du under köldexponeringen håller andan i 30 sekunder ökar den fysiologiska inverkan som övningen har, och effekten blir starkare.

Mer information om köldexponering finns i följande video (2:02).

Stående vadlyft

• Gå upp på tå och lyft hälarna så högt du kan. Sänk sedan ner kroppen utan att hälarna tar i marken.
• Upprepa denna pumpande rörelse i olika rytmer.
• Fortsätt så länge du orkar.

Videon (1:58) nedan innehåller närmare anvisningar.