Sömnen förändras i ungdomsåren

Sömnrytmen förändras i tonåren 

Sömnrytmen förändras med åldern. Under ungdomsåren börjar många vara uppe längre än som barn. Sömnbehovet minskar dock inte. Det kan till och med öka. 

Att mängden skolarbete ökar tar också på krafterna. För att kunna återhämta sig krävs tillräckligt med sömn.  

I ungdomsåren får man också ofta mer frihet att själv bestämma över sitt sovande. Tidigare såg föräldrarna kanske till att deras barn sov tillräckligt mycket. Som ungdom fattar man i större utsträckning själv dessa beslut.  

Hur mycket sömn som är tillräckligt är individuellt. Det kan behövas många försök och misstag före man lär sig hur mycket sömn man behöver. 

Sover jag tillräckligt? 

Många är oroliga för om de sover tillräckligt mycket. En tumregel är att man sover tillräckligt mycket ifall man vaknar relativt utvilad på morgonen och dagen flyter på utan att man är påtagligt trött. 

Vakenhetsnivån varierar under dagens lopp, och det är normalt att då och då vara trött på dagen. Ifall man inte klarar av att ta sig upp ur sängen i tid, eller inte kan ta sig genom dagen utan energidrycker, så bör varningsklockorna börja ringa. 

Det går att påverka sömnen 

Alla sover dåligt ibland. Framför allt stress och att man oroar eller spänner sig för något kan leda till tillfällig sömnlöshet. Det går att öka förutsättningarna för en bra sömn genom hur man agerar. 

En regelbunden dygnsrytm gör det lättare att sova 

En god natts sömn kräver att man är vaken tillräckligt länge innan man går och lägger sig. Att gå och lägga sig samt vakna vid regelbundna tidpunkter gör det lättare att somna och främjar en uppiggande sömn. 

För att man ska bli trött på kvällen är det bra att man gör många saker under dagen. Om man ligger i sängen hela dagen blir man knappast trött på kvällen. 

Avslappningsfärdigheter gör det lättare att somna 

Ibland kan man vara så spänd att det blir svårt att somna. Avslappningsfärdigheter gör det lättare att släppa ångesten och stressen. 

Det går att lära sig att slappna av med hjälp av olika avslappnings- och andningsövningar. Även lugna kvällsrutiner gör det lättare att slappna av. 

Oro och sömn 

Det är viktigt att lägga märke till hur tankarna påverkar hur avslappnad man är i kroppen. Det är svårt att somna ifall man har en massa orostankar som mal på i huvudet. 

Därför är det bra att lära sig att bearbeta sina orostankar under dagen, så att de inte dyker upp på natten. 

Sömnhygien främjar en bra sömn 

Med sömnhygien avses olika åtgärder som kan främja förmågan att somna och att inte vakna upp under natten. 

På morgonen 

• Vakna ungefär samma tid varje dag, även under lediga dagar. 
• Undvik att snooza. 
• Stig upp när du vaknat. Ligg inte kvar i sängen. 

Om dagarna 

• Rör dig utomhus. Försök få solljus när det är möjligt. 
• Undvik att sova på dagarna, eller håll tuppluren i så fall kort. Sov i högst 10–20 minuter.  
• Undvik koffein på eftermiddagarna, eller sluta helt och hållet med det. Det finns koffein i kaffe, te, cola- och energidrycker samt i många drycker som marknadsförs för ett aktivt liv. 
• Motionera regelbundet. Undvik tung träning tre timmar innan du går och lägger dig. 
• Håll dig pigg genom att ta raster, äta mellanmål, umgås med andra och vara utomhus.  
• Ligg inte i sängen under dagarna. 

På kvällen och natten  

• Påbörja din kvällsrutin 1–1,5 timmar innan du går och lägger dig. 
• Dämpa skärmbelysningen på de apparater du använder, eller låt bli att använda sådana helt på kvällarna. 
• Se till att det är städat, lugnt och mörkt där du ska sova. 
• Se till att du inte ser några klockor. Titta inte på klockan om nätterna.  
• Använd inte telefonen eller datorn i sängen. 
• Gå inte och lägg dig förrän du är sömnig.   

Det finns hjälp att få för sömnlöshet 

Sömnlöshet kan visa sig i form av svårigheter att somna, att man vaknar om nätterna eller att man vaknar för tidigt på morgonen.  

Det är viktigt att söka hjälp för sömnlöshet så att tillståndet inte blir kroniskt. Det går också att få hjälp för sömnlöshet som har pågått länge.