Skiftarbete och sömnsvårigheter

Oregelbundna arbetstider ökar risken för hälsoproblem och balansen mellan arbete och privatliv. Skiftarbete påverkar vissa personers sömn mer än andras. 

Symtom på sömnstörningar vid skiftarbete 

Alla dessa förekommer ofta:

• svårigheter att somna
• svårigheter att sova
• kraftig trötthet under vaken tid 

För att konstatera en sömnstörning vid skiftarbete ska sömnstörningarna ha pågått i minst tre månader. 

Om dessa problem lättar under semestern kan det handla om en sömnstörning vid skiftarbete.  

Om problemen inte rättas till av en lång semester, byte till ett dagjobb eller färre jobbiga skift handlar det om en sömnstörning som beror på något annat.

Sambandet mellan sömnstörningar och skiftarbete fastställs ofta med hjälp av en sömndagbok och en aktigrafi. En aktigrafi är en undersökning där man studerar dygnsrytmen och hur lugna sömncyklerna är. 

Vad ökar risken för sömnstörningar vid skiftarbete? 

• Nattarbete. I synnerhet nattarbete medför en särskild risk för hälsoproblem och olycksfall.  Företagshälsovården ska bedöma den anställdas lämplighet för nattarbete både i början av arbetet och med jämna mellanrum. 
• Ålder. Kroppens förmåga att återhämta sig från den belastning som skiftarbetet orsakar minskar efter 40 års ålder. 
• Kön. Sömnstörningar vid skiftarbete är vanligare hos kvinnor än hos män. 

Behandling av sömnstörningar vid skiftarbete 

Vad kan man göra på arbetsplatsen? 

• Skiftplanering. Detta är ett viktigt sätt att minska de negativa hälsoeffekterna av skiftarbete. Man ska hellre använda så kallad framåtrotation av skift än bakåtrotation. Modellen med framåtrotation är morgon-kväll-natt-ledig. 
• Sömnpaus. I vissa branscher kan man lägga in en kort sömnpaus i skiftet, vilket minskar tröttheten. 
• Undvik flera nattskift på raken. För att undvika att sömnbristen hopar sig bör man undvika fler än två eller tre nattskift på raken. Efter det sista nattskiftet rekommenderas man att vara ledig i minst två dagar.  
• Vilotid mellan skiften. För att trygga återhämtningen bör skiftarbetarna garanteras tillräckligt långa vilotider även mellan skiften. Vilotiden ska vara minst elva timmar.
• Påverka skiften. Möjligheten att påverka sina arbetsskift kan minska de hälsoproblem som är förknippade med skiftarbete. 

Vad kan man göra själv?

• Sömnrytm. Man bör ha en så jämn sömnrytm som möjligt under arbete och fritid. 
• Ett starkt ljus kan vara till hjälp när man vaknat.  
• Motion rekommenderas. Man ska hellre motionera närmare uppvaknandet än läggdags.  
• Man bör undvika koffein minst sex timmar innan man lägger sig. 
• Det är bra att undvika tunga måltider ett par timmar innan man lägger sig. 
• Alkohol försämrar sömnkvaliteten.  
• Avslappning. Man bör använda tiden innan man lägger sig till lugna aktiviteter. 
• Vig sängen åt sömn.  
• Middagslur. Innan nattskiftet kan man ta en rejäl tupplur. 

Psykportens egenvårdsprogram för sömnlöshet innehåller nyttig information och övningar för att lindra sömnlöshet. 

Företagshälsovården

Enstaka sömnsvårigheter är en del av livet. Vid långvariga sömnproblem bör man söka hjälp hos företagshälsovården.  

Behandlingen baseras på en individuell bedömning av situationen. Vid behandlingen väljer man främst läkemedelsfria metoder, som att minska den totala stressen. Undersökningar visar att effektiva metoder är sådana där man ändrar sina tanke- och beteendemönster.