Jiõččhåidd-programm
Mitä jos oireet palaavat?
Oletko tehnyt suunnittelemasi altistusharjoitukset loppuun? Niitä ei kuitenkaan kannata koskaan täysin lopettaa. Muutoin saatat lipua takaisin vanhoihin toimintamalleihisi.
Jos ahdistusta aletaan taas vältellä, on vaarana, että oireet palaavat pikkuhiljaa ja huomaamattomasti.
Altistusharjoitusten opit arjessa
Altistusharjoitusten jatkaminen on tutkitusti tehokas tapa ennaltaehkäistä oireiden palaamista. Voit tehdä uudelleen aiemmin suunnittelemiasi altistushierarkioita tai keksiä uusia.
Aluksi voit tehdä harjoituksia useamman kerran viikossa. Parin kuukauden päästä yleensä riittää, että harjoituksia tekee kerran viikossa.
Hyvä tapa pitää muutosta yllä on myös tehdä päivittäin pieniä arkisia altistuksia. Kun huomaat jonkin asian herättävän pakko-oireita, haasta heti ajatuksesi, äläkä sorru välttelyyn.
Jos esimerkiksi mieleesi juolahtaa ajatus ovenkahvan bakteereista, tartu kahvaan tavallistakin jämäkämmin, ja pese kätesi vasta ennen seuraavaa ruokailua tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Jos haluaisit tarkistaa hellanlevyt, tee tarkistus keittiön ovelta katsoen, ja jätä tarkistaminen yhteen kertaan.
Mitä jos oireet palaavat?
Pakko-oireilun voimakkuus aaltoilee tyypillisesti ajan kuluessa. Takapakit kuuluvat asiaan, ja oireet tulevat todennäköisesti muistuttamaan olemassaolostaan tulevaisuudessakin.
Muista, että vaikka pakkoajatuksia jatkossakin ilmenee, olet oppinut suhtautumaan niihin eri tavalla kuin ennen. Ne eivät ole merkki toipumisen epäonnistumisesta. Niihin kannattaa kuitenkin aina reagoida.
Jos huomaat alkavasi uudestaan vältellä joitakin tilanteita tai turvautuvasi ahdistusta lievittäviin rituaaleja, ryhdy toimenpiteisiin. Alta löydät muistilistan mahdollisten takapakkien varalle.
Muista asenteen merkitys
Älä lannistu tai anna periksi.
Oireiden palaaminen ei tarkoita, ettei tekemistäsi harjoitteista olisi ollut hyötyä. Se ei myöskään merkitse sitä, että peli olisi menetetty. Olet selättänyt oireet aiemminkin, mikset siis onnistuisi siinä uudelleen? Aiemman kokemuksesi avulla tulet saavuttamaan tavoitteet nopeammin ja helpommin kuin ensimmäisellä kerralla.
Aloita harjoitukset
Etene pakko-oireiden työstämisessä samalla tavalla kuin ensimmäiselläkin kerralla.
Muodosta oireketjusi, suunnittele altistushierarkia ja toteuta altistusharjoitukset. Voit aloittaa altistuksen tehtävällä, jossa ahdistavuus nousee voimakkuudeltaan arviolta 60:een.
Palkitse itseäsi
Käy hierojalla, ulkona syömässä tai katso elokuva. Valitse juuri sinulle sopiva palkinto. Voit asettaa itsellesi pieniä välitavoitteita altistusharjoituksiin ja palkita itsesi aina, kun uusi tavoite on saavutettu.