Jiõččhåidd-programm
Palautuminen ja liikunta
Kuinka paljon tulee liikkua?
Tutkijoiden mukaan uupumusoireita lievittävän liikunnan määrä on 45 minuuttia kohtuullisen ripeää kävelyä 4–5 päivänä viikossa. Tähän liikuntamäärään pääseminen voi kuitenkin viedä pitkän ajan.
Aloita pienestä
Liikunta on oikein mitoitettuna hyväksi niin lievästi kuin vakavastikin uupuneille. Jos uupumus on edennyt pitkälle, voi sopiva liikunnan määrä olla aluksi hyvin pieni, esimerkiksi rauhallista kävelyä postilaatikolle ja takaisin. Kun keho alkaa kestää enemmän rasitusta, voi liikunnan määrää varovaisesti lisätä.
Sopivaa liikuntaa voi suunnitella yhdessä esimerkiksi fysioterapeutin kanssa.
Liikunnastakin tulee palautua
Jotta liikunta tuottaisi toivotun hyödyn, tulee siitäkin aina palautua. Palautuminen voi tapahtua millä tahansa kehon palautumisreaktion käynnistävällä tavalla, josta pidät.
Tee muutenkin mahdollisimman paljon asioita, jotka tuottavat sinulle iloa. Se edistää toipumistasi monin tavoin.
Mitä palautuminen on?
Autonomisessa, tahdosta riippumatta toimivassa hermostossa on kaksi päähaaraa: sympaattinen ja parasympaattinen. Karkeasti ottaen sympaattinen haara huolehtii kierrosten nostamisesta ja parasympaattinen niiden laskemisesta.
Parasympaattisen haaran aktivoituminen käynnistää elimistössä tapahtumaketjun, jonka myötä elimistön itseään korjaavat toimenpiteet pääsevät vauhtiin. Sitä voi edistää kahdella tavalla:
Kaksi tapaa käynnistää elimistön palautumisreaktio
Rauhoittumalla ja rentoutumalla
Esimerkiksi pitkät uloshengitykset auttavat käynnistämään palautumisreaktion. Samoin toimivat myös rentoutusharjoitukset ja esimerkiksi jooga. Rentoutusharjoituksia löydät seuraavalta sivulta.
Kosketuksen kautta
Halailu, läheisyys tai lemmikin silittely stimuloi oksitosiinihormonin tuotantoa. Rentoutumisen lailla myös oksitosiini käynnistää palautumisreaktion.