Miten keho reagoi kriisiin?
Kaikilla on omia kehollisia tapoja reagoida stressiin. Kehollisia tuntemuksia voi ilmetä sekä välittömästi stressaavan tilanteen aikana että pitkittyneesti tilanteen jälkeen.
Millaisia kehon reaktiot ovat?
- huimaus
- puristava tunne rinnassa tai palan tunne kurkussa
- sydämentykytys
- erilaiset kivut kehossa
- vatsavaivat
- iho-ongelmat
- lihasten jumit tai jännitys
- hikoilu
- voimakas väsymys
Taistele tai pakene -reaktio
Kriisin aikana elimistössä voi käynnistyä reaktio, joka valmistaa taistelemaan tai pakenemaan vaarallisessa tilanteessa. Reaktio voi syntyä, vaikka välitöntä uhkaa ei todellisuudessa olisikaan.
Taistele tai pakene -reaktiossa hermosto aktivoituu ja sen myötä
- pulssi kiihtyy ja hengitys tihenee
- lihaksiin ohjautuu lisää verta
- stressihormoneja vapautuu.
Paniikkikohtaus
Voimakas reaktio voi joskus johtaa paniikkikohtaukseen. Sen aikana ahdistus lyhytaikaisesti kasvaa voimakkaaksi. Se ei ole vaarallista, vaikka se saattaakin tuntua epämiellyttävältä.
Lamaantuminen
Joskus stressaavassa tilanteessa syntyy myös fyysisen lamaantumisen kokemus. Tällöin voi esimerkiksi tuntua siltä, että ei pysty tekemään juuri mitään.
Keho voi muistaa tunteet
Vaikea tilanne voi jäädä ikään kuin säilöön kehoon. Keho voi reagoida tilanteissa, jotka muistuttavat vaikeasta tapahtumasta, vaikka mitään uhkaa ei enää olisi.
Pitkittyneet kehon reaktiot
Joskus kehon reaktiot, kuten erilaiset vatsakivut tai lihasjäykkyydet, voivat pitkittyä. Kehon reaktioita voi esiintyä, vaikka kriisitilanteesta on jo kulunut aikaa.
Muista
Kriisitilanne voi herättää kehossa stressiä. Stressi voi tuntua kehossa esimerkiksi palana kurkussa tai lihasten jännittyneisyytenä. Hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lievittää kehon stressireaktiota.
Miten rauhoitan kehoani?
Stressaavassa tilanteessa keho on usein ylivirittyneessä tilassa. Kehon rauhoittaminen voi helpottaa oloa ja rauhoittaa myös mieltä. Seuraavat hengitysharjoitukset rauhoittavat kohtalaisia tai lieviä kehon stressireaktioita.
Huulirakohengitys
Huulirakohengitys vastustaa ja pidentää uloshengitystä, mikä rauhoittaa kehoa. Huulirakohengitys myös rentouttaa hengityslihaksia.
- Hengitä sisään kevyesti. Ideana on, että keuhkot eivät täyty tai tyhjene kokonaan missään vaiheessa harjoitusta.
- Muodosta huulilla kapea rako kuin puhaltaisit pilliin tai soittaisit huilua.
- Päästä hengitysilma ulos huuliraosta. Uloshengitys muuttuu pidemmäksi itsestään. Huulten asento voi houkutella puhaltamaan ilmaa ulos. Älä kuitenkaan tee niin, vaan anna ilman tulla huuliraosta puhaltamatta.
- Hengitä nenän kautta sisään, keuhkot puolilleen, ja huuliraosta ulos 2–3 kertaa sisäänhengitystä pidempään.
Katso video huulirakohengityksestä. Video on tuotettu Helsingin kaupungin Digimieli-hankkeessa:
Pyöröhengitys
Pyöröhengitys auttaa rauhoittamaan hengityksen rytmiä. Hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lievittää yleensä ahdistuksentunnetta ja rentouttaa kehoa.
- Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tunne tai kuvittele, miten sisäänhengitys kulkee selkärankaa pitkin ylöspäin.
- Tunne tai kuvittele, miten uloshengitys laskeutuu selkärangan etupuolella alaspäin. Anna uloshengityksen laskeutua hitaasti ja rauhallisesti.
- Tarkkaile tätä rauhallista pyöröliikettä muutamien hengitysten ajan.
Katso video pyöröhengityksestä. Video on tuotettu Helsingin kaupungin Digimieli-hankkeessa:
Milloin ja mistä apua?
Mikäli elämäntilanteen aiheuttama kuormitus tuntuu niin voimakkaalta, että voimavarasi eivät riitä sen käsittelemiseen, älä epäröi hakea apua!
Ammattilaisen apu
Haastavan elämäntilanteen aiheuttama kuormitus voi altistaa mielenterveyden ongelmille. Tällöin voi olla tarvetta ammattiavulle.
Apua voi hakea esimerkiksi
- terveysasemalta
- koulu- tai opiskeluterveydenhuollosta
- työterveyshuollosta
- nuorisoasemalta
Miten Mielenterveystalo.fi voi auttaa?
Chillaa-appi nuorille
- aina taskussasi tukena
- ei kirjautumista
- rentoutus- ja mindfulness-harjoituksia
- vinkkejä kiperiin tilanteisiin
- tsemppiä muilta nuorilta
Oirekyselyt
Oirekyselyn avulla voit arvioida oireidesi vakavuutta. Saat tuloksista myös vinkkejä siitä, mitä sinun kannattaisi seuraavaksi tehdä.
Omahoito-ohjelmat
Omahoito-ohjelmien avulla voit parantaa hyvinvointiasi silloin, kun sinulla on huoli mielenterveydestäsi tai lieviä oireita. Omahoito-ohjelmissa on tietoa ja harjoituksia.
Nettiterapiat
Nettiterapia pohjautuu itsenäiseen työskentelyyn verkossa. Oireisiisi erikoistunut nettiterapeutti antaa palautetta harjoituksistasi ja vastaa niiden aikana heränneisiin kysymyksiin. Tarvitset nettiterapiaan lääkärin lähetteen.
