Программа самопомощи
4. Hengitys- ja rentoutus
Tunteita voi säädellä vasta, kun niitä osaa huomata ja nimetä. Tietoisuus kehossa tapahtuvista muutoksista ja kyky nimetä muutoksia kehittyvät yksilöllisesti. Lapsi ei välttämättä osaa itse kertoa, miltä hänestä tuntuu tai mikä häntä auttaisi rauhoittumaan.
Tunteiden ja kehon tuntemusten tunnistamista on tärkeää harjoitella yhdessä lapsen kanssa.
Muista
Rauhallinen ja syvä hengitys on yksi parhaista tavoista rentouttaa kehoa ja mieltä. Sitä kannattaa harjoitella!
Mikä lastani rauhoittaa?
Seuraa arjessa, lievittääkö lapsesi jännitystä enemmän esimerkiksi lepo vai liike. Siten voit hyödyntää hyväksi havaitsemiasi keinoja.
Vanhemman on myös hyvä sanoittaa tilanteita lapselle ääneen, esimerkiksi sanomalla: “Huomaan, että sinulla on nyt paljon energiaa. Ehkä sinua jännittää mennä serkuille kylään. Mennään ennen sitä käymään leikkipuistossa, niin voidaan purkaa energiaa yhdessä. Se rauhoittaa.”
Milloin kannattaa harjoitella?
Kehotuntemusten havainnointia ja rentoutusharjoituksia on hyvä kokeilla ensin tilanteissa, joissa lapsi ei ole jännittynyt ja jotka eivät suoraan liity puhumiseen. Hyvä aika voi olla esimerkiksi illalla ennen nukkumaanmenoa.
Harjoitus a): Tutkimusmatka aisteihin
Tavoite
Lapsi oppii huomaamaan erilaisia aistimuksia sekä tunnistamaan, mikä tuntuu mukavalta tai epämukavalta.
Ohje
- Etsikää ja huomatkaa arjessa erilaisia aistimuksia.
- Kokeilkaa, mitkä asiat tuntuvat käteen lämpimältä, viileältä, pehmeältä, kovalta, karhealta, sileältä...
Miettikää jokaisen aistimuksen kohdalla, tuntuuko se mukavalta vai epämukavalta. Muistuta lapselle, että oikeita tai vääriä vastauksia ei ole.
Harjoitus b): Robotti vastaan spagetti
Tavoite
Lapsi oppii tunnistamaan, miltä rentous ja jännitys tuntuvat kehossa.
Ohje
- Laittakaa taustalle soimaan mukavaa musiikkia.
- Liikkukaa sen tahtiin ensin kuin robotti: aivan jäykästi ja joustamatta.
- Sitten liikkukaa kuin keitetty spagetti: aivan löysänä ja rentona.
- Toistakaa kumpaakin muutaman kerran.
Miettikää, koska kehossa viimeksi tuntui robotilta tai spagetilta.
Harjoitus c): Kehon kuulostelu
Tavoite
Lapsi oppii huomaamaan ja tunnistamaan kehon sisäisiä aistimuksia.
Ohje
- Asettukaa rauhalliseen ympäristöön ja keskittykää omiin kehoihinne.
- Löydättekö sydämensykkeen?
- Tunnetteko, miten keuhkot liikkuvat hengityksen mukana?
- Millainen syke tai hengitys tuntuu mukavalta?
- Entä millainen epämukavalta?
Muistatteko, milloin sydän viimeksi hakkasi nopeasti? Entä rauhallisesti?
Harjoitus d): Syvähengitys
Tavoite
Lapsi oppii havainnoimaan omaa hengitystään sekä lopulta säätelemään sitä olonsa rauhoittamiseksi.
Ohje
Jännityksen ja ahdistuksen yhteydessä on tyypillistä, että sisään- ja uloshengitykset muuttuvat lyhyiksi ja jopa huohottaviksi.
Harjoitelkaa hengityksen pidentämistä ja syventämistä.
- Vetäkää keuhkot ensin hitaasti aivan täyteen ilmaa, ja
- puhaltakaa sitten ne rauhallisesti tyhjiksi.
Tukena voi käyttää apuvälineitä ja mielikuvia. Kokeilkaa esimerkiksi seuraavia keinoja.
- Asettakaa makuulla pehmolelu vatsan päälle. Koittakaa saada se nousemaan ja laskemaan hengityksen avulla.
- Kuvitelkaa hengittävänne sisään herkullista pizzan tuoksua. Sen jälkeen puhaltakaa ilma ulos kuin täyttäisitte ilmapalloa.