Omahoito-ohjelma
7. Tuo liikunta osaksi arkea
Nykyään opiskelu tapahtuu suurelta osin tietokoneella tai älylaitteilla, mikä arjessa tarkoittaa usein jatkuvaa paikallaan istumista. On hyvin tärkeää lisätä arkeen kaikenlaista liikettä, ja paras tauko opiskelusta saattaakin olla pieni liike. Se, kuinka kauan liikut kerrallaan, ei ole keskeistä. Tärkeintä on ylipäätään liikkua.
Vähennä istumista näin:
- Kävele ja pyöräile mahdollisimman usein mennessäsi eri paikkoihin, kuten kauppaan ja harrastuksiin.
- Vaihda opiskelupaikkaa tai -asentoa päivän aikana.
- Tee taukojumppaa.
- Tee kotiaskareita. Piha- ja kotityöt ovat erinomaista hyötyliikuntaa.
- Tauota työskentelyäsi kellon tai kalenterihälytyksen avulla, ja nouse säännöllisesti ylös.
- Kävele portaat aina, kun se on mahdollista.
- Tee kävelylenkki samalla, kun hoidat puheluita tai kuuntelet luentoa tai äänikirjaa.
Liikunta ja mieliala
Päivittäinen ja monipuolinen liikkuminen parantaa mieltä monella tavalla. Sen kautta voi löytää uusia kavereita tai saada valmentajilta tai ohjaajilta tukea. Itsetunto paranee onnistumis- ja oppimiskokemusten myötä. Taitojen karttuessa itseluottamus kehittyy.
Sen lisäksi liikuntaharrastuksissa voi purkaa, hallita ja käsitellä tunteita sekä tuntea kuuluvansa johonkin ryhmään. Tämä kaikki voi auttaa rentoutumisessa.
Mihin kaikkeen liikunta voi vaikuttaa myönteisesti?
- ilon ja mielihyvän kokemukset
- tunteiden käsittely ja purkaminen
- sosiaalisten suhteiden muodostaminen ja ylläpito
- kyvykkyyden ja kehittymisen kokemukset
- kehon tuntemukset
- oppiminen ja muisti
- jaksaminen arjessa
- nälän tunnistaminen ja ruokailujen rytmittäminen
- unen laatu
- yleinen terveydentila
Liikunta osaksi arkea
Fyysinen aktiivisuus arjessa kannattaa, vaikka se vaatisikin aluksi ponnistelua ja suunnitelmallisuutta. Aktiivisuutta on hyvä lisätä pienin askelin ja joustavasti omia tarpeita kuunnellen.
Nykyisten liikuntasuositusten mukaan jo 5–10 minuutin liikkuminen, kuten kävely, jumppa tai imurointi, on hyödyllistä.
Liikuntamotivaation on hyvä pohjautua omiin arvoihin ja senhetkisiin voimavaroihin, jotta siitä tulee mielekäs osa arkea.
Harjoitus: Pohdi liikkumistasi arjessa
Tavoite
Tarkastelet omaa liikkumistasi sekä liikkumiseen motivoivia ja liikkumista estäviä tekijöitä. Ymmärrys auttaa ylläpitämään tai lisäämään liikuntaa.
Ohje
1. Mieti hetki, millainen on tyypillinen viikkosi opiskelun ja liikunnan näkökulmasta. Kuuluuko siihen arki- tai taukoliikuntaa? Entä liikuntaharrastuksia?
2. Mieti sitten motivaatiotasi liikuntaan. Mitkä asiat saavat sinut liikkumaan? Haluatko voida hyvin tai tapaatko ihmisiä liikunnan ohessa? Vai haluatko vaikuttaa ulkonäköön tai voimatasoihin?
3. Pohdi lopuksi myös sisäisiä ja ulkoisia esteitä liikunnalle. Näitä voivat olla esimerkiksi väsymys tai pitkä matka liikuntapaikalle. Mitä voisit konkreettisesti tehdä helpottaaksesi liikuntaa ja madaltaaksesi kynnystä aloittaa?
Miten liikun arjessani?
Harjoitus: Liikunnan iloa metsästämässä
Tavoite
Saat lisättyä liikunnan määrää mielekkyyden ja suunnitelmallisuuden avulla.
Ymmärrät, mitkä ovat itsellesi mielekkäitä tapoja liikkuja. Konkreettisen suunnitelman avulla liikuntahetkien toteutumisen todennäköisyys paranee.
Ohje
Listaa tapoja, joilla liikut mielelläsi. Entä millainen liikkuminen sopii parhaiten arkeesi?
- Kevyttä arkiliikuntaa ovat muun muassa kotiaskareet, kauppareissut, pihatyöt ja koiran ulkoilutus.
- Reipasta ja rasittavaa liikuntaa ovat kuormittavuudesta riippuen muun muassa uinti, reipas lenkkeily kävellen tai juosten, uinti, pyöräily, tanssi ja retkeily.
- Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät muun muassa kuntosali, portaiden nousu ja pallopelit.
Lisää tulevalle viikolle kalenteriisi tai puhelimen muistutuksiin vähintään yksi liikunnallinen hetki. Voit myös kirjoittaa suunnitelmasi ylös tämän tehtävän vastauslaatikkoon. Valitse sellaisia liikuntahetkiä, jotka on arjessa helppo toteuttaa ja jotka tuottavat sinulle iloa.
Valmistaudu myös kohtaamaan sisäisiä esteitä, kuten ikäviä tunteita ja ajatuksia. Anna näille kokemuksille tilaa ja kysy itseltäsi: annanko ajatusten ja tunteiden päättää, miten toimin? Voinko sallia näiden ikävien kokemusten kulkea mukana liikuntahetkissä?