Self-help program
11. Tietoinen läsnäolo
Tutkimusten mukaan tietoinen läsnäolo eli mindfulness auttaa ahminnan hallinnassa. Se vähentää ahmintakohtauksia ja lisää hallinnantunnetta syömiseen. Kun harjoittelet tietoista läsnäoloa, voit saada syömisestä enemmän aitoa iloa ja nautintoa. Opit myös tulemaan paremmin toimeen hankalien ajatustesi kanssa.
Kaikki tunteet ja ajatukset ovat sallittuja
Hyväksyvässä tietoisessa läsnäolossa tapahtumia ja tuntemuksia havainnoidaan tuomitsematta ja arvostelematta. Mieleen tulevia ajatuksia voidaan tiedostaa ja tarkastella, mutta sen jälkeen niiden annetaan olla.
Kun ottaa etäisyyttä omiin ajatuksiin ja tunteisiin, oppii niitä tarkastelemaan ikään kuin välimatkan päästä. Vähitellen mieli harjaantuu pysymään nykyhetkessä avoimena ja valppaana.
Läsnäolon ja hyväksynnän vaikutus ahmimiseen
Kun opettelet huomioimaan tuntemuksiasi neutraalisti, jopa avoimesti ja uteliaasti, saatat huomata tuomitsevan suhtautumisesi tapahtumiin laantuvan.
Tyynenä ja hyväksyvänä on helpompi löytää ratkaisuja erilaisiin arjen pulmatilanteisiin. Tarve ahmia laantuu, kun kaikki tuntemukset ovat sallittuja eikä niille tarvitse tehdä mitään.
Tietoinen syöminen
Hyväksyvä läsnäolo ja keskittyminen ruokaan syödessä lisäävät ateriasta saatavaa nautintoa. Ne auttavat myös huomaamaan kehon viestit kylläisyydestä.
Toimi näin
- Raivaa aikaa sellaisille aterioille, joiden aikana ainoastaan syöt ja ehkä seurustelet. Näin voit saada ruokailuista päiviisi kohokohtia, joiden ajaksi saat jättää kiireet ja murheet sivuun.
- Tee ruokailutilanteista nautinnollisia, ja pidä aistisi avoimina. Kata joskus pöytä hienosti. Asettele ruoka kauniisti. Ennen syömistä pysähdy: katsele ruokaa, sen värejä, muotoja ja rakennetta. Haistele tuoksua. Tunnustele ruokailuvälineitä käsissäsi.
- Syö suupala kerrallaan, ja keskity niistä jokaiseen. Maistele ja tunnustele kielelläsi. Pureskele huolellisesti. Tunne, miten maku ja rakenne muuttuvat. Kuuntele pureskelun ääntä.
- Juo välillä kulaus, ja tunnustele juomaasi. Laske välillä aterimet ja tunnustele, miltä kehossasi tuntuu. Jos huomaat hotkivasi, pysähdy ja keskity hengittämiseen. Tunnustele, miltä vatsassasi tuntuu. Oletko kylläinen?
Harjoitus: Läsnäolo arjen hetkissä
Tavoite
Opit olemaan läsnä eri hetkissä.
Ohje
Kokeile seuraavia keinoja.
- Kun heräät aamulla, keskity hengittämiseen ennen kuin nouset ylös. Älä päästä mieltäsi laukkaamaan kiireisiin, vaan venyttele ja hengähdä hetkeksi.
- Vietä illalla nukkumaan mennessäsi muutama minuutti hengitellen ja tuntemuksiasi tutkaillen.
- Kiinnitä huomiosi sellaisiin toimiin, kuten kuin hampaiden pesu, hiusten harjaus ja vaatteiden pukeminen. Ole tietoinen jokaisesta toiminnosta, erityisesti kaikkein arkipäiväisimmistä. Pysähdy niiden äärelle. Keskity siihen, mitä teet.
- Kiinnitä huomio kehoosi, kun päivän aikana vaihdat asentoa tai nouset ylös. Pysähdy välillä tunnustelemaan, miltä vaatteesi tuntuvat. Pane arvostelematta merkille kehosi, kun liikut.
- Aina kun muistat, siirrä hetkeksi huomiosi hengitykseesi. Havainnoi tietoisesti sisään- ja uloshengitystäsi. Päätä keskittyä hengitykseesi aina esimerkiksi liikennevaloissa, istuessasi bussissa tai jonottaessasi.
- Ole tietoinen mahdollisista kehossasi olevista jännityksistä. Ovatko niskasi jumissa? Puretko hampaitasi yhteen? Kokeile, voitko hetkeksi keskittyä kohtaan, jonka koet jännittyneeksi. Hengitä syvään, ja päästä uloshengityksellä jännitys menemään.
- Tietoisuuden herätyskello – Valitse jokin ääni, esimerkiksi puhelimen soittoääni, oven kolahdus tai muu arkinen ääni. Joka kerta kun kuulet tämän äänen, pysähdy ja avaa kaikki aistisi. Kuuntele, katsele ja aisti tarkasti. Ole hetken aikaa läsnä juuri tässä hetkessä.
- Huomaa 5 asiaa – Jos huomaat juuttuneesi ajatuksiisi tai tunteisiisi, pysähdy hetkeksi ja katsele ympärillesi. Pane merkille viisi esinettä, jotka voit nähdä tai viisi ääntä, jotka voit kuulla. Keskitä nyt hetkeksi kaikki voimavarasi näiden asioiden tarkkailemiseen. Kiinnitä huomiosi pienimpiinkin yksityiskohtiin.
Harjoitus: Ajatusten virta
Tavoite
Opit tarkkailemaan omia ajatuksia. Opit ottamaan etäisyyttä ajatuksiisi ja valitsemaan, mihin niistä haluat keskittyä.
Ohje
Kuuntele tai katso oheinen tallenne. Tee harjoitus sen mukana.
Muista
Tietoisuustaitojen harjoitteleminen voi tuntua hankalalta. Harjoittelu kuitenkin palkitsee, kun ahminta alkaa helpottaa.