Self-help program

Tavoite

Opit tiedostamaan, miten toimit ruokailutilanteissa. Jo pelkkä kirjanpito voi auttaa hallitsemaan ahmintaa paremmin. 

Ohje

Ruokapäiväkirja on tärkeä apuväline tehdessäsi omahoito-ohjelmaa. Pidä ruokapäiväkirjaasi helposti saatavilla. Jälkikäteen saatat muistaa vain osan syömisistäsi, joten tee muistiinpanot heti syötyäsi. 

Pidä ruokapäiväkirjaa ainakin viikon ajan. Älä tässä vaiheessa pyri muuttamaan mitään syömisessäsi.  

Voit tulostaa alla olevan valmiin pdf-pohjan ruokapäiväkirjalle. Voit toteuttaa ruokapäiväkirjan myös vihkoon tai puhelimeesi. 

Merkitse ruokapäiväkirjaan 

• Mihin aikaan aloit syödä tai juoda? 
• Mitä söit? Kuinka paljon söit? Arvioi mittoina tai silmämääräisesti. Ruokia ei tarvitse punnita eikä kaloreita laskea. 
• Missä ja miten söit? 
• Tapahtuiko ennen ruokailua tai ruokailun aikana jotain, joka saattoi vaikuttaa syömiseesi? Kuvaile tapahtuma.  
• Merkitse ahminta erikseen. Voit esimerkiksi ympyröidä syömiskerran, jolloin oli ahmintaa. 
• Kirjaa myös syömistä edeltävä nälän aste ja syömisen jälkeinen kylläisyyden aste. 

Esimerkki ruokapäiväkirjasta 

Kellonaika:  Klo 7.15 
Ruoka ja juoma: Kuppi kahvia, loraus maitoa, makeutustabletti 
Missä ja miten söit? Mitä tapahtui tai oli tapahtunut? 
Olin keittiössä ja oli kiire. 
Ahmitko? Kuvaa ahmintaan johtanut tilanne
Miten nälkäinen olit ennen syömistä? 0-10
Entä kuinka kylläinen olit syömisen jälkeen? 0-10

Kellonaika: Klo 11.20
Ruoka ja juoma: tonnikalasalaatti + kastikepussi, light kola 0,5 litraa 
Missä ja miten söit? Mitä tapahtui tai oli tapahtunut? 
Olin koneella. En ehtinyt ruokalaan tänään. 
Ahmitko? Kuvaa ahmintaan johtanut tilanne
Miten nälkäinen olit ennen syömistä? 0-10
Entä kuinka kylläinen olit syömisen jälkeen? 0-10

Kellonaika: Klo 15:10
Ruoka ja juoma: Kahvi, loraus kermaa, dominokeksi 
Missä ja miten söit? Mitä tapahtui tai oli tapahtunut? 
Olin kokoushuoneessa. Oli pakko ottaa keksi, koska verensokerit olivat matalalla ja olo huono.
Ahmitko? Esim. Kun pääsin kotiin, söin koko illan. Jatkoin syömistä, koska oli kova himo. Puoliso vei koiran ulos ja toi samalla pyynnöstäni lisää keksejä. 
Miten nälkäinen olit ennen syömistä? 0-10
Entä kuinka kylläinen olit syömisen jälkeen? 0-10

Kellonaika: Klo 18.30–22.15
Ruoka ja juoma: jättisipsipussi ja kaksi dippiä, kaksi voileipää, eilinen puolikas pakastepizza, 0,5 litraa jäätelöä ja 1 dl suklaakastiketta, kolme kourallista suolapähkinöitä ja paketillinen dominokeksejä 
Missä ja miten söit? Mitä tapahtui tai oli tapahtunut? 
Klo 18.30: Olin kotona keittiön pöydän ääressä, ja luin lehteä. Klo 19.30: Olin kotona sohvalla television ääressä. Aluksi istuin ja myöhemmin makoilin. 
Ahmitko? Kuvaa ahmintaan johtanut tilanne
Miten nälkäinen olit ennen syömistä? 0-10
Entä kuinka kylläinen olit syömisen jälkeen? 0-10

Miten nälkäinen olit ennen syömistä? Entä kuinka kylläinen olit syömisen jälkeen? 

Merkitse ruokailua edeltävä nälän aste ja ruokailun jälkeinen kylläisyyden aste. Voit myös halutessasi kuvailla sanallisesti tuntemuksiasi. 

Voit merkitä nälän esimerkiksi asteikolla nollasta kymmeneen 

0 = Joulupöytä-ähky – Olo on kuin joulupöydästä noustessa. Olet syönyt itsesi aivan liian kylläiseksi. Olosi on tukala, ja vatsaasi sattuu. 

1 = Ähkyssä – Kylläisyys alkaa muuttua epämiellyttäväksi täysinäisyydentunteeksi. Vatsaasi koskee, ja olet ähkyssä. 

2 = Söin liikaa – Sinulla ei ole vielä liian kylläinen olo, mutta olet selvästi syönyt liikaa. 

3 = Söin sopivasti – Tässä vaiheessa on hyvä lopettaa syöminen. Näläntunne on poissa, ja olet kylläinen. Pärjäät hyvin 3–4 h ilman ruokaa. 

4 = Söin hiukan – Olet syönyt hiukan, ja suurin näläntunne on poissa. Voit kuitenkin jatkaa vielä syömistä. 

5 = Hyvä olo – ei näläntunnetta. 

6 = Voisin napostella jotakin – Sinulla on pieni naposteluntarve, mutta et tarvitse kunnon ateriaa. 

7 = Nälkä – Sinulla on nälkä, mutta voit odottaa tunnin päästäksesi syömään. 

8 = Nälkä! On kiire päästä syömään – Olet niin nälkäinen, että sinulla on kiire päästä syömään. 

9 = Sudennälkä – Näläntunteesi on voimakas. Kaikki tarjolla oleva maistuisi hyvältä. 

10 = Niin nälkä, että heikottaa – Nälkäsi on niin voimakas, että voisit syödä jääkaapin tyhjäksi.