Self-help program
3. Huomio hengitykseen
Hengitys on tehokas keino saada kehoa ja mieltä rauhoittumaan. Ahdistuessa hengitys muuttuu automaattisesti tiheämmäksi ja pinnallisemmaksi. Voimakkaan ahdistuksen vallassa voi jopa tuntua siltä, ettei saa kunnolla happea. Hengityksen tasaaminen auttaa elimistön toimintoja rauhoittavaa parasympaattista hermostoa aktivoitumaan.
On hyödyllistä opettaa lapselle hengityksen rauhoittavaa voimaa. Sen myötä rauhoituskeino on aina mukana ja helposti käytettävissä, jos ahdistus meinaa kasvaa liian suureksi.
Hengitysharjoitus osaksi arkirutiinia
Hengitysharjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä. Toistojen kautta lapsi oppii kiinnittämään huomiota hengitykseensä ja saa itselleen keinon kehonsa rauhoittamiseen.
Hengitysharjoituksen tekeminen voi helpottaa myös nukahtamista, jos olo on iltaisin nukkumaanmennessä levoton.
Animaatiossa (0:52) näet, miten hengitysharjoitus voi auttaa lapsen hankalaan oloon. Voit katsoa animaation yhdessä lapsesi kanssa ennen harjoituksen tekoa.
Harjoitus: Ilmapallohengitys
Tavoite
Opitte hengitystekniikan, jolla voi rauhoittaa kehoa ja mieltä.
Ohje
Harjoitelkaa ilmapallohengitystä yhdessä.
- Asettukaa mukavaan asentoon joko istuen tai maaten.
- Laittakaa toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle navan yläpuolelle.
- Viekää huomio omaan hengitykseenne:
- Miltä hengitys tuntuu?
- Miten se liikuttaa kehoa?
Ilmapallohengityksessä hengitys tuntuu vatsassa asti. Tämän huomaa siitä, että vatsalla lepäävä käsi nousee ja laskee hengityksen mukana. Vatsa on kuin ilmapallo, joka täyttyy ja tyhjenee hengityksen tahdissa.
Kokeilkaa, miten tämä onnistuu. Lapsi voi halutessaan laittaa vatsalleen käden sijasta myös esimerkiksi kirjan tai pehmolelun, jonka liikettä hän voi seurailla.
Tehkää harjoitusta aluksi pari minuuttia kerrallaan. Myöhemmin kestoa voi vähitellen lisätä.
Yhteisen harjoittelun jälkeen keskustele lapsen kanssa harjoituksesta
- Miltä lapsesta tuntui hengittää tällä tavalla?
- Tuleeko lapselle mieleen tilanteita, joissa ilmapallohengityksestä voisi olla apua?
Kirjoita halutessasi pohdintojanne muistiin. Kopioi teksti, tai ota siitä kuvakaappaus.
Vinkkejä hengitysharjoituksiin
Hengitysharjoituksia voi tehdä leikillisellä tavalla. Oleellista on riittävän pitkä uloshengitys ja ylävatsan pullistuminen sisään hengittäessä. Tätä voi harjoitella lapsen kanssa monin tavoin.
- Kuplahengitys: Ottakaa lasit puolilleen vettä. Puhaltakaa lasiin pillillä kuplia siten, että kuplat eivät läiky yli. Yrittäkää tehdä kuplia yhdellä puhalluksella mahdollisimman pitkään.
- Ilmapallon täyttäminen: Puhaltakaa mielikuvitusilmapallo. Laittakaa kädet vastakkain. Puhaltakaa kämmenien välistä niin, että kuvitteellinen ilmapallo alkaa kasvaa ja kädet erkaantua. Lisätkää ilmapalloon haluamanne määrä puhalluksia. Lennättäkää sitten ilmapallo ilmaan ja katsokaa, kun se leijailee.
- Mehiläisten surina: Leikkikää, että sormenne ovat mehiläisiä, jotka lentävät. Tehkää kevyesti surinaääntä suullanne, ja lennättäkää mehiläistänne sormeanne liikutellen. Kun ilma alkaa keuhkoista loppua, lennättäkää mehiläisenne vatsallenne istumaan. Katsokaa, miten mehiläinen lepää pullistuvalla vatsalla ennen uutta lentoa.