Self-help program
11. Lyhennä nukahtamisaikaa
Uni-ikkuna on se hetki iltaisin, jolloin lapsen on helpointa nukahtaa. Useimmiten uni-ikkuna on noin 30 minuutin jakso tavallisen nukahtamisajan ympärillä.
Muista
Jos lapsellasi on usein vaikeuksia nukahtaa, on usein hyödyllistä korjata unirytmiä. Mikäli nukahtaminen kestää iltarutiinin päättymisen jälkeen puoli tuntia tai enemmän, voit tehdä tämän harjoituksen.
Harjoituksessa myöhäistetään tilapäisesti iltarutiineja, jotta lapsi tottuu siihen, että vuoteeseen asettuminen tarkoittaa unen tuloa.
Viivästetty nukkumaanmeno
Harjoituksessa nukkumaanmenoaikaa tilapäisesti myöhennetään siten, että nukahtamiseen kuluva aika lyhenee. Tavoitteena on myöhentää sekä iltarutiineja että vuoteeseen menoa tilapäisesti niin, että vuoteessa valvottu aika on korkeintaan puoli tuntia. Aamuherätyksen ajankohta säilyy harjoituksen aikana aina samana.
Myöhentämisen tavoitteena on totuttaa lapsi siihen, että vuoteeseen mentyä uni tulee nopeasti. Kun se onnistuu, voit alkaa aikaistaa iltarutiineja ja nukkumaanmenoa asteittain. Tee muutoksia muutaman päivän välein 10–15 minuuttia kerrallaan, kunnes pääsette tavoitteena olevaan nukkumaanmenoaikaan.
Älä etene liian nopeasti. Pyri tekemään muutos niin, ettei se ole lapselle liian suuri tai nopea. Siirtymä on sopiva, kun nukahtaminen edelleen tapahtuu nopeasti iltarutiinin jälkeen.
Huomaa
Jos lapsesi on luontaisesti vähän unta tarvitseva, tulee uniaika arvioida tämän mukaan. Aseta iltatoimet, vuoteeseen asettuminen ja nukahtamistavoite lapsesi tarpeeseen ja ikätasoon sopivaksi.
Keskimääräisen unen määrän kussakin ikäryhmässä voit tarkistaa harjoituksesta 4 ”Arvioi unen tarve”.
Harjoitus: Nukahtamisvaikeuksien vähentäminen
Tavoite
Korjaatte unirytmiä siten, että nukahtaminen onnistuu nopeammin.
Ohje
Lue alta löytyvät kysymykset. Pohdi vastauksia joko mielessäsi tai kirjoittaen ne alta löytyviin ruutuihin.
Lue sitten keinoista, joilla voit vähentää lapsen nukahtamisvaikeuksia.
Arvioi ensin nykytilannetta. Paljonko lapsesi keskimäärin nukkuu per yö?
Onko lapsesi unirytmi säännöllinen?
Jos unirytmi ei ole säännöllinen, voit palata harjoitukseen "2. Etsi säännöllinen unirytmi ".
Onko lapsesi iltauninen vai iltavirkku?
Milloin lapsi yleensä nukahtaa?
Eli missä on lapsen uni-ikkuna, jolloin hänen on helpointa nukahtaa ja herätä?
Moneltako lapsesi asettuu vuoteeseen?
1. Korjaa sitten unirytmiä vähentämällä vuoteessa valvottua aikaa.
Aseta tavoitteet lapsesi
- vuoteeseen asettumisen ajalle
- nukahtamisajalle (vuoteessa valvotun ajan tulisi olla enimmillään 30 minuuttia)
- uniajalle
2. Myöhäistä iltarutiineja ja vuoteeseen menoa tilapäisesti.
- Toteuta iltarutiini 30–60 minuuttia ennen lapsen tavallista nukahtamisen ajankohtaa.
- Ohjaa lapsi vuoteeseen korkeintaan 30 minuuttia ennen lapsen tavallista nukahtamisaikaa.
- Tavoite on, että lapsi oppii, että iltarutiinin päätyttyä uni tulee nopeasti.
3. Jos lapsi ei nukahda iltarutiinin päätyttyä ja vuoteeseen asetuttuaan 20 minuutissa, anna hänen nousta ylös ja tehdä jotakin rauhallista.
- Rauhallisen aktiviteetin kesto on noin 30 minuuttia.
- Anna lapsen puuhastella jotakin ei-aktivoivaa, kuten katsella kirjaa.
- Ohjaa lapsi uudelleen vuoteeseen noin 30 minuutin kuluttua, ja anna hänen yrittää nukahtamista uudelleen.
Myöhennä iltarutiineja ja nukkumaanmenoa seuraavana iltana vielä 30 minuuttia.
Pidä harjoittelun aikana aamuheräämisen aika samana riippumatta nukkumaanmenon ajankohdasta.
4. Anna lapselle positiivista palautetta aamulla, kun iltatoimet ovat sujuneet hyvin.
Katso tarvittaessa uudelleen harjoitusta ”6. Myönteisen palautteen antaminen”.
5. Kun lapsi on kolmena peräkkäisenä yönä nukahtanut nopeasti iltarutiinin päätyttyä, lähde aikaistamaan illan aikataulua asteittain 10–15 minuuttia kerrallaan.
- Pidä mielessäsi tavoitteeksi asetettu vuoteeseen menon ja nukahtamisen aika.
- Älä etene liian nopeasti. Useimmiten sopiva tahti on 15 minuutin aikaistaminen kolmen päivän välein.
- Pidä vuoteessa valvottu aika edelleen enimmillään 30 minuutissa. Huolehdi säännöllisestä heräämisajasta aamulla.
6. Aikaista rytmiä niin pitkään, että lapsen unirytmi on sopiva ja hän saa riittävästi unta.
Palaa tarvittaessa harjoitukseen ”4. Arvioi unen tarve”.