Self-help program
2. Etsi säännöllinen unirytmi
Varhaisvaiheessa vauva nukkuu ja herää omaan tahtiinsa. Hoivaajan avulla vauva vähitellen oppii mukautumaan perheen rytmeihin sekä erottamaan päivän ja yön.
Lapsen unirytmi alkaa vakiintua noin kolmen kuukauden iässä. Puolen vuoden iässä sen tulisi jo olla varsin säännöllinen. Tilapäiset stressitekijät, kuten sairaudet ja muutokset, voivat lisätä lapsen unentarvetta tai sekoittaa saavutettua unirytmiä.
Muista
Säännöllisessä unirytmissä pyritään samaan rytmiin arkisin ja viikonloppuisin. Unirytmissä esiintyy päiväkohtaista vaihtelua enintään 30–60 minuuttia.
Päivän toimet unirytmin tukena
Vauva- ja pikkulapsiarkeen on hyvä luoda sopiva päiväohjelma, jossa ruokailut, uni ja ulkoilu toistuvat päivittäin suunnilleen samaan aikaan. Vauva hyötyy jo varhain perheen säännöllisestä vuorokausirytmistä.
Riittävä yhdessäolo on myös unen kannalta tärkeää. Anna lapsellesi päivisin riittävästi läheisyyttä ja hellyyttä sekä sopivasti aktiivista tekemistä.
Nukkumistilanne on lapselle erokokemus vanhemmasta. Auta lastasi erotilanteiden, kuten päiväkotipäivän, jälkeen luomaan taas yhteyttä sinuun. Anna lapselle huomiotasi ja läheisyyttäsi. Tehkää asioita yhdessä lapsen kanssa. Näin autat lastasi kohtaamaan yön erokokemuksen.
Unipäiväkirja avuksi
Unirytmin on tärkeää olla lapsen ikään ja lapsen yksilölliseen unentarpeeseen nähden sopiva. Unipäiväkirja tukee ja auttaa lapsen unirytmin löytämisessä ja ylläpitämisessä.
Kun unirytmi on säännöllinen, on vanhemman helpompi arvioida, milloin lapsi on väsynyt ja nukahtamiselle on parhaat edellytykset. Tällöin iltatoimet ja nukkumaanmenoaika on myös helpompi ajoittaa oikeaan aikaan. Vuoteeseen kannattaa käydä aina samaan aikaan.
Harjoitus: Unipäiväkirja
Tavoite
Rakennat sopivan ja säännöllisen unirytmin unipäiväkirjan avulla.
Ohje
Täytä unipäiväkirjaa kahden viikon ajan. Merkitse unipäiväkirjaan lapsen unesta seuraavia asioita:
- Merkitse lapsen vuoteeseen asettuminen illalla nuolella alas ja vuoteesta nouseminen aamulla nuolella ylös.
- Merkitse ruutuihin se aika, jonka lapsi nukkuu.
- Merkitse myös yöheräilyt, esimerkiksi nuoli ylös lapsen herätessä ja nuoli alas lapsen nukahtaessa uudelleen. Jos lapsi jää valvomaan, jätä ruudut merkitsemättä siltä ajalta, kun lapsi on hereillä. Näin voit myöhemmin laskea nukutut tunnit jokaiselta vuorokaudelta.
- Merkitse myös päiväunet.
Huomioitavaa
- Jos lapsi haluaa nukahtaa liian aikaisin eli ennen suunniteltua uniaikaa, voit lempeästi houkutella häntä pysymään hereillä hieman pidempään.
- Jos aamuisin tai päiväunilla unet venyvät liian pitkiksi, voit lempeästi herätellä lasta, jotta unirytmi pysyy riittävän samanlaisena. Suositus on, että aamuheräämisen ajankohdassa ei olisi tuntia suurempaa vaihtelua. Pystyasento ja arjen äänimaailma tukevat lapsen heräämiskeskusta. Pyri siis saamaan lapsi istumaan vaikka tuettuun asentoon, jotta herääminen helpottuisi.
- Pyri saavuttamaan säännöllinen unirytmi asteittain esimerkiksi 2–3 viikon kuluessa.
Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai alta löytyvään pdf-pohjaan. Alta näet vielä esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.
Unipäiväkirjaa käytetään apuna myös muissa tämän omahoito-ohjelman harjoituksissa.
- Apua päiväunien rytmittämiseen saat harjoituksesta ”3. Etsi sopiva päiväunirytmi”.
- Apua unentarpeen arvioimiseen ja unen määrän lisäämiseen saat harjoituksesta ”4. Arvioi unen tarve”.
- Apua päiväunien rytmittämiseen saat harjoituksesta ”3. Etsi sopiva päiväunirytmi”.
- Apua nukahtamisvaikeuksien hoitoon saat harjoituksesta ”11. Lyhennä nukahtamisaikaa”.
Muista
Lapset nukkuvat parhaiten, kun vuorokausirytmi on säännöllinen.
Unipäiväkirja auttaa arvioimaan ja rakentamaan säännöllistä rytmiä. Sen avulla voit myös suunnitella päiväuni- ja yöunirytmin muutoksia sekä seurata vuorokauden ja viikon aikana nukuttua unimäärää.