Omahoito-ohjelma

Uupumuksen omahoito-ohjelma

Aloitussivu
1. MISTÄ ON KYSE?
2. TYÖKALUJA
3. EVÄITÄ JATKOON
Kaikki harjoitukset pdf:nä
Kaikki videot
Kaikki äänitteet
Anna palautetta

Uupumuksen oirekysely

Täytit omahoito-ohjelman alussa uupumuksen oirekyselyn. Voit täyttää kyselyn nyt uudestaan ja katsoa, ovatko uupumusoireesi vähentyneet omahoito-ohjelman aikana. Voit halutessasi palata tekemään kyselyn myös myöhemmin, kun olet tehnyt harjoituksia enemmän.

Uupumuksen oirekysely (KEDS)

Karolinska Institutissa Tukholmassa on kehitetty itsearviointitesti KEDS, jonka avulla pystyt selvittämään suhteellisen luotettavasti, miten suuressa akuutin uupumisen vaarassa olet tällä hetkellä.

Ohjeet

Lue tarkasti alta ohjeet kyselyyn vastaamisesta ja pisteiden laskemisesta.

Voit vastata kyselyyn nimettömästi. Vastauksesi eivät tallennu.

Jokaisessa kysymyksessä on seitsemän vastausvaihtoehdon asteikko, joista voit valita vaihtoehdon, joka kuvaa parhaiten oloasi viimeisten kahden viikon aikana.

Jos pisteiden kokonaismäärä on 19 tai enemmän, sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota rasituksen ja palautumisen tasapainoon.
Pisteitten maksimimäärä on 54. Mitä korkeampi pistemäärä on, sitä enemmän siis kärsit pitkäkestoiselle ylikuormitukselle tyypillisistä oireista ja ongelmista.

Muista

Jos haluat terveydenhuollon ammattilaisen arvion tilanteestasi, olethan yhteydessä hoidostasi vastaavaan tahoon.

Valitse vaihtoehto, joka kuvaa parhaiten oloasi viimeisten kahden viikon aikana.

Uupumuksen oirekysely (KEDS)

1. Keskittymiskyky: Miten hyvin jaksat koota ajatuksesi keskittymistä vaativiin arkipäivän asioihin? *Required question

Minun ei ole vaikea keskittyä, vaan luen, katson TV:tä ja osallistun keskusteluun ongelmitta (0 p.)

(1 p.)

Minun on joskus vaikea keskittyä sellaiseen, mikä normaalisti vangitsisi huomioni (2 p.)

(3 p.)

Minun on usein vaikea keskittyä (4 p.)

(5 p.)

En pysty keskittymään oikein mihinkään (6 p.)

2. Muisti: Miten hyvin pystyt painamaan ja palauttamaan mieleesi arjessasi tarpeellisia asioita?*Required question

Muistan vaivatta nimet, päivämäärät ja asiat jotka minun on tehtävä (0 p.)

(1 p.)

Saatan unohtaa vähemmän tärkeitä asioita, mutta jos kokoan itseni, muistan suurimman osan (2 p.)

(3 p.)

Unohdan usein tapaamisia tai hyvienkin tuttujen nimiä (4 p.)

(5 p.)

Unohdan päivittäin tärkeitäkin asioita tai asioita, jotka minun olisi pitänyt tehdä (6 p.)

3. Fyysinen jaksaminen: Tunnetko itsesi ruumiillisesti tavallista väsyneemmäksi arkipäivän puuhien tai muun fyysisen ponnistelun jälkeen?*Required question

Oloni tuntuu normaalilta, arkipäivän liikkuminen ja urheiluharrastukset sujuvat kuten tavallisesti (0 p.)

(1 p.)

Ruumiilliset ponnistukset väsyttävät minua enemmän kuin yleensä, mutta liikun silti tavalliseen tapaan (2 p.)

(3 p.)

Ruumiillinen ponnistelu tuntuu vaikealta. Jaksan niin kauan kuin liikun normaaliin tahtiin, mutta jos lisään vauhtia, hengästyn ja minua alkaa heikottaa (4 p.)

(5 p.)

Tunnen oloni todella heikoksi, enkä jaksa kävellä lyhyitäkään matkoja (6 p.)

4. Sitkeys, kestävyys: Miten sitkeästi olet viime viikkoina jaksanut toimittaa arkipäivän tehtäviäsi, ja millaisiksi koet henkiset voimavarasi?*Required question

Minulla on energiaa saman verran kuin tavallisesti. Minulla ei ole suurempia vaikeuksia tehdä niitä asioita, joita arkipäivääni yleensä kuuluu (0 p.)

(1 p.)

Selviän arkipäivän tehtävistäni, mutta se vie tavallista enemmän voimia ja väsyn tavallista nopeammin. Tarvitsen taukoja useammin kuin yleensä (2 p.)

(3 p.)

Väsyn epätavallisen paljon, kun yritän selvitä tavallisesta arjestani, ja ihmisten kanssa oleminen tuntuu rasittavalta (4 p.)

(5 p.)

En jaksa tehdä juuri mitään (6 p.)

5. Palautuminen: Miten hyvin ja nopeasti palaudut rasituksesta henkisesti ja ruumiillisesti?*Required question

Minun ei tarvitse levätä päivällä (0 p.)

(1 p.)

Väsyn päivän aikana, mutta tarvitsen vain pienen tauon ja jaksan taas (2 p.)

(3 p.)

Väsyn päivän aikana ja tarvitsen pitkiä taukoja, että tuntisin oloni pirteämmäksi (4 p.)

(5 p.)

Ei ole mitään väliä sillä kuinka paljon lepään, on kuin en saisi akkujani ladatuksi millään (6 p.)

6. Uni: Miten hyvää unesi on ollut ja/tai oletko tuntenut itsesi levänneeksi viimeisten kahden viikon aikana?*Required question

Arvioi miten hyvin olet nukkunut, riippumatta siitä oletko käyttänyt unilääkkeitä vai et.

Nukun hyvin ja tarpeeksi pitkään (0 p.)

(1 p.)

Joskus nukun levottomammin tai minun on vaikea nukahtaa uudelleen, jos herään yöllä. Aina en tunne itseäni levänneeksi yöunien jälkeen (2 p.)

(3 p.)

Nukun usein levottomasti, tai herään yöllä enkä saa unta uudestaan. Usein en tunne itseäni levänneeksi yöunien jälkeen (4 p.)

(5 p.)

Nukun levottomasti tai herään joka yö ja minun on vaikea nukahtaa uudestaan. En tunne itseäni koskaan levänneeksi tai virkeäksi, kun herään (6 p.)

7. Aistiherkkyys: Tuntuuko sinusta, että jokin tai jotkin aisteistasi ovat tulleet tavallista herkemmiksi?*Required question

Minusta aistini eivät ole tavallista herkemmät (0 p.)

(1 p.)

Äänet, valot tai muut aistiärsykkeet voivat välillä tuntua epämukavilta (2 p.)

(3 p.)

Koen äänet, valot tai muut aistiärsykkeet usein häiritsevinä tai epämukavina (4 p.)

(5 p.)

Äänet, valot tai muut aistiärsykkeet häiritsevät minua niin paljon, että vetäydyn pois, että aistini saisivat levätä (6 p.)

8. Vaatimusten kohtaaminen: Miten reagoit vaatimuksiin, joita sinulle asetetaan arkipäivässäsi? Vaatimukset voivat tulla toisten taholta tai omasta mielestäsi. *Required question

Teen sen mitä minun tarvitsee tehdä, enkä koe sitä erityisen vaativaksi tai hankalaksi (0 p.)

(1 p.)

Arkipäivän tilanteet, jotka olen aikaisemmin hallinnut ilman erityisiä ongelmia, tuntuvat välillä hankalilta, epämiellyttäviltä tai tavallista stressaavammilta (2 p.)

(3 p.)

Tilanteet, jotka olen aikaisemmin hallinnut ongelmitta, tuntuvat nyt usein vaativilta, epämukavilta tai stressaavilta (4 p.)

(5 p.)

Useimmat asiat tuntuvat vaativilta, ja tuntuu etten pärjää minkäänlaisten vaatimusten kanssa (6 p.)

9. Ärtymys ja kiukku: Miten ärtyneeksi tai vihaiseksi tunnet itsesi sisäisesti, riippumatta siitä näytätkö sen ulospäin tai et? *Required question

Mieti erityisesti, kuinka herkästi ärsyynnyt (“lyhyt pinna”), ja miten usein tai kuinka voimakkaasti tunnet itsesi vihaiseksi tai ärtyneeksi. Jos et ylipäätään koe tällaisia tunteita, valitse vaihtoehto 1.

En tunne itseäni erityisen ärtyisäksi (0 p.)

(1 p.)

Olen tavallista kärsimättömämpi tai ärtyisämpi, mutta se menee myös nopeasti ohi (2 p.)

(3 p.)

Suutun tai provosoidun helpommin kuin yleensä. Joskus menetän malttini tavalla, joka ei ole minulle normaalia. (4 p.)

(5 p.)

Usein olen sisäisesti suorastaan raivoissani ja joudun pinnistämään tosissani, että hallitsen itseni (6 p.)

Pisteiden tulkinta

Näiden ohjeiden avulla voit tulkita saamasi pistemäärän. Klikkaa alta kohtaa, joka vastaa saamaasi pistemäärää.

Tämä pistemäärä viittaa tilanteeseen, jossa uupuneisuus on vähäistä. Ajoittainen uupumuksen tunne on luonnollinen ja normaali osa elämää. Jos uupuneisuus kuitenkin tuntuu häiritsevältä, voi Uupumuksen omahoito-ohjelma auttaa toipumaan uupumuksesta ja käynnistämään muutokset, joiden avulla voi ehkäistä sen uusiutumisen.

Tulos ei ole pysyvä, vaan testin voi toistaa niin usein kuin se tuntuu tarpeelliselta.

Tämä pistemäärä viittaa tilanteeseen, jossa uupuneisuus on merkittävää.

Jos pisteitten kokonaismäärä on 19 tai enemmän, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota rasituksen ja palautumisen tasapainoon. Korkein pistemäärä kyselyssä on 54. Mitä korkeampi pistemäärä on, sitä enemmän kärsii pitkäkestoiselle ylikuormitukselle tyypillisistä oireista ja ongelmista. Tulos ei ole pysyvä, vaan testin voi toistaa niin usein kuin se tuntuu tarpeelliselta.

Kyselyä kannattaa hyödyntää tarkemmin. Sen yhdeksän kohtaa antavat yksinkertaisen tavan arvioida, millä tasolla fyysinen ja psyykkinen kestävyys ja palautumiskyky, nukkuminen sekä kyky käsitellä erilaisia vaatimuksia ja ärsykkeitä ovat. Yhdessä nämä kertovat voimavara- ja palautumistilanteesta kokonaisuutena, mutta erikseenkin ne antavat karkean arvion siitä, mihin uupumisoireilu painottuu ja mihin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota.

Ajoittainen uupumuksen tunne on luonnollinen ja normaali osa elämää. Jos se kuitenkin tuntuu häiritsevältä, voi uupumuksen omahoito-ohjelma auttaa toipumaan uupumuksesta ja käynnistämään muutokset, joiden avulla voi ehkäistä sen uusiutumisen. Hoitoon hakeutumisesta voi lukea mielenterveyspalvelut-osiosta.

Yhtenä hoitovaihtoehtona on nettiterapia. Nettiterapiassa uupumista käsitellään erilaisten harjoitusten avulla yhteistyössä nettiterapeutin kanssa. Nettiterapiaan pääsee lääkärin lähetteellä.

Tutkimuksissa on todettu, että uupumus on eri asia kuin masennus tai ahdistuneisuus, vaikka monet uupuneet kärsivät paniikkioireista, ahdistuneisuudesta tai mielialaoireista. Siksi masennus- ja ahdistuneisuusoireita ei ole sisällytetty lainkaan tähän kyselyyn. Jos haluaa saada käsityksen myös siitä, miten voimakasta ahdistuneisuus tai masentuneisuus on, kannattaa täyttää niitä koskevat itsearviointikysely. Ne löytyvät Oirekyselyistä.

Besèr, A., Sorjonen, K., Wahlberg, K., Peterson, U., Nygren, Å. & Åsberg, M. (2013). Construction and evaluation of a self rating scale for stress‐induced Exhaustion Disorder, the Karolinska Exhaustion Disorder Scale. Scandinavian Journal of Psychology 55, 72–82.

Lisätietoa: Duodecim

Ovatko oireesi vähentyneet?

Hienoa! Ei ole syytä huoleen, jos oireesi eivät ole poistuneet kokonaan. Oleellisinta on, miten ne nykyään vaikuttavat elämääsi. Jos pystyt mielestäsi elämään nyt täysipainoisempaa elämää kuin aiemmin, olet saavuttanut jo todella paljon. Toipuminen voi myös jatkua omahoito-ohjelman tekemisen jälkeen.

Jos oireesi eivät vähentyneet

Jos tuntuu, että tarvitset tukevampaa apua, kerro siitä ammattilaiselle. Vinkkejä tähän löytyy hieman edempää.

Voinnin kohentumiseen vaikuttavat monet arkielämän asiat. Seuraavaksi tarkastelemme muutamia yleiseen hyvinvointiin vaikuttavia asioita.

Siirry edelliselle sivulle Kokonainen elämä

Omahoito-ohjelma

Uupumuksen oirekysely

Uupumuksen oirekysely (KEDS)

Ohjeet

Vastaaminen

Tulosten laskeminen

Muista

Pisteiden tulkinta

Pisteet 0–19: Vähäinen uupuneisuus

Pisteet 20–54: Merkittävä uupuneisuus

Ovatko oireesi vähentyneet?

Jos oireesi eivät vähentyneet

Oliko tämä sivu hyödyllinen?