Self-help program
Huomaa hyvä itsessäsi
Toistuvat kokemukset epäonnistumisista, vastoinkäymisistä ja kielteisestä palautteesta voivat lannistaa. Käsitys itsestä voi muovautua niiden mukaan. Mitä pidempään haasteita on ollut, sitä varmemmin voi oppia pitämään itseään vääränlaisena, kyvyttömänä tai huonona ihmisenä.
Miksi negatiivinen käsitys itsestä haittaa?
Käsitys itsestä vaikuttaa tavoitteisiin ja valintoihin. Tällöin ei ehkä uskalla tavoitella unelmiaan tai saattaa luovuttaa helposti.
Virheet voivat tuntua vaarallisilta. Ne voivat tuntua myös todisteilta omasta huonoudesta. Joku muu voisi kokea saman virheen neutraalina tai jopa mahdollisuutena oppia uutta.
Ohimenevät itseä arvostelevat ajatukset ovat hyvin yleisiä. Pysyvä kielteinen käsitys voi kuitenkin vaikuttaa loppuelämään. Pahimmillaan se estää elämästä oman näköistä ja omien arvojen mukaista elämää, vaikka siihen olisi mahdollisuuksia.
Omien vahvuuksien tunnistaminen
On hyvä opetella tunnistamaan omia vahvuuksiaan.
Kun tunnet itseäsi monipuolisemmin, voit muistuttaa itseäsi muista ominaisuuksistasi silloin, kun jokin ominaisuus tuntuu tuottavan pettymyksen.
Seuraavalla videolla (1:58) keskittymisvaikeuksia kokevat ihmiset kertovat omista vahvuuksistaan. Moni kokee vahvuutenaan sosiaalisuuden, uteliaisuuden ja empaattisuuden.
Harjoitus a: Vahvuuksien tunnistaminen
Miksi?
Negatiivinen käsitys itsestä voi huonontaa mielialaa ja kapeuttaa elämää. Kun tunnet itseäsi monipuolisemmin, voit löytää uusia näkökulmia ja mahdollisuuksia.
Tässä harjoituksessa tunnistat omia hyviä puoliasi.
Miten?
Kirjoita vastaukset alla oleviin kenttiin.
Älä mieti liikaa. Vaikka kokisit häpeän- tai teennäisyydentunteita, jatka tehtävää. Älä anna sisäisen kriitikkosi vaientaa sinua.
Tehtävän tekemisen myötä opit havaitsemaan omia ominaisuuksiasi ja erityisiä taitojasi tavalla, joka parantaa oloasi.
1. Mitkä ovat parhaat puolesi?
Millainen ihminen olet luonteeltasi? Millaisista piirteistä on seurannut hyvää?
2. Missä sinä olet hyvä?
Mikä on sinulle helppoa? Milloin tunnet itsesi todella eläväksi? Mitä tehdessäsi puhut rohkeasti ja avoimesti?
3. Mikä sinua kiinnostaa?
Minkä tekemiseen sinua ei tarvitse patistella? Mihin liittyvät asiat luet? Mitä huomaat ensimmäisenä?
4. Missä olet onnistunut?
5. Mitä joku toinen sanoisi sinun vahvuudeksesi?
Kysy, jos et tiedä.
Harjoitus b: Mitä tehdä itseni soimaamisen sijaan?
Miksi?
Virheisiin tai muihin harmeihin juuttuminen pahentaa oloasi ja muokkaa käsitystäsi itsestäsi. Voit oppia kohtelemaan itseäsi lempeämmin tilanteissa, joissa koet itsesi surkeaksi.
Miten?
1. Tiedosta ja nimeä tuntemuksiasi
Pysähdy sekä sano mielessäsi tai ääneen, mitä koet. Esimerkiksi: ”Onpa ikävä tilanne. Nyt minusta tuntuu todella pahalta”.
Älä tee tuntemuksistasi sen enempää päätelmiä.
2. Anna tuntemustesi olla hetken
Harjoittele epämukavan olon sietämistä. Muistuta itseäsi siitä, että kyseessä on tunne, joka ei ole vaarallinen. On ok tuntea näin.
3. Vahvista turvallisuuden kokemusta
Ikävä tilanne voi saada sinut kokemaan, että olet vaarassa. Se on automaattinen reaktio ikävässä tilanteessa.
Turvallisuuden kokemus on edellytys sille, että voit suhtautua itseesi lempeästi.
Voit vahvistaa turvallisuuden kokemusta kehollisten tuntemusten kautta. Voit esimerkiksi keskittyä hengittämään rauhallisesti, koskettaa rintakehääsi lempeästi tai katsella kaukaisuuteen.
4. Käytä myötätuntoisia sanoja
Esimerkiksi: ”Haluan olla ystävällinen itselleni tässä ja nyt.”
Jos sanoja ei tahdo löytyä, mieti, mitä sanoisit läheiselle ihmiselle samassa tilanteessa. Entä mitä läheinen sanoisi sinulle?
5. Tee myötätuntoisia tekoja
Älä anna kielteisten tunteiden lietsoa sinua tekoihin. Mieti rauhassa, mihin haluat keskittyä seuraavaksi. Mitä tekisit nyt? Mitä kehottaisit läheistäsi tekemään samassa tilanteessa?
Vinkkejä myönteisempien ajattelutapojen rakentamiseen
Arvostele tekojasi, älä itseäsi
Jos unohdat avaimet kotiin, älä solvaa itseäsi tyhmäksi ja kyvyttömäksi.
- Kokeile ajatella ”No, tällaista sattuu kiireessä, harmi juttu”.
Tunne vahvuutesi
Etenkin vastoinkäymisten kohdalla voi olla piristävää muistuttaa itseään omista vahvuuksistaan. Hyödynnä oheista harjoitusta omien vahvuuksien tutustumisessa. Kaikissa on jotakin hyvää!
Huomaa onnistumisesi
Anna itsellesi kiitosta tehdyistä töistä, hyvin sujuneista tilanteista ja asioiden aloittamisesta.
- Opettele seuraamaan edistymistäsi esimerkiksi kirjoittamalla tekemisiäsi ylös.
- Palkitse itseäsi pientenkin askelten ottamisesta.
Tee mielekkäitä asioita
On hyvä taata itsellensä säännöllisesti iloa ja onnistumisen kokemuksia.
- Tee säännöllisesti asioita, joista nautit ja joita osaat.
Aseta realistisia tavoitteita
Haaveilla voi mistä vain, mutta aseta tavoitteita vähän kerrallaan.
- Määrittele tavoitteesi selkeästi.
- Mieti, mikä on pienin mahdollinen askel tavoitetta kohti.
- Miltä sen ottaminen sinun arjessasi näyttäisi?
Mieti, kenen kanssa vietät aikasi
Mieti lähipiirisi vaikutusta sinuun ja tekemisiisi.
- Keiden kanssa olet oma itsesi?
- Keihin voit luottaa?
- Ketä sinä autat mielelläsi?
Tasapainoiset ihmissuhteet kannattelevat ja tuovat energiaa kaikille osapuolille.
Toteuta arvojasi
- Mikä on sinulle tärkeintä elämässä? Onko se esimerkiksi läheiset ihmiset, ura, luonto, harrastus, eläimet tai taide?
- Miten tämänhetkinen elämäsi vie sinua kohti näitä asioita?
- Millaiset pienet teot vahvistaisivat tietäsi kohti arvojesi mukaista elämää?
- Mitä voisit tehdä tänään?
- Mitä haluaisit elämässäsi saavuttaa?
Esimerkki
Haaveet ja nykytilanne: ”Perhe on minulle kaikkein tärkeintä. Myös eläimet ovat lähellä sydäntäni. Haaveilen isosta talosta maalla. Asumme ahtaasti kaupungissa, mutta nautimme koiran kanssa ulkoilusta. Perheelle tuntuu olevan aina liian vähän aikaa.”
Pienet tavoitteet ja tämän hetken parantaminen: ”Voisimme ulkoilla enemmän perheen kesken. Voisimme matkustaa maalla loma-aikana ja arkenakin vierailla kotieläinpihoilla. Suunnittelen seuraavalle vapaalle viikonlopulle jotain jo tänään.