Self-help program

Miksi?

Pysähtyminen on taito, jota voi ja kannattaa harjoitella. Se auttaa lievittämään keskittymisvaikeuksia.

Tässä harjoituksessa otat käyttöön päivittäisen tai lähes päivittäisen tavan rauhoittua. 

Miten?

1. Mieti, milloin pystyt helpoiten olemaan ilman tekemistä tai laitetta 10–15 minuutin ajan

Valitse asia, joka sinun on yksinkertaista tehdä jokapäiväisessä arjessasi. Kirjoita se ylös. 

-> Esim. ulkoillessa, luonnossa, eläimen seurassa, sohvalla, saunassa tms.  

2. Mieti, missä kohtaa päivää voisit harjoitella pysähtymistä

Milloin sinun on mahdollista viettää hetki aikaa itseksesi? Kirjoita ylös mahdollisimman tarkasti. 

-> Esim. Koska perhe pyörii ympärillä iltaisin, voin ottaa hetken itselleni työpäivän aikana. Syön lounasta kello 11.30, joten hetki voisi olla kello 12.  

3. Mieti, miten muistaisit kokeilla pysähtymistä heti huomenna

Laita merkintä kalenteriisi. Muista, että harjoitus on tärkeä, jotta pystyt tekemään muutkin asiat. Kirjoita suunnitelma tähän.  

-> Esim. Laitan äänimerkillisen muistutuksen arkipäiville kello 12. Lounaalta on hyvä laskeutua pysähtymisharjoitukseen.  

4. Kuvaile mahdollisimman tarkasti, miten tilanne etenee pysähtymisharjoituksen aikana

Mitä teet? Entä mitä et tee?  

Oleellista on keskittyä hetkeen ja rajata kaikki suorittaminen tilanteen ulkopuolelle. Ympäristöä ja omia ajatuksia voi havainnoida. Jos ajatus ei-minkään tekemisestä tuntuu vaikealta, voit kuunnella ensimmäisillä kerroilla rauhallista musiikkia. 

-> Esim. Siirryn klo 12 mennessä huoneeseeni ja suljen oven. Laitan oveen Älä häiritse -lapun. Ajastan kellon soimaan 10 minuutin päähän. Suljen tietokoneen näytön, sekä laitan puhelimen äänettömälle ja pois näkyvistäni. Asetun mukavaan asentoon, ja katselen ikkunasta ulos. Hengittelen ja olen vain. Tärkeintä on, etten vahingossa tartu puhelimeen. Vaikka olisi kiirettä ja stressiä, teen harjoituksen.  

5. Mitä teet, jos harjoitus unohtuu tai jätät sen tietoisesti väliin?

Entä jos se tuntuu liian epämiellyttävältä? 

-> Esim. En lannistu, vaan teen harjoituksen seuraavana päivänä. Jos tekemättömyys ahdistaa liikaa, yhdistän hetkeen kahvikupillisen, jonka juomisesta nautiskelen rauhassa. Muistan, että harjoituksen aikana saa olla vapaasti. Voin esimerkiksi liikkua ja katsella ikkunasta. 

Miksi?

Lyhytkin huomion kohdentamisen ja siirtämisen harjoittelu parantaa keskittymiskykyä ja mielen hyvinvointia, kunhan se on riittävän säännöllistä. 

Tämä harjoitus sopii myös henkilöille, joille pysähtyminen ja paikoillaan pysyminen on vierasta ja epämukavaa. Kerralla ei tarvitse harjoitella pitkään. Jos harjoitus tuntuu juuri sinulle mahdottomalta, muista, että pysähtyminen on taito, joka yleensä paranee harjoittelemalla. 

Tässä noin kahdeksan minuutin pituisessa harjoituksessa opettelet sietämään paikoillaan olemista sekä havainnoimaan omia ajatuksiasi. Opit pysähtymään ja havainnoimaan mielessäsi liikkuvia asioita rauhallisesti. 

Miten?

Valitse ennen harjoituksen aloittamista rauhallinen paikka, jossa voit istua alas.
Varmista, ettei sinua häiritä eikä tilassa ole liikaa melua tai liikettä. Edessäsi voi olla seinä, taulu, juliste tai muu suhteellisen paikoillaan pysyvä näkymä.  

Harjoitus on tilaisuus oppia hallitsemaan huomiota lempeästi ja rauhallisesti.
On normaalia, että huomio harhailee ja sitä täytyy useasti palauttaa tiettyyn kohteeseen.   

Jos harjoitus tuntuu aluksi hyvin epämukavalta, ei sitä tarvitse ensimmäisillä kerroilla tehdä loppuun.
Pidennä harjoitusaikaa, kunnes pystyt suorittamaan sen loppuun asti.   

Mikään taito ei kehity hetkessä, joten älä luovuta yhden tai kahden kokeilun jälkeen.
Käytä äänitettä alkuun apuna. Myöhemmin voit toteuttaa harjoituksen ulkomuistista ilman äänitteen kuuntelemista. Ajasta tällöin hälytys soimaan kahdeksan minuutin kuluttua.

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.