Skip to main content

Self-help program

1. Säännöllinen elämänrytmi

Säännöllinen elämänrytmi on edellytys hyville unille.

Säännölliseen rytmiin kuuluvat esimerkiksi seuraavat asiat:

  • Herääminen aina samaan aikaan riippumatta siitä, mihin aikaan nukkumaanmeno on tapahtunut.
  • Vuoteesta nouseminen mahdollisimman nopeasti heti heräämisen jälkeen. Tämä vahvistaa mielessä unen ja sängyn yhteenkuuluvuutta.
  • Työn, ruokailun ja harrastusten säännöllisyys.

Pohdi, mitä muutoksia voisit näistä näkökulmista tehdä omaan rytmiisi.

Säännölliset tauot ja rentoutuminen

Illan ja yön ylivireyttä voi vähentää pitämällä päivän aikana kiinni säännöllisistä tauoista ja rentoutumishetkistä. Taukojen ei tarvitse olla pitkiä.

Harjoitus: Säännölliset tauot ja rentoutumishetket

Tavoite

Suunnitelman avulla saat säännöllisesti pidettyä taukoja ja rentoutumishetkiä.

Ohje

Pohdi alla oleviin kysymyksiin vastauksia. Voit kirjata vastauksiasi alla olevaan kenttään.

  • Miten voisit pitää lyhyitä taukoja ja rentoutumishetkiä arjessasi?
  • Voisitko tehdä hengitysharjoituksen työpäivän keskellä?
  • Voisitko käväistä ulkona päivän aikana tai siirtyä paikasta toiseen kävellen?
  • Miten arjessasi luot eron työn ja vapaa-ajan välille?

Suunnitelmani rentoutumiselle:

Loading ...

Päiväunia järkevästi

Unettomuudesta kärsivän kannattaa välttää pitkiä päiväunia. Päiväunet pienentävät unipainetta ja häiritsevät tulevan yön unta.

Harjoitus: Päiväunia järkevästi

Tavoite

Suunnitelman avulla vältät pitkät päiväunet, jotka häiritsevät yöuniasi.

Ohje

Pohdi alla oleviin kysymyksiin vastauksia. Voit kirjata vastauksiasi ylös alla olevaan kenttään.

  • Onko sinulle tyypillistä pitää päiväunia?
  • Voisitko sijoittaa päiväunesi alkuiltapäivään?
  • Voisitko pitää päiväunesi lyhyinä, noin 10–20 minuutin mittaisina?
  • Voisitko korvata päiväunet esimerkiksi lyhyellä ulkoilulla tai rentoutusharjoituksella?

Suunnitelmani päiväunille:

Loading ...

Iltarutiinit

Ilta tulisi omistaa rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Iltarutiinien avulla valmistaudutaan lepoon.

Iltarutiinien on hyvä alkaa 1–1.5 tuntia ennen vuoteeseen menoa. Iltarutiinien aikana voit tietoisesti päästää irti arjen tehtävistä. Rutiinien säännöllinen toteuttaminen toimii elimistölle merkkinä nukkumaanmenosta.

Harjoitus: Minun iltarutiinini

Tavoite

Suunnitelman avulla luot iltarutiinit, jotka tukevat rauhoittumista, rentoutumista ja hyvää unta.

Ohje

Pohdi alla oleviin kysymyksiin vastauksia. Voit kirjata vastauksiasi ylös alla olevaan kenttään.

Millainen iltarutiini auttaisi sinua rentoutumaan, irtautumaan ja rauhoittumaan? Voisitko noudattaa iltarutiinia säännöllisesti joka ilta?

Iltarutiinisuunnitelmani:

Loading ...