Iešdikšunprográmma
Tietoinen läsnäolo ja rentoutuminen
Tietoinen läsnäolo - mindfulness
Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan. Siinä havainnoitavia kokemuksia ovat esimerkiksi
- Millaisia tuntemuksia kehossa on?
- Mitä aistit havainnoivat juuri nyt?
- Millaisen tunnetilan vallassa mieli on?
- Mitä ajatuksia on mielessä?
Tietoisen läsnäolon hyödyt
Harjoittelu
- luo pohjaa kyvylle havaita ja tunnistaa tunteita ja ajatuksia
- auttaa erottamaan ulkoiset tapahtumat omista ajatuksista ja tunteista
- antaa etäisyyttä ja tasaa voimakasta tunnetilaa
Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille.
Miten tietoista läsnäoloa harjoitellaan?
Kuten minkä tahansa taidon, myös tietoisuustaitojen oppiminen edellyttää paljon harjoittelua. Aluksi harjoittelu voi tuntua työläältä, mutta vähitellen se helpottaa.
- Suositeltavaa on tehdä harjoituksia säännöllisesti joka päivä, vaikka vain lyhyen ajan kerrallaan. Alkuun pääsee jo tekemällä 10 minuutin harjoituksen kerran päivässä.
- Valitse itsellesi sopiva, rauhallinen paikka, jossa voit harjoitella.
- Sovi itsesi kanssa säännöllinen ajankohta, jolloin harjoittelet. Tämä voi olla esimerkiksi aamulla ennen päivän askareita tai illalla ennen nukkumaanmenoa.
- Perheenjäsenille kannattaa kertoa, että harjoittelet, jotta saat oman rauhan.
Löydät alta kolme erilaista harjoitusta. Kokeile niitä kaikkia tai tee ne, jotka tuntuvat sopivimmilta.
Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)
Tavoite
Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Ohje
Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Rentoutus
Rentoutus ei aina vaadi isoja panostuksia. Yksinkertaisimmillaan rentoutus on sitä, että tulet tietoiseksi hengitystavastasi, kehossasi vallitsevasta jännityksestä tai väärästä työasennostasi ja pyrit parantamaan sitä. Niin voi tehdä esimerkiksi aktivoimalla palleahengityksen ja päästämällä hartiat putoamaan alas tai muuttamalla asentoa paremmaksi.
Kaikki nämä lisääntyvät rentoutuessa
- Serotoniini: Hyvän mielen välittäjäaine
- Dopamiini: Säätelee tunteita ja mielihyvän kokemuksia
- Oksitosiini: Lievittää ahdistusta
Rentoutuessa elimistössä käynnistyy myös useita hyvinvointia edistäviä kemiallisia prosesseja. Esimerkiksi hyvän mielen välittäjäaineen serotoniinin, palkkiojärjestelmässä toimivan dopamiinin sekä ahdistusta lievittävän oksitosiinin eritys lisääntyy.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus istuen (5:42)
Miksi?
Ihminen säätelee olotilaansa hengityksen ja lihasten jännittämisen avulla. Uupumuksen edetessä lihasjännitykset jäävät kuitenkin helposti päälle. Siksi niistä irti päästämiseen kannattaa kiinnittää huomiota.
Tässä harjoituksessa opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla. Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Miten?
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Isäntämiehen asento
Kokeile myös rauhoittumista isäntämiehen asennossa. Tätä helppoa harjoitetta voit käyttää aina, kun tunnet kierrosten nousevan ja haluat tasoittaa oloasi.