Skip to main content

Self-help program

12. Vuoteessaoloajan rajoittaminen

Vuoteessaoloajan rajoittaminen on yksi tehokkaimmista unettomuuden hoidon menetelmistä. Se vahvistaa unen ja vuoteen välistä yhteyttä.

Tämä harjoitus on ohjelman harjoituksista haastavin. Varaa läpikäymiseen ja harjoitteluun aikaa.

Harjoituksessa rajoitetaan vuoteessa vietettyä aikaa. Vietät vuoteessa vain sen ajan, jonka olet keskimäärin viimeisen viikon aikana nukkunut.

Harjoituksen tekemisessä hyödynnetään unipäiväkirjaa. Herääminen suunnitellaan siten, että se tapahtuu aina samaan kellonaikaan viikonpäivästä riippumatta.

Miten harjoittelu voi auttaa?

Vuoteessaoloajan rajoittaminen auttaa unettomuuteen toiminnan kautta.

NYT: TOIMINTA

Ajatus

Tunne

Fyysinen tuntemus

Unen tehokkuus

Vuoteessaoloajan rajoittaminen on hyvä aloittaa tutustumalla unen tehokkuuden käsitteeseen. Unen tehokkuus kertoo, kuinka suuren osan vuoteessa vietetystä ajasta ihminen nukkuu.

Hyvin nukkuvilla unen tehokkuus on keskimäärin 85 %. Se on määrä, jota kohdin kannattaa pyrkiä.

Kun osaat laskea oman unesi tehokkuuden, tiedät, kuinka lähellä tavoitetta olet. Unen tehokkuus kannattaa kirjata ylös unipäiväkirjaan.

Unen tehokkuus lasketaan jakamalla nukuttu aika vuoteessa vietetyllä ajalla.

Jos esimerkiksi menet vuoteeseen kello 22 ja nouset kello 06, on vuoteessa vietetty aika kahdeksan tuntia. Jos nukut tästä ajasta seitsemän tuntia, on unen tehokkuus seitsemän jaettuna kahdeksalla eli 88 %.

Pidä tavoitteesi mielessä

Vuoteessaoloajan rajoittaminen vaatii kärsivällisyyttä ja epämukavuuden sietoa, sillä lyhyellä aikavälillä menetelmä saattaa vähentää nukuttua aikaa. Hyvin toteutettuna harjoitus auttaa kasvattamaan unipainetta ja tiivistämään unta yhtenäisempään jaksoon, mikä vähentää yöllisiä heräämisiä.

Jos harjoitus tuntuu hankalalta, on hyvä palauttaa mieleen, miksi haluat muutosta ja mitä olet valmis tekemään sen eteen.

Vuoteessaoloajan rajoittamista ei tarvitse jatkaa loppuelämää. Harjoituksella saadaan riittävä uniteho yleensä muutamassa viikossa. Kun alat nukkua paremmin ja säännöllisemmin, voit luopua rajoittamisesta.

Huom!

Älä kuitenkaan missään tilanteessa rajoita vuoteessaoloaikaa alle kuuden tunnin.

Mikäli sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, ei vuoteessaoloajan rajoittamista suositella sinulle lainkaan.

Harjoitus: Vuoteessaolon rajoittaminen

Tavoite

Unipaineen kasvattaminen, nukahtamisen helpottaminen ja yöllisten heräämisten vähentäminen

Ohje

Unen tehokkuuden laskeminen

Hyvin nukkuvilla unen tehokkuus on keskimäärin 85%. Kun osaat laskea oman unesi tehokkuuden, tiedät, kuinka lähellä tätä tavoitetta olet. Unen tehokkuus lasketaan jakamalla nukuttu aika vuoteessa vietetyllä ajalla.

Vietä vuoteessa vain se aika, jonka olet keskimäärin viimeisimmän viikon aikana nukkunut

Jos esimerkiksi nukut keskimäärin seitsemän tuntia ja haluat nousta aamulla kello 08, on sopiva nukkumaanmenoaika klo 01. Aikataulu suunnitellaan siten, että herääminen tapahtuu aina samaan aikaan viikonpäivästä riippumatta.

Todennäköisesti vuoteeseen meneminen muuttuu myöhäisemmäksi kuin mihin olet tottunut. Kokeile harjoitusta kuitenkin rohkeasti, sillä se auttaa sinua saavuttamaan riittävän unipaineen, mikä on nukahtamisen edellytys.

Älä kuitenkaan koskaan vähennä vuoteessaoloaikaa siten, että se jäisi alle kuuden tunnin. Muista, että myös tämän harjoituksen aikana on hyvä toteuttaa aiemmin esiteltyä ylösnoususääntöä. Sängystä on siis hyvä nousta lepopaikkaan, mikäli uni ei tule noin 15 minuutissa.

Käytä alla olevaa taulukkoa ja esimerkkejä apunasi. Halutessasi voit myös avata pdf-liitteen ja täyttää taulukkoa sinne.

Loading ...

Aikataulu suunnitellaan nyt aamun heräämisajan pohjalta

Sen on hyvä olla viikonpäivästä riippumatta sama ainakin kahden viikon ajan.

Nousen vuoteesta:

Loading ...

Menen vuoteeseen:

Tämä saadaan huomioimalla vuoteesta nousun aika ja suositeltu vuoteessaoloaika. Klo 07 miinustetaan vuoteessaoloaika 6 tuntia = klo 01

Loading ...