Self-help program
17. Keho rennoksi
Hengitysharjoitukset
Hengitysharjoituksissa huomio kohdistetaan rauhalliseen hengittämiseen. Hengityksen rauhoittaminen ja hidastaminen laskee sykettä ja verenpainetta. Se myös rauhoittaa kiihtynyttä hermostoa.
Esimerkkinä hengitysharjoituksista on alla oleva neliöhengitys.
Jännitys-rentoutusharjoitukset
Kehoa voi rauhoittaa myös opettelemalla tunnistamaan, miltä keho tuntuu, kun se on jännittynyt tai rentoutunut. Eroa voi oppia tunnistamaan tekemällä harjoituksia, joissa lihaksia rentoutetaan ja jännitetään vuorotellen. Tähän voi käyttää alla olevaa Neula, nuudeli ja naakka -harjoitusta.
Harjoitus 1: Neliöhengitys
Tavoite
Harjoituksen tavoitteena on harjoitella hengityksen rauhoittamista sekä sisään- ja uloshengitysrytmin pitämistä tasaisena.
Harjoituksen avulla lapsi voi oppia rauhoittamaan omaa kehoaan ja mieltään myös kodin ulkopuolella tilanteissa, joissa aikuisen apua rauhoittumiseen ei ole saatavilla.
Ohje
Tee harjoitus yhdessä lapsen kanssa rauhallisesti hengitellen.
Piirtäkää ensin paperille neliö, jonka jokaisella sivulla on nuoli. Nuolet kulkevat neliön ympäri kellon suuntaisesti. Voitte halutessanne käyttää myös valmista kuvaa (pdf alla).
Kiertäkää neliötä ympäri sormella rauhoittaen samalla hengityksen tahtia.
Kun sormi kulkee nuolten mukaisesti neliön yläreunoilla vasemmalta oikealle tai oikealta vasemmalle, hengitätte sisään. Kun sormi kulkee neliön sivuilla alas tai ylös, hengitätte ulos. Sisään- ja uloshengitys seuraavat toisiaan rauhalliseen tahtiin.
Pohtikaa yhdessä lapsen kanssa, millaisissa tilanteissa hän voisi hyödyntää neliöhengitystä kodin ulkopuolisissa tilanteissa.
Kokeile ja havainnoi
Tehkää lapsen kanssa yhdessä neliöhengitysharjoitusta kotona säännöllisesti.
- Onko lapsesi kokeillut harjoitusta kodin ulkopuolella?
- Rauhoittaako hengitysharjoitus lastasi?
- Millaisia haasteita harjoittelussa on ollut?
- Onko tarpeen kokeilla jotakin toista rentoutumisen keinoa?
Harjoittelun tueksi
Harjoitus 2: Neula, nuudeli ja naakka
Tavoite
Harjoituksen tavoitteena on opettaa lasta tunnistamaan rento ja jännittynyt keho. Apuna käytetään leikkiä, jossa jännitetään ja rentoutetaan lihaksia vuorotellen.
Ohje
Neula, nuudeli ja naakka -harjoituksessa liikutaan ympäri huonetta. Valitkaa kotoa tila, jossa mahtuu liikkumaan.
Harjoitelkaa ensin yhdessä, minkälainen liike mihinkin sanaan liittyy.
Naakka: Jähmety paikallesi, levitä kätesi sivuille siiviksi ja jännitä ylävartalon lihakset.
Neula: Nosta kätesi ylös, ja laita kämmenet yhteen pään päälle neulansilmäksi. Jännitä koko keho.
Nuudeli: Roikuta ylävartaloasi kohti lattiaa. Pidä kädet, niska ja pää rentona.
Aluksi aikuinen ohjaa harjoitusta ja tekee lapsen mukana.
Harjoitukseen osallistuvat henkilöt liikkuvat tilassa. Aikuinen sanoo “neula”, “nuudeli” tai “naakka”, jolloin kaikki osallistujat menevät kyseiseen asentoon.
Harjoituksen tullessa tutuksi myös lapsi voi toimia ohjaajana. Se on usein lasten mielestä hauskaa.
Harjoituksen jälkeen voitte keskustella lapsen kanssa, huomaako hän joskus olevansa esimerkiksi koulussa tai päivähoidossa jännittynyt kuin naakka tai neula. Pohtikaa, miten kehon voisi silloin saada rennoksi kuin nuudeli.
Kokeile ja havainnoi
- Tehkää lapsen kanssa yhdessä Naakka, neula ja nuudeli -harjoitusta kotona säännöllisesti.
- Onko lapsesi kokeillut harjoitusta kodin ulkopuolella?
- Millaisia haasteita harjoittelussa on ollut?
- Onko tarpeen kokeilla jotakin toista rentoutumisen keinoa?
Harjoittelun tueksi
Muista
Hengitys- ja rentoutusharjoitusten avulla voidaan rauhoittaa kiihtynyttä hermostoa. Tämä vaikuttaa myös mielen rauhoittumiseen.
Kotona harjoiteltuja taitoja voi käyttää kodin ulkopuolella tilanteissa, joissa keho on levoton tai jännittynyt.
On tärkeää, että aikuinen näyttää mallia ja tekee harjoituksia lapsen kanssa yhdessä.