Perustietoa unettomuudesta
Uni on tärkeää sekä fyysisen että henkisen palautumisen takia.
Unella on monia muitakin tärkeitä tehtäviä, kuten
- tunteiden säätely
- muistin ja oppimisen tukeminen
- vastustuskyvyn ylläpitäminen
- energiavarastojen täydentäminen ja aineenvaihdunnan säätely
- kuona-aineiden huuhtoutuminen aivoista.
Mitä unettomuus on?
Ohimenevä unettomuus kuuluu lähes jokaisen ihmisen elämään.
Tilapäinen unettomuus voi johtua elintavoista, kuten stressistä tai epäsäännöllisestä unirytmistä. Myös kuormittavat elämäntilanteet voivat vaikuttaa unen laatuun.
Unettomuus on yleisin unihäiriö. Unettomuus voi ilmetä
- nukahtamisvaikeuksina
- vaikeutena pysyä unessa tai
- liian varhaisena aamuyön heräilynä.
Mitkä arkielämän asiat voivat aiheuttaa unettomuutta?
Unettomuutta voivat aiheuttaa
- stressi
- television, tietokoneen tai puhelimen pitkittynyt katsominen ennen nukkumaanmenoa
- alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien nauttiminen
- epäsäännöllinen elämänrytmi
- epäsäännölliset työajat
- raskas ruokailu juuri ennen nukkumaanmenoa
- positiivinen vireyttä nostava jännitys esimerkiksi seuraavan päivän tapahtumista
- altistuminen erityisesti kirkkaalle ja voimakkaalle valolle, kuten loisteputkille tai keskikesällä auringonvalolle.
Mihin sairauksiin unettomuus voi liittyä?
Usein unettomuuden kanssa esiintyy yhtäaikaisesti muita oireita tai sairauksia, jotka vaikuttavat uneen tai vireyteen. Näitä ovat esimerkiksi
- ahdistus
- masennus
- pitkittynyt kiputila
- muut unihäiriöt, kuten uni–valverytmin häiriöt, uniapnea ja levottomat jalat -oireyhtymä
- monet neurologiset vammat ja sairaudet, kuten muistisairaudet
- sydän- ja verisuonisairaudet
- hengityselinsairaudet
- hormonitoiminnan häiriöt ja sairaudet.
Miten voit itse edistää untasi?
- Pidä unirytmi tasaisena. Aamuisin kannattaa nousta samaan aikaan riippumatta yöunien pituudesta.
- Oleskele kirkkaassa luonnonvalossa tai kirkasvalolampun ääressä aamuisin.
- Huolehdi, että päivisin valveilla vietetty aika on riittävän pitkä ja siihen kuuluu aktiivista tekemistä.
- Vältä päiväunia. Jos nukut päiväunia, on sopiva pituus noin 15–20 minuuttia. Päiväunet kannattaa ajoittaa alkuiltapäivään.
- Pyri käsittelemään päivän asiat tai huolet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
- Vähennä valaistusta illalla ja vältä vireystilaa nostavia toimintoja noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Varaa sänky vain nukkumiseen ja seksielämään. Älä esimerkiksi tee sängyssä töitä.
- Panosta makuuhuoneen mukavuuteen. Viileä, pimeä ja hiljainen huone edesauttaa unensaantia.
- Jos nukahtaminen ei onnistu 15–20 minuutissa, kannattaa vuoteesta poistua tekemään jotain muuta. Vuoteeseen kannattaa palata vasta, kun koet olevasi väsynyt.
Harjoitus
Tässä harjoituksessa tutustut kolmeen apukeinoon, joita voit käyttää juuri silloin, kun sinun on vaikea nukahtaa.
1. Pysäytyssana
Unettoman on usein vaikea nukahtaa iltaisin tai kesken unien herättyään, sillä ajatukset pyörivät päässä ja mieli on levoton.
Ympäriinsä sinkoilevien ajatusten pysäyttämiseksi voi käyttää pysäytyssanaa. Pysäytyssanan käyttö estää ajatusten tunkeutumista tajuntaan. On todella vaikeaa samanaikaisesti ajatella useampaa eri asiaa.
- Päätä jokin sana, joka on itsellesi merkityksetön ja jolla ei ole mitään vaikutusta tunteisiisi. Se voi olla esimerkiksi ”ja”, ”että” tai ”mutta”.
- Kun heräät kesken unien tai havaitset ajatusten pyörivän päässäsi, aloita välittömästi pysäytyssanan käyttö.
- Toista päässäsi pysäytyssanaa noin kahden sekunnin välein silmät suljettuina.
- Jatka toistamista 5–10 minuuttia.
2. Luovu yrittämisestä
Joskus nukkuminen ei onnistu, koska uneton yrittää liian kovasti nukahtaa. Nukkumisen yrittäminen voi johtaa ärtyneisyyteen ja turhautumiseen, jotka pitävät hereillä.
On täysin ymmärrettävää, että haluat nukkua ja yrität nukahtaa. Mitä lujemmin yrität, sitä vaikeampaa nukahtaminen kuitenkin on.
Toimi päinvastoin
Tehokas keino tällaisessa tilanteessa on tietoisesti luopua nukahtamisen yrittämisestä ja tehdä täysin päinvastaista. Jos voit jättää pois ajatukset nukahtamisesta ja nukkumisesta, tulee uni luonnostaan.
- Ota mukava asento, ja sammuta valot. Pidä silmät silti auki.
- Luovu kaikista yrityksistä nukahtaa.
- Unohda kaikki huolesi ja murheesi, ja ole silti hereillä. Jos mieleesi tulee huolia, keskeytä ne pysäytyssanalla.
- Kun silmäluomesi tuntuvat painavilta ja haluat sulkea silmäsi, ajattele lempeästi mielessäsi: ”Pysyttelen hereillä vielä muutaman minuutin. Nukahdan luonnollisesti sitten, kun olen siihen valmis.”
3. 15 minuutin sääntö
15 minuutin sääntö on yksi keskeisimmistä taidoista unettomuuden selättämisessä.
Unettomuuden vuoksi sängystä tulee usein paikka, joka merkitsee kärsimystä ja pahaa oloa. 15 minuutin säännön tarkoituksena on vahvistaa nukkumisen ja sängyn välistä yhteyttä. Se myös vähentää unettomuudesta johtuvaa turhautumista.
- Valmistele sängyn ulkopuolelle lepopaikka valmiiksi ennen nukkumaanmenoa. Se voi olla vaikka mukava nojatuoli tai sohva.
- Varaa itsellesi jotain rauhallista tekemistä, kuten kirja tai käsityö.
- Mene nukkumaan tavalliseen tapaan.
- Jos uni ei tule suunnilleen 15 minuutissa, nouse sängystä. Älä katso kelloa. Kellon katsominen lisää stressiä nukahtamisesta.
- Yleensä oikea hetki nousta ylös on silloin, kun huomaat, että et saa unta ja alat turhautua tilanteeseen.
- Palaa vuoteeseen vasta sitten, kun tunnet olosi uneliaaksi.
- Jos uni ei siltikään tule, nouse uudelleen ylös.
Milloin ja mistä apua?
Ammattilaisen apu
Ammattilaisen apu on tarpeen etenkin silloin, jos omat voimavarat, omahoidolliset ohjeet ja läheisten tuki ei riitä. Ammattilainen kuuntelee ja tukee. Yleensä pyritään myös löytämään yhdessä uusia näkökulmia ja keinoja hankalan tilanteen käsittelyyn.
Apua voi hakea esimerkiksi
- terveyskeskuksesta
- koulu- tai opiskeluterveydenhuollosta
- työterveyshuollosta
Miten Mielenterveystalo.fi voi auttaa?
Oirekyselyt
Oirekyselyn avulla voit arvioida oireidesi vakavuutta. Saat tuloksien yhteydessä myös vinkkejä siitä, mitä sinun kannattaisi seuraavaksi tehdä.
Unettomuuden omahoito-ohjelmat
Omahoito-ohjelmien avulla voit parantaa hyvinvointiasi silloin, kun sinulla on huoli mielenterveydestäsi tai lieviä oireita. Omahoito-ohjelmissa on tietoa ja harjoituksia.
Unettomuuden nettiterapia
Nettiterapia pohjautuu itsenäiseen työskentelyyn verkossa. Oireisiisi erikoistunut nettiterapeutti antaa palautetta harjoituksistasi ja vastaa niiden aikana heränneisiin kysymyksiin. Tarvitset nettiterapiaan lääkärin lähetteen.
