Omahoito-ohjelma
Miten tukea keskittymistä?
Seuraavalla videolla (2:27) asiantuntijat keskustelevat elintapojen sekä omien arvojen mukaisen elämän merkityksestä keskittymiselle.
Vireys ja uni
Sopiva vireys on keskittymiskyvyn edellytys. Riittävä lepo ja uni ovat hyvän vireyden kulmakiviä.
Ravinto
Säännölliset ateriat tukevat riittävää energiansaantia ja vireyttä.
Ateriointi tiettyyn aikaan päivästä tuo elämään myös säännöllisyyttä. Jos aterioita jää välistä tai ruokailu iltaan, suunnittele syömisiä etukäteen ja varaa aterioinnille kalenterista aikaa.
Tutki miten ruokailu vaikuttaa keskittymiskykyysi:
- Millaisen aterian jälkeen väsyttää?
- Entä millaisen aterian jälkeen jaksat toimia?
- Miten ateriavälin pitkittyminen vaikuttaa?
- Entä napostelu tai sokeri?
Pohdi kofeiinituotteiden käyttöäsi. Parhaimmillaan kofeiinijuomat antavat energiaa päivän toimiin, mutta niiden käyttö voi myös häiritä keskittymistä ja palautumista. Kofeiinin käyttö kannattaa rajata aamupäivään, jotta se ei heikennä yöunen laatua.
Liike
Liikkuminen on tutkitusti tärkeää niin mielen kuin kehonkin toiminnan kannalta. Sykettä nostava aktiivisuus tekee hyvää keskittymiselle. Suhtaudu liikuntaan rennosti ja itseesi armollisesti.
Vältä päihteitä
Alkoholi ja muut päihteet häiritsevät aivojen toimintaa. Välitön vaikutus saattaa olla miellyttävä, mutta päihteillä ei kannata hoitaa keskittymisvaikeuksia tai muita ongelmia.
Päihteiden vaikutuksen alla ja krapulassa keskittyminen on entistäkin huonompaa. Liiallinen päihteiden käyttö voi johtaa riippuvuuksiin ja elämänhallinnan ongelmiin.
Mieti vaihtoehtoisia tapoja kohottaa tunnelmaa ja tavata ihmisiä. Toimisiko esimerkiksi rankka treeni, sauna, livemusiikki tai matka?
Panosta päihteettömään palautumiseen
Rentoutumisen hakeminen päihteillä ei tue vuorokausirytmiä, terveellisiä ruokailutottumuksia tai riittävää ja hyvänlaatuista unta.
Mieti tuttavapiiriäsi:
- Jos et halua juoda alkoholia tai käyttää muita päihteitä, kenen kanssa kannattaisi viettää aikaa? Kenen taas ei?
- Kenen kanssa keksisit mukavaa tekemistä, johon ei kuulu päihteitä?
Tauota päihteiden käyttöä, ja seuraa, miten se vaikuttaa keskittymiskykyysi. Vaikutus voi olla merkittävä!
Mikä auttaa sietämään häiriötekijöitä?
Katkeilevatko ajatuksesi yllättävien keskeytysten myötä?
-> Yritä järjestää tärkeitä tehtäviä varten rauhallinen tila.
Voisitko ajoittaa haastavan työskentelyn sellaiseen aikaan, jolloin tiedät talon olevan hiljainen?
-> Jos olet paikassa, jossa on muita ihmisiä, kerro heille toiveistasi.
Hajoaako keskittymisesi ympäristön äänistä, kuten roska-auton kolinasta?
-> Käytä korvatulppia tai kuulokkeita.
-> Kokeile tasaista taustaääntä, kuten musiikkia tai pyykinpesukoneen ohjelmaa.
Harhaileeko katseesi yksityiskohtiin, kuten ohikulkeviin ihmisiin?
-> Monet keskittyvät parhaiten, kun tavarat ovat järjestyksessä eikä ympärillä ole liikehdintää.
Onko vaikeinta pysyä paikoillaan?
-> Jos liikkuminen ei ole mahdollista, toimisiko jumppapallo, keinutuoli tai purukumin jauhaminen?
-> Pieni liike voi olla mahdollista esimerkiksi tekemällä helppoja käsitöitä.
-> Toiset pyörittelevät käsissään esimerkiksi hiuslenkkiä.
Kukaan ei jaksa keskittyä väsyneenä tai nälkäisenä.
-> Huolehdi riittävästä levosta ja ravinnosta.
-> Hyvällä tauotuksella voit välttää tylsistymistä ja väsähtämistä.
Millainen valaistus työskentelytilassasi on? Entä lämpötila?
-> Valoisa ja viileä ympäristö tukee keskittymistä paremmin kuin hämärä tai liian lämmin.
-> Jos tilassa on tunkkaista, avaa ikkuna tai pidä tauko ulkona.
Miten keskityt tietokoneella työskennellessäsi?
-> Kaappaako puhelin tai muut asiat herkästi huomiosi?
-> Mieti, mitä kannattaa pitää käsien ulottuvilla.
-> Sulje turhat ikkunat tietokoneesi selaimesta, ja keksi käsillesi harmitonta tekemistä.
-> Voisiko sähköpostin ja sovellusten ilmoitukset laittaa pois päältä?