Skip to main content

Self-help program

Muistilista hyvään uneen

Alla on koottuna yhteen omahoito-ohjelman aikana oppimiasi asioita. On hyvä kerrata silloin tällöin, mitkä asiat auttavat nukkumaan paremmin.

Muista, että yöuniisi vaikuttavat kaikki asiat, mitä teet tai jätät tekemättä valveillaolon aikana. Unen huolto on koko vuorokauden asia. 

Aamuisin 

  • Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Noudata samaa heräämisaikaa myös vapaapäivinäsi. 
  • Vältä torkuttamista. 
  • Nouse herättyäsi ylös sängystä. Älä jää viettämään aikaa sängyssä. 

Päivisin 

  • Käy ulkona. Pyri saamaan auringonvaloa silloin, kun se on mahdollista. 
  • Vältä päiväunia. Jos kuitenkin tarvitset päiväunet, pidä ne lyhyinä. Nuku korkeintaan 10–20 minuuttia. 
  • Vältä kofeiinin nauttimista iltapäivisin tai lopeta se kokonaan. Kofeiinia on esimerkiksi kahvissa, energiajuomissa ja kolajuomissa. 
  • Harrasta liikuntaa säännöllisesti. Vältä raskasta liikuntaa kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. 
  • Pidä päivän aikana riittävästi taukoja. Muista jättää aikaa rentoutumiselle. 
  • Pohdi ja ratko huolestuttavia asioita päivisin, jotta ne eivät tulisi mieleesi vain öisin. 
  • Ylläpidä virkeää olotilaa tauoilla, välipaloilla, ulkoilulla ja hakeutumalla muiden seuraan. 
  • Älä vietä päivisin aikaa sängyssä. 

Iltaisin ja öisin 

  • Aloita iltarutiinisi 1–1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 
  • Himmennä medialaitteidesi näytöt, tai ole käyttämättä niitä illalla lainkaan. 
  • Huolehdi siitä, että nukkumatilasi on siisti, rauhallinen ja pimeä. 
  • Pidä kellot poissa näkyvistäsi. Älä katso kelloa öisin. 
  • Älä käytä puhelinta tai tietokonetta sängyssä. 
  • Mene vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt.  

Jos et saa unta 

  • Jos huomaat ajatusten pyörivän mielessäsi ja haittaavan unta, toista merkityksetöntä sanaa sekunnin välein mielessäsi 5–10 minuutin ajan. 
  • Luovu yrityksestä nukahtaa. Vietä vain aikaa pimeässä mukavassa asennossa ja yritä pysyä hereillä. 
  • Nouse ylös ja tee jotakin rauhallista ja rentouttavaa, kunnes tunnet olosi väsyneeksi. 
  • Käytä palleahengitystä tai rentoutumisharjoituksia. 

Muista myös 

  • Jos unirytmisi kääntyy myöhäisemmäksi, aikaista sitä portaittain.  
  • Jos huomaat viettäväsi sängyssä paljon aikaa saamatta unta, rajoita vuoteessaoloaikaa. 

Aada – Elämänrytmi hukassa

Tallensin tän sivun itelleni. Tiedän, että alan kuitenkin helposti lipsua, jos oon tehnyt jotain muutoksia elämässä. 

Oon sopinut itteni kanssa, että katon tän listan läpi joka viikko. Nyt muistan jo aika hyvin kaiken, mitä voin tehdä, et nukun paremmin.  

Tiedän, et voin aina palata kertaamaan asioita, jos tuntuu siltä, että alkaa mennä taas huonosti.