Self-help program
Tervetuloa suorittajan omahoito-ohjelmaan!
Onko tämä omahoito-ohjelma minua varten?
Omahoito-ohjelma on tarkoitettu
- liialliseen tunnollisuuteen, perfektionismiin ja ylisuorittamiseen taipuvaisille.
- niin kutsuttua korkean toimintakyvyn masennusta tai ahdistusta kokeville. Tämä tarkoittaa sellaisia uupumus-, masennus- tai ahdistuneisuusoireita, jotka eivät merkittävästi vaikuta toimintakykyyn.
- herkästi riittämättömyyttä, tyytymättömyyttä tai häpeää kokeville ja suoriutumistaan muihin vertaileville.
Omahoito-ohjelman avulla voit oppia olemaan itsellesi armollisempi ja vaatimuksissasi joustavampi.
Voit käyttää omahoito-ohjelmaa
- 24/7
- ilmaiseksi
- iästä riippumatta
- nimettömästi ja kirjautumatta
- itsenäisesti tai muun hoidon tukena
- käymällä läpi koko ohjelman tai valitsemalla vain itsellesi parhaiten sopivat kohdat
Tavoitteemme on, että tietoa ja apua on saatavilla kaikille nopeasti, saavutettavasti ja matalalla kynnyksellä.
Ohjelma rakentuu seuraavista osioista
1. MISTÄ ON KYSE?
Ensimmäisessä osiossa käydään läpi ylisuorittamiseen ja vaativuuteen liittyviä ajatus- ja käyttäytymismalleja sekä niiden näkymistä arjessa. Pohdit, kuinka paljon ne vaikuttavat sinun elämässäsi ja ihmissuhteissasi.
Saat tutustua vain niihin sivuihin, jotka puhuttelevat sinua
Saatat haluta suorittaa kaikki osiot tehokkaasti ja tunnollisesti. Muista, että omahoito-ohjelman ei ole tarkoitus olla lisä tehtävälistallasi. Omahoito-ohjelma on sinua varten, ei toisin päin.
2. TYÖKALUJA
Tässä osiossa opit erilaisia keinoja tulla toimeen suorittamistaipumuksesi kanssa.
Saat työkaluja, joiden avulla voit
- harjoitella pysähtymistä
- rauhoittaa ylikierroksilla käyvää kehoa ja mieltä
- oppia joustavuutta ja myötätuntoa itseäsi kohtaan
- harjoitella rennompaa suhtautumista itseesi ja elämääsi.
Harjoitukset vaihtelevat pituudeltaan ja sisällöltään. Voit tutustua niihin haluamassasi järjestyksessä tai valita vain sopivimmat.
Jos löydät yhdenkin sinulle toimivan harjoituksen, toista sitä erilaisissa tilanteissa.
Koeta viedä harjoitus arkeesi. Muutos edellyttää sitä, että toimit eri tavalla tilanteissa, joissa tavallisesti ylisuoritat.
3. EVÄITÄ JATKOON
Viimeisessä osiossa saat lisätietoa siitä, miten voit ylläpitää ja jalostaa oppimaasi.
Löydät myös linkkejä muihin Mielenterveystalon sisältöihin, jotka saattavat kiinnostaa sinua.
Seuraavalla videolla (1:34) kuulet tarkemmin omahoito-ohjelman rakenteesta. Saat myös tietoa siitä, miten omahoito-ohjelman harjoitukset ja taustatieto voivat helpottaa oloasi.
Mikä omahoito-ohjelma on?
Omahoito-ohjelma
- perustuu hoidossa tehokkaiksi todettuihin ja tutkittuihin toimintatapoihin
- koostuu kolmesta osiosta
- sisältää tietoa ja harjoituksia, jotka auttavat arjessa ja oireiden hallinnassa
Tämä on myös ammattilaisen työkalu
Omahoito-ohjelmaa voidaan kokonaisuutena tai osissa käyttää ryhmien tai yksilötapaamisten tukena.
Ammattilainen voi tukea ja ohjata harjoitusten tekemisessä. Omahoito-ohjelman läpikäymisen aikana tavataan yleensä 1–3 kertaa. Tällöin voidaan esimerkiksi keskustella harjoitusten herättämistä ajatuksista sekä pohtia, mitkä harjoitukset ovat soveltuvimpia.
Huom!
Jos koet, että oireesi ovat vakavia, älä epäröi lisäksi hakea apua!
Muistilista aloitukseen
Missä vain, milloin vain
Omahoito-ohjelma on saatavillasi aina, kun sinulla on aikaa. Materiaaleihin pääset käsiksi kellon ympäri paikasta riippumatta. Katso videoita puhelimellasi, tai vietä kahvitauon mittainen hetki tietokoneella tankaten tietoa aiheesta.
Muutos syntyy harjoittelemalla
Uusia taitoja voi oppia harjoittelemalla.
Harjoituksia kannattaa tehdä ensin helpoissa tilanteissa. Sen myötä oppimasi keinot auttavat sinua vähitellen myös vaikeammissa tilanteissa, joissa tunteet ovat ottamassa ylivaltaa.
Yksityisyytesi suojaamiseksi kyselyiden ja harjoitusten vastaukset eivät tallennu. Jos haluat ne talteen, kopioi ne itsellesi erilliseen tiedostoon.
Sinulla on mahdollisuus muutokseen
Olet pian aloittamassa omahoito-ohjelmaa. Hienoa, että toimit itsesi parhaaksi. Omahoito-ohjelma auttaa sinua päästämään irti liiallisesta suorittamisesta.
On normaalia, jos harjoitukset tuntuvat välillä haastavilta. Tämä kuuluu asiaan, kun pyrit pysyviin muutoksiin. Ole itsellesi armollinen. Tee ohjelmaa sopivissa paloissa, ja pidä palauttavia taukoja.
Saat tukeutua toisiin
Ylisuorittajat ovat usein yksin puurtajia. Siksi on tärkeää paitsi opetella pyytämään toisilta apua ja tukea, myös ottaa sitä vastaan.
Joskus käy niin, että esimerkiksi perheessä arki pyörii tunnollisimman harteilla. Silloin läheisille voi olla yllättävää, vaikeaa ja jopa pelottavaa, että tunnollinen suorittaja opettelee uusia toimintatapoja. Läheisille onkin hyvä kertoa, että harjoittelusi vaikuttaa todennäköisesti myös heihin.
Voit esimerkiksi sanoa: ”Harjoittelen uusia toimintatapoja ja tarvitsen siinä tukeasi. Tämä saattaa olla juuri nyt vaikeaa meille kaikille, mutta auttaa minua pidemmän päälle voimaan hyvin. Kun minä voin hyvin, se heijastuu myös läheisiini.”