Self-help program

Tunteet kuuluvat elämään, eikä niistä ole tarkoitus päästä eroon. Toisaalta ei kannata myöskään jäädä tunteiden armoille. Tunteiden säätely auttaa tavoittamaan viisaan mielen eli järjen ja tunteiden tasapainon. Sen avulla voi välttää harkitsematonta käyttäytymistä.

Seuraavaksi esitellään muutamia tunnesäätelytaitoja, kuten tunteiden ymmärtäminen, validaatio ja itsevalidaatio sekä tuskallisten tunteiden muuttaminen siten, että toimii toisin kuin tunne kehottaa.

Tunteiden ymmärtäminen

Tunteiden ymmärtäminen on tunteiden tunnistamista, havainnointia ja kuvailua. Usein jo pysähtyminen tunteen äärelle ja sen havainnointi sellaisena kuin se on vähentää tunteen voimaa ja vaikutusta.

Pohdi ja tunnustele, mitä kehossasi tapahtuu:

• Mitä kehon tuntemuksia huomaat?
• Mitä ajatuksia tähän hetkeen liittyy?
• Mitä tunne viestittää sinulle?
• Minkälaiseen toimintaan tunne sinua yllyttää?

Validaatio ja itsevalidaatio

Validaatiolla tarkoitetaan oman tai toisen tunnetilan ymmärtämistä ja oikeuttamista. Itsevalidaatio on tunteesi – ja laajemmin koko itsesi – todesta ottamista. Validaation vastakohtia ovat ohittaminen, epäily, kyseenalaistaminen tai mitätöinti.

Monet tunnesäätelyongelmista kärsivät ovat oppineet, että omissa tunteissa olisi jotain väärää. Se on voinut johtaa omien tunteiden ja ajatusten ohittamiseen ja niiden pitämiseen merkityksettöminä tai virheellisinä. Tällainen itsen ohittaminen, itse-epäily ja mitätöinti voi estää tunnistamasta omia ajatuksia ja tunteita.

Harjoittele itsevalidaatiota

Jos haluat vahvistaa kykyäsi säädellä tunteita, on itsesi todesta ottaminen ensimmäinen askel. Se tapahtuu harjoittelemalla itsevalidaatiota. Voit opetella sanomaan itsellesi esimerkiksi: ”Se mitä tunnen ja koen, on pätevää, oikeutettua ja ymmärrettävää. Vaikka toinen olisi eri mieltä, on tämä minun kokemukseni ja sellaisenaan oikea.”

Mitä tarkemmin kuvaa itselleen tunteitaan ja ajatuksiaan, sitä helpompi on ottaa itsensä todesta. Esimerkiksi syyttävä ajatus ”olen paska” ei kuvaa mitään ja lisää pahaa oloa.

Kun kuvaa tunnetilan selvemmin, esimerkiksi pohtimalla ”olen pettynyt itseeni, kun en osannut vastata tehtävään siten kuin olisin halunnut”, on omaa tunnetilaa ja itseä helpompi validoida.

Tuskallisista tunteista irti päästäminen

Taisteleminen tunteita vastaan tai yritys sulkea niitä pois voi lisätä tunteen aiheuttamaa kärsimystä. Tuskallisista tunteista on mahdollista päästää irti tietoisen läsnäolon taitojen avulla.

Kokeile seuraavia keinoja

• Havaitse tunteen läsnäolo, ja asetu tarkastelemaan sitä.
• Anna itsesi kokea tunne sellaisena kuin se on. Sinun ei tarvitse yrittää päästä siitä eroon tai pitää siitä kiinni.
• Muistuta itseäsi siitä, että et ole yhtä kuin tunteesi. Tunteen mukaisesti ei tarvitse toimia. Voit myös muistella hetkiä, jolloin tunsit jotain muuta.
• Älä tuomitse tunteitasi. Ole salliva ja suvaitsevainen tunteitasi kohtaan, ja pyri hyväksymään ne ehdoitta.

Tunnetta vastoin toimiminen paljastaa ensisijaisen tunteen

Mikäli varhaisissa vuorovaikutussuhteissa lapsen tunnekokemuksia toistuvasti vähätellään tai mitätöidään, oppii lapsi kokemaan häpeää, syyllisyyttä tai huonommuutta, vaikka esimerkiksi suru olisi asiaankuuluva tunne. Toistuvien mitätöintien seurauksena lapsi oppii piilottamaan surun kokonaan ja kokemaan sen tilalla häpeää.

Tällöin voi aikuisenakin kokea häpeää silloin, kun oikeasti kokee surua. Suru jää ikään kuin piiloon häpeän taakse. Koska häpeä on silloin nykyhetkeen sopimaton tunne, on viisasta toimia toisin kuin häpeä kehottaa. On tärkeää pyrkiä tunnistamaan ja sallimaan häpeän taakse jäävä tilanteeseen sopiva tunne.