Self-help program
9. Rentoutus- ja hengitysharjoituksia
Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mitkä niistä sopivat sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Rentoutus- ja tietoisuustaitoharjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoituksia on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
- Toistojen kautta opit ottamaan nämä keinot käyttöösi aina, kun tunnet olosi jännittyneeksi.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus istuen (5:42)
Miksi?
Rentoutuminen on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, että mitään hätää ei ole.
Tässä harjoituksessa opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Miten?
Harjoittelet keskittymään kehoosi ja hengitykseesi. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus maaten (12:59)
Miksi?
Rentoutuminen on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, että mitään hätää ei ole.
Tässä harjoituksessa opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Miten?
Harjoittelet keskittymään kehoosi ja hengitykseesi. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Tässä käytetään samantyyppistä rentoutumistekniikkaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta harjoitus tehdään makuulla. Tämä on myös kestoltaan pidempi harjoitus.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.
Tietoisuustaitoharjoitukset
Tietoisuustaitoharjoitusten tavoite on keskittää ajatukset ja havainnointi valittuihin kohteisiin. Näin voidaan rauhoittaa kehoa ja mieltä.
Tietoisuustaitoharjoitus voidaan aloittaa kiinnittämällä huomio konkreettisiin aistihavaintoihin, kuten musiikkiin tai puhujan ääneen. Fyysinen kiinnekohta ympäristöön haetaan esimerkiksi aistimalla istuttavan tuolin pinta.
Harjoituksissa opetellaan etäisyyden ottamista ajatuksiin. Ajatukset tulevat ja menevät omaan tahtiin. Niistä voi päästää irti kuin leijasta tuulisella säällä tai halutessaan pitää kiinni.
Harjoitus: Kohdenna tarkkaavaisuus (7:10)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit havainnoimaan mielessäsi esiintyviä ajatus- ja tunnetiloja takertumatta yksittäisiin havaintoihin. Näin opit olemaan takertumatta liikaa hankaliin ajatus- tai tunnetiloihin.
Miten?
Harjoitteen aikana olet tietoinen kehostasi sekä ympäristöstäsi tulevista aistihavainnoista ilman, että sinun täytyisi reagoida niihin.
Valitse ennen harjoitteen alkua miellyttävä kohde, johon voit kiinnittää katseesi. Se voi olla esimerkiksi maisema, esine tai kuva seinällä. Harjoituksen tekstissä käytämme visuaalisena kohteena maisemaa.
Tarkoitus ei ole tehdä erityisiä havaintoja visuaalisesta kohteesta. Kohde toimii harjoitteessa visuaalisena ankkurina, johon huomio ja tarkkaavuus kohdistetaan, kun mieli pyrkii takertumaan ajatusten käsittelemiseen.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit nopean keinon tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Miten?
Kolmen minuutin hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.