Self-help program
5. Jännityksen haastaminen
Jännittävään tilanteeseen kuuluu yleensä huomion liiallinen keskittyminen omaan toimintaan ja oireisiin.
Kielteiset ennakkokäsitykset ja huomion kiinnittäminen itseen ylläpitävät jännitystä tehokkaasti. Tavallinen ratkaisu on tilanteesta pakeneminen. Se voi lievittää ahdistusta tehokkaasti. Seuraavalla kerralla tilanne kuitenkin tuntuu entistäkin tukalammalta.
Mitä altistus on?
Altistuksella tarkoitetaan tilanteiden kohtaamista ja välttelyn asteittaista vähentämistä suunnitelmallisesti.
Altistuksessa toimitaan vastoin halua paeta tilanteesta. Tämä on tutkitusti tehokkaimpia keinoja helpottaa ahdistusta.
Miten altistusta harjoitellaan?
Tällainen jännityksen vähentäminen vaatii kuitenkin paljon työtä, totuttelua ja harjoittelua. Kuten kaikkien muidenkin taitojen oppimisessa, myös altistuksessa on tärkeää, että harjoittelu on säännöllistä.
Kun epämukaviin tilanteisiin menee ja pysyttelee niissä sinnikkäästi, vähitellen niissä oleminen muuttuu helpommaksi.
Ahdistuksen lieveneminen
Mitä useampia kertoja itsensä on altistanut jännitystä aiheuttaville tilanteille, sitä vähemmän ne enää herättävät ahdistusta.
Altistuksen suunnittelu
Altistusharjoitukset aiheuttavat usein etukäteen pelkoa ja ahdistusta. Harjoittelun aloittaminen voi tuntua hankalalta. Vanhoissa toimintatavoissa pysyminen saattaa tuntua houkuttelevalta vaihtoehdolta.
Näissä tilanteissa kannattaa palauttaa mieleen, miksi olet alun perin alkanut käydä läpi tätä omahoito-ohjelmaa.
- Millaista harmia sosiaalinen jännittäminen on elämässäsi aiheuttanut?
- Mihin suuntaan haluaisit elämääsi jatkossa ohjata?
Altistusharjoittelu on keino päästä kohti toivomiasi päämääriä. Pitkällä tähtäimellä altistusharjoittelu varmasti kannattaa.
Harjoitus: Altistusharjoittelun suunnittelu
Tavoite
Opit määrittelemään, mihin tilanteisiin haluat muutosta ja miten lähdet näitä tilanteita kohtaamaan. Harjoittelun jälkeen pystyt kohtaamaan haastavat tilanteet sopivan kokoisissa paloissa.
Ohje
Aloita lukemalla altistusharjoittelun perusteista. Opit sen myötä ymmärtämään, miksi altistusharjoittelua tehdään ja mitkä sen hyödyt ovat. Siirry sen jälkeen oman altistushierarkiasi laatimiseen. Seuraa ohjeita ja aloita harjoitus miettimällä konkreettisia tavoitteita sekä sitä, mitä haluaisit altistusharjoittelun jälkeen pystyä tekemään.
Määritetään tavoitteet (1-3kpl)
Lähdetään seuraavaksi muodostamaan altistushierarkiaa. Aloitetaan tämä miettimällä altistuksen konkreettisia tavoitteita. Kirjoita alle, mitä tahdot pystyä altistusharjoittelun jälkeen tekemään
Laaditaan altistushierarkia
Altistushierarkia on huolellisesti suunniteltu luettelo, jonka avulla toteutetaan asteittain vaikeutuvia altistustehtäviä.
Alimmille kolmelle riville mietitään tehtäviä, joiden nyt arvioisit virittävän ahdistusta tasolla 30–60 asteikolla 0–100.
0 = ei ahdista lainkaan
50 = selvästi ahdistava
100 = äärimmäisen ahdistava
Siitä eteenpäin suunnitellaan tehtäviä, joissa ahdistavuuden arvioidaan olevan voimakkaampaa.
Käytännössä ahdistavuuteen tottuu. Altistusten edetessä asteikko muuttuu niin, ettet joudu missään kohtaa kohtaamaan ylivoimaiselta tuntuvaa ahdistusta. Altistushierarkiaa päivitetään tarpeen mukaan harjoittelun edetessä.
Vinkkejä harjoitteluun
Muista, että altistuksissa tarkoitus on, että pysyttelet tilanteen aiheuttamassa ahdistuksessa pakenematta ja ilman turvakäyttäytymistä. Muistathan myös tilanteen aikana harjoitella huomion suuntaamista itsestä ulospäin!
Hyvät altistusharjoitukset liittyvät usein toistuviin tilanteisiin, kuten kaupassakäyntiin. Tällöin harjoituksen toistaminen onnistuu helposti.
Altistusharjoittelun onnistumisessa keskeistä on kahden periaatteen toteutuminen
- Tilanteen tulee olla huomattavan ahdistava (ahdistavuus yli 40)
- Tilanteen aikana ahdistavuuden on selvästi helpotettava ennen tilanteen päättymistä
Edistymisen seuranta
Harjoittelun aikana eteen voi tulla tilanteita, joissa koet suurempaa jännitystä kuin toivoisit. Jatka kuitenkin sinnikkäästi altistuksia.
Jännitys ei vähene suoraviivaisesti vaan sahalaitamaisesti. Nousut, laskut ja tasaiset vaiheet kuuluvat siis asiaan. Pidä mielessä tavoitteesi, ja anna niiden viedä sinua eteenpäin. Muista myös apunasi olevat tehtävät ja rentoutusharjoitukset.
Merkitse kaikki tekemäsi harjoitukset alla olevaan altistuspäiväkirjaan. Näin sinun on helpompi seurata edistymistäsi.
Harjoitus: Altistuspäiväkirja
Tavoite
Opit havainnoimaan, mitkä tilanteet aiheuttavat sinulle paljon ahdistusta ja miten harjoitukset auttavat tilanteiden kohtaamista. Opit seuraamaan omaa kehitystäsi altistusharjoitusten parissa.
Ohje
Täytä kaikki tekemäsi harjoitukset omaan vihkoon, puhelimeen tai alla olevaan pdf-altistuspäiväkirjaan. Täyttämällä listaa aktiivisesti sinun on helpompi seurata edistymistäsi.
Kun olet aloittanut altistusharjoitukset, voit jatkaa omahoito-ohjelmassa etenemistä. Jatka harjoituksia samalla, kun siirryt ohjelman seuraaviin vaiheisiin.
Muista
Altistusharjoitusten parissa työskentely kestää yleensä noin pari kuukautta.
Käytännön altistusharjoitukset ovat tärkein osa omaa työskentelyäsi sosiaalisen jännittämisen voittamiseksi. Niihin kannattaa siis panostaa.